Spor salonuna giderek sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Nereden başlayacağınızı bilmemek ilk adımı atmanıza engel olabilir. Ağırlık kaldırma ve kardiyo, kilo vermek ve kas kazanmak söz konusu olduğunda en yaygın egzersiz biçimleridir, ancak hangi biçimler sizin için en iyisidir?

5 ürün daha göster

Aşk tutamaçlarınızı kaybetmek, 20 dakikada egzersiz yapmak, ultra maraton veya dayanıklılık etkinliği için antrenman yapmak ya da sadece kendinize daha iyi bakmak istiyorsanız, egzersiz yapmayı tutarlı bir alışkanlık haline getirmek ilk adımdır. Ağırlık antrenmanı, fitness hedeflerinize ulaşmanız için sizi hazırlayan sağlam bir temel oluşturur, ancak yeni başlayanlar için bunaltıcı gelebilir.

ACE sertifikalı kişisel antrenör ve FitOn Uygulama Eğitmeni Kenta Seki, "Fiziksel düzeyde, ağırlık çalışması gücü, dayanıklılığı ve dengeyi artırabilir ve ayrıca kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur" diyor. "Zihinsel düzeyde, egzersiz ve ağırlık çalışması ruh halinizi ve uyku düzeninizi iyileştirebilir ve hatta özgüveninizi artırabilir."

Bu nedenle, ağırlık antrenmanı hareketleri ve tekniklerine aşina olmanıza yardımcı olmak için Kenta ile birlikte çalışarak, bu egzersizleri uygulayabilmeniz ve istediğiniz sonuçları alabilmeniz için yeni başlayanlara yönelik bir antrenman rehberi oluşturduk. Sonuçları hızlı bir şekilde görmek için tonlarca antrenman ekipmanına ihtiyacınız yok - sadece ağırlık antrenmanı ilkelerini temel düzeyde anlamanız yeterli.

Yerel spor salonunuzda veya ev spor salonunuzda ağır ağırlıklar atmaya başlamadan önce, Kenta'nın güvenli bir şekilde ağırlık çalışması için birkaç tavsiyesi var.

Isınma

Kenta, "Isınma hareketlerini atlamayın" diyor. 5 dakikalık bir koşu veya jogging gibi hafif bir kardiyo egzersizi ve hafif esneme hareketleri vücudunuzun yapacağı işe hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Bir başka ipucu: Nefes almayı unutmayın. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi biri sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Bir egzersiz için en fazla çabayı gösterirken nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönerken nefes alın.

Son olarak Kenta, formun her şeyden önemli olduğunun altını çiziyor. "Daha ağır ağırlıklar kaldırmak için formunuzdan ödün vermeyin" diye uyarıyor. Kaldırdığınız ağırlık miktarı nedeniyle formunuz bozuluyorsa, bir çentik aşağı indirin ve daha ağır ağırlığa doğru çalışın. Uğruna çabalayacak hedeflere sahip olmak, her şeyde olduğu gibi fitness'ta da önemlidir. Daha ağır ağırlığı güvenle kaldırabildiğinizde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz veBu süreçte kendinizi yormanız ve muhtemelen yaralamanızdan daha iyidir.

Çömelme

Squat kesinlikle bacaklarda kas oluşumuna yardımcı olur, ancak squat hareketi aynı zamanda vücut genelinde kas oluşumunu destekleyen anabolik bir ortam yaratır. Squat, doğru yapıldığında hem üst hem de alt vücut gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir, bu nedenle bu egzersizi başarmak sizi gelecekteki hareketlerde başarıya hazırlayacaktır.

Yürütme

1. Bacaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak başlayın.
2. Poponuzu geriye doğru iterken kalçalarınızdan menteşe yapın.
3. Poponuzu dizlerinize paralel olana kadar indirin, ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı yere sağlam bir şekilde dikin.
4. Evinizde squat rack yoksa, bu egzersizi yaparken her iki elinize bir dambıl alın veya bacaklarınızın arasına bir kettlebell sallandırın.
5. 15 tekrardan oluşan iki set yapın.

Deadliftler

Deadlift kulağa kolay geliyor: İlk bakışta sadece ağır bir nesneyi kaldırıp yere bırakıyormuşsunuz gibi görünüyor. Basit görünebilir, ancak bu hareket aslında inanılmaz derecede karmaşıktır ve yanlış yapılması kolaydır, bu da dikkatli olmazsanız yaralanmaya neden olabilir. Bu egzersiz bacaklarınızı, sırtınızı ve arka zincirinizin geri kalanını güçlendirir, bu da belinizdeki stresi azaltmaya yardımcı olur.Doğru yapıldığında faydalı bir egzersizdir, bu nedenle daha sonra kötü alışkanlıkları düzeltmek zorunda kalmamak için uygun formu oluşturmak çok önemlidir.

Yürütme

1. Barı veya dambılları el üstü tutuşla kavrayın, yani parmak eklemleriniz sizden uzağa baksın.
2. Ağırlığı bacaklarınıza yakın tutarak kaldırın ve ağırlığı topuklarınıza geri götürmeye odaklanın.
3. Önünüze bakın, aşağıya değil.
4. Duruşunuzu kontrol edin ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durduğunuzdan, kürek kemiklerinizi sıktığınızdan ve aralarında bir kalem tuttuğunuzu hayal ettiğinizden emin olun.
5. Ağırlığı uyluk hizasına kadar kaldırın, duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
6. Tekrarlar arasında ağırlığı dinlendirin ve diğerine başlamadan önce formunuzu düzeltmeyi unutmayın. 15'erli iki set yapın.

Göğüs presleri

Göğüs presleri pektoral, deltoid, triseps ve biseps kaslarınızı güçlendirerek üst vücut gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. Bu temel kol egzersizi, üst vücudunuzu çalıştırmanın ve çoğu erkeğin imrendiği geniş göğsü geliştirmenin etkili ve basit bir yoludur.

Evde çalışıyorsanız, bu egzersizi dambıllarla kolayca yapabilirsiniz.

Yürütme

1. Kollarınız hafifçe bükülü ve ağırlıklar omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde bir banka uzanın.
2. Ağırlıkları omuz hizasına indirirken ayaklarınızı yerde ve belinizi hafifçe kavisli tutarak karın kaslarınızı destekleyin.
3. 15 tekrardan iki set yapın.

Sıralar

Rows, sırt kaslarınızı oyan ve şekillendiren bir başka üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz özellikle önemlidir çünkü günlük hayatımızda tipik olarak yapmadığımız bir harekettir, bu nedenle nadiren dikkat çeken bir kası aktive eder ve geliştirir. Ayrıca arka zincirinizi güçlendirmeye yardımcı olur, bu da sırt ağrısını hafifletebilir.

Dambıl row hareketleri, diğer row çeşitlerine göre daha iyi bir hareket aralığı sağlar, bu nedenle burada önereceğimiz şey budur.

Yürütme

1. Bir elinizi ve bir dizinizi sehpanın üzerine koyun, diğer elinize bir dambıl alın.
2. Omurganızı aynı hizada tutarak kolunuzun aşağı sarkmasına izin verin ve ardından kürek kemiklerinizi sıkarak ağırlığı geri çekin.
3. Ağırlığı vücudunuza yakın tutarak pazularınızla değil sırtınızla çekmeyi düşünün.
4. Her iki kolla 15 tekrardan iki set yapın, setler arasında geçiş yapın.

Omuz presleri

Omuz presi omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır, bu da kas tanımını ve stabiliteyi geliştirebilir. Omuzlarınız neredeyse her üst vücut kuvvet antrenmanında aktive olur, bu nedenle güçlü omuzlar diğer egzersizlerdeki performansınızı artırabilir.

Bu egzersizde dambıl kullanmak, anterior (ön) deltoidi halter kullanmaya göre daha fazla aktive etmeye yardımcı olur.

Yürütme

1. Omuz presi yapmak için her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutarak başlayın.
2. Genişlemeyin - dirseklerinizi omuzlarınızın biraz önünde olacak şekilde birkaç derece öne doğru döndürün.
3. Karın kaslarınızı destekleyin, sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve kürek kemiklerinizi sıkarken ağırlıkları düz bir şekilde başınızın üzerine doğru bastırın.
4. 15 tekrardan iki set yapın.

Baş üstü triseps uzatmaları

Trisepsler kolunuzun arka kısmındaki kaslardır, bu yüzden tüm dünyanın görmesi için şişkin kasları ortaya çıkaran biseps egzersizleri lehine göz ardı edilme eğilimindedirler. Ancak yaza kadar dengeli, atlete layık kollar istiyorsanız, trisepslerinize biraz sevgi verdiğinizden emin olmanız gerekir.

Baş üstü triseps uzatma egzersizi bir izolasyon egzersizidir, yani sadece triseps kasına odaklanır. Ayakta veya oturarak bir veya iki dambıl ile baş üstü triseps uzatma egzersizi yapabilirsiniz.

Yürütme

1. Ağırlığı başınızın arkasına vererek başlayın.
2. Dirseklerinizi başınıza yakın ve ileriyi gösterecek şekilde ve avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılı kaldırın.
3. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin.

Biceps curls

Biceps curl, belki de en çok bilinen ağırlık antrenmanı egzersizidir. Biceps kası, deadlift ve row gibi çoğu çekme egzersizinde önemli bir rol oynar, bu nedenle biceps kaslarınızı güçlendirmeye odaklanmak kesinlikle işe yarayacak ve tüm fitness potansiyelinizi ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Yürütme

1. Her iki elinize birer dambıl alarak başlayın.
2. Üst kollarınızı yanlarınıza yapıştırarak, ağırlıkları omzunