Unataka kuboresha afya yako kwa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi? Kutojua ni wapi pa kuanzia kunaweza kuweka damper katika kuchukua hatua ya kwanza. Kunyanyua uzani na Cardio ndizo aina za kawaida za mazoezi linapokuja suala la kupunguza uzito na kuongeza misuli, lakini ni aina gani zinazokufaa zaidi?

Onyesha vitu 5 zaidi

Ikiwa unataka kupoteza upendo Hushughulikia, fanya mazoezi ndani ya dakika 20, fanya mazoezi kwa ajili ya mbio za marathoni za juu zaidi au tukio la uvumilivu, au jitunze vizuri zaidi, kufanya mazoea thabiti kutokana na kufanya mazoezi ni hatua ya kwanza. Mazoezi ya uzani huunda msingi thabiti unaokuweka ili kufikia malengo yako ya siha, lakini inaweza kuhisi kulemea kwa wanaoanza.

“Katika kiwango cha kimwili, mazoezi ya uzani yanaweza kuboresha nguvu, uvumilivu, na usawa, na pia husaidia kuweka mifupa yako yenye afya,” anasema Kenta Seki, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE na Mkufunzi wa Programu ya FitOn. "Katika kiwango cha kiakili, mazoezi na mazoezi ya uzani yanaweza kuboresha hali yako ya mhemko na mifumo ya kulala na hata kuongeza kujiamini kwako."

Kwa hivyo ili kukusaidia kufahamu mienendo na mbinu za mazoezi ya uzani, tulifanya kazi na Kenta ili kuunda mwongozo wa mazoezi ya wanaoanza ili uweze kutekeleza mazoezi haya na kukupa matokeo unayofuata. Huhitaji tani ya vifaa vya mazoezi ili kuona matokeo haraka - unahitaji tu ufahamu wa kimsingi wa kanuni za mafunzo ya uzani.

Angalia pia: Kutana na Volcan De Mi Tierra, Moët Hennessy's New Volcanic Ash Tequila

Kabla ya kuanza kurusha vitu vizitokaribu na gym au gym ya nyumbani, Kenta ana vidokezo vichache vya ushauri kwa ajili ya mazoezi ya uzani kwa usalama.

Pasha joto

“Usiruke joto lako,” anasema. Kenta. Mazoezi mepesi ya moyo, kama vile kukimbia kwa dakika 5 au kukimbia, na kunyoosha mwili kidogo kutasaidia mwili wako kujiandaa kwa kazi ambayo unakaribia kufanya.

Kidokezo kingine: Kumbuka kupumua. Epuka kushikilia pumzi yako wakati wa mazoezi yoyote yaliyo hapa chini. Vuta pumzi huku unafanya bidii zaidi kwenye zoezi, na pumua unaporudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Mwishowe, Kenta anasisitiza umuhimu wa fomu zaidi ya yote. "Usitoe dhabihu fomu ili kuinua uzani mzito," anaonya. Ikiwa fomu yako inateseka kwa sababu ya uzito unaoinua, ishushe chini na ufanyie kazi kuelekea uzani huo mzito. Kuwa na malengo ya kujitahidi ni muhimu katika usawa, kama kitu kingine chochote. Utajisikia vizuri zaidi utakapoweza kuinua uzito huo mzito kwa ujasiri na ipasavyo kuliko ukichoka na ikiwezekana kujiumiza katika mchakato huo.

Squats

Squats hakika husaidia kujenga misuli kwenye misuli ya mwili. miguu, lakini harakati za kuchuchumaa pia huunda mazingira ya anabolic, ambayo inakuza ujenzi wa misuli ya mwili mzima. Kuchuchumaa kunaweza kukusaidia kuboresha uimara wa mwili wako wa juu na wa chini unapofanya ipasavyo, kwa hivyo kupigilia msumari zoezi hili kutakuweka katika hali nzuri katika hatua za baadaye.

Utekelezaji

1. Anza na miguu yako umbali wa kiunokando.
2. Bainia makalio huku ukirudisha kitako chako nyuma.
3. Ishushe kitako chako mpaka kiwiane na magoti, ukiviweka vyema vidole vyako vya miguu na visigino chini.
4. 12>Ikiwa huna rack ya kuchuchumaa nyumbani, chukua dumbbell kwa kila mkono unapofanya zoezi hili, au ning'iniza kettlebell katikati ya miguu yako.
5. Fanya seti mbili za marudio 15.

Deadlifts

Deadlifts inaonekana rahisi: Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana tu unachukua kitu kizito na kukiweka chini. Inaweza kuonekana rahisi, lakini harakati hii kwa kweli ni ngumu sana na rahisi kufanya vibaya, ambayo inaweza kusababisha jeraha usipokuwa mwangalifu. Zoezi hili huimarisha miguu yako, mgongo, na mnyororo wako wote wa nyuma, ambayo husaidia kuondoa mkazo kutoka kwa mgongo wako wa chini. Ni zoezi la manufaa linapofanywa kwa usahihi, kwa hivyo ni muhimu kuweka umbo linalofaa ili kuepuka kulazimika kurekebisha tabia mbaya baadaye.

Utekelezaji

1. Nyakua upau au dumbbells. kwa mshiko wa kupindukia, ikimaanisha kwamba vifundo vyako vimetazamana nawe.
2. Nyanyua uzito, ukiweka karibu na miguu yako, ukizingatia kurudisha uzito kwenye visigino vyako.
3. Angalia mbele moja kwa moja. , sio chini.
4. Angalia mkao wako na uhakikishe kuwa umesimama moja kwa moja na mabega yako nyuma, ukikandamiza mabega yako, ukifikiri unashikilia penseli kati yao.
5. Nyanyua uzito kwa pajangazi, sitisha, kisha urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
6. Pumzisha uzito kati ya wawakilishi, na kumbuka kusahihisha fomu yako kabla ya kuanza nyingine. Fanya seti mbili za 15.

Mishindo ya kifua

Mikanda ya kifua itasaidia kukuza uimara wa sehemu ya juu ya mwili wako kwa kunyoosha kifua chako, deltoids, triceps na biceps. Mazoezi haya ya msingi ya mkono ni njia mwafaka na ya moja kwa moja ya kunyoosha sehemu ya juu ya mwili wako na kukuza kifua kipana ambacho wanaume wengi hutamani.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, zoezi hili linaweza kufanywa kwa urahisi na dumbbells.

Utekelezaji

1. Lala nyuma kwenye benchi huku mikono yako ikiwa imepinda kidogo na uzani ukiwa na mabega yako.
2. Shika tumbo lako, ukiweka miguu yako kwenye sakafu na mgongo wako wa chini ukiwa umepinda kidogo unaposhusha uzani hadi usawa wa mabega.
3. Fanya seti mbili za marudio 15.

Safu

1> Safu ni mazoezi mengine ya juu ya mwili ambayo huchonga na kuchonga misuli ya mgongo wako. Zoezi hili ni muhimu hasa kwa sababu ni harakati ambayo kwa kawaida hatufanyi katika maisha yetu ya kila siku, kwa hiyo inawasha na kujenga misuli ambayo mara chache hupata tahadhari yoyote. Pia husaidia kuimarisha msururu wako wa nyuma, ambao unaweza kupunguza maumivu ya mgongo.

Safu mlalo za dumbbell hukupa mwendo bora zaidi kuliko tofauti zingine za safu, kwa hivyo ndivyo tungependekeza hapa.

9>Utekelezaji

1. Weka mkono mmoja na goti moja kwenye benchi, ukinyakuadumbbell kwa upande mwingine.
2. Ruhusu mkono wako uning'inie chini, ukiweka mgongo wako sawa, na kisha urudishe uzito nyuma, ukifinya mabega yako.
3. Fikiria kuvuta kwa mgongo wako, sio wako. biceps, kuweka uzito karibu na mwili wako.
4. Fanya seti mbili za reps 15 kwa mikono yote miwili, ukibadilisha kati ya seti.

Mishindo ya mabega

Mshipa wa bega hushirikisha mabega yako na msingi, ambayo inaweza kuboresha ufafanuzi wa misuli pamoja na utulivu. Mabega yako huwashwa katika takriban kila mazoezi ya nguvu ya sehemu ya juu ya mwili, kwa hivyo mabega yenye nguvu yanaweza kuboresha utendaji wako katika mazoezi mengine.

Kutumia dumbbells katika zoezi hili husaidia kuamilisha sehemu ya mbele (ya mbele) ya deltoid zaidi kuliko wakati wa kutumia kengele.

Utekelezaji

1. Ili kutekeleza mkandamizo wa bega, anza kwa kushikilia dumbbell kwa kila mkono kwenye usawa wa bega.
2. Usiende kwa upana. – zungusha viwiko vyako mbele kwa digrii chache ili kuwa mbele ya mabega yako kidogo.
3. Shika tumbo lako, epuka kukunja mgongo wako, na ubonyeze uzani ulionyooka huku ukiminya mabega yako.
4. Fanya seti mbili za marudio 15.

Viongezeo vya juu vya tricep

Misuli mitatu ya nyuma ya mkono wako, ndiyo maana huwa inapuuzwa na kupendelea. ya mazoezi ya bicep ambayo hukupa misuli hiyo inayojitokeza kwenye onyesho ili ulimwengu uone. Lakini kama unataka uwiano, tank-top-anastahili silaha bymajira ya kiangazi, unahitaji kuhakikisha kuwa unapenda sana triceps zako.

Zoezi la upanuzi wa triceps juu ya kichwa ni zoezi la kujitenga, kumaanisha kwamba linalenga misuli ya triceps pekee. Unaweza kufanya viendelezi vya sehemu ya juu kwa kutumia dumbbell moja au mbili, iwe umesimama au umeketi.

Angalia pia: Resorts bora zaidi za Midwest kwa mapumziko ya wikendi kwenye miteremko

Utekelezaji

1. Anza na uzito nyuma ya kichwa chako.
2. Inua dumbbell mpaka mikono yako imenyooshwa kikamilifu, ukiweka viwiko vyako karibu na kichwa chako na kuelekeza mbele na viganja vyako vikitazama angani.
3. Inama kwenye viwiko vyako, ukishusha uzito nyuma ya kichwa chako>

Bicep curls

Bicep curls labda ndiyo zoezi linalotambulika zaidi la mafunzo ya uzani. Misuli ya bicep ina jukumu muhimu katika mazoezi mengi ya kuvuta, kama vile kunyanyua vitu vikali na safu mlalo, kwa hivyo kuzingatia kuimarisha biceps yako hakika kutakufaa na kukusaidia kufungua uwezo wako kamili wa siha.

Utekelezaji

1. Anza na dumbbell katika kila mkono.
2. Weka mikono yako ya juu ikiwa imebandikwa kwenye ubavu wako, pindua uzani hadi ufike kwenye bega lako.
3. Rudi kwenye bega lako. nafasi ya kuanzia na kurudia mara 15 juu ya seti mbili.

Misingi hufanya kazi vyema

Kutumia mwongozo huu wa mazoezi ni hatua ya kwanza ya kujifunza misingi ya mpango wa jumla wa mazoezi thabiti. Chukua wakati wako na uende polepole na polepole unapojifunza mienendo hii na baada ya muda mfupi, siha itakuwa thabiti maishani mwako.

Jinsi ganimara nyingi nifanye mazoezi?

Hasa unapoanza, ni muhimu usijisumbue kwa kujitolea sana. Mara nyingi, watu wataanza kwa kusema kwamba watafanya kazi siku tano kwa wiki, na kisha wana muda wa kuingia tatu. Wanajihisi wamekatishwa tamaa na kukata tamaa, wakikosa uwezo wote walio nao.

Kuwa mwaminifu na mkweli kuhusu muda ulio nao kila wiki wa kujitolea kufanya mazoezi, na panga siku na nyakati za mbeleni. wakati. Mara mbili kwa wiki ni mahali pazuri pa kuanza, na kisha fanya njia yako. Kimsingi, unataka kufanya mazoezi mara nne hadi tano kwa wiki.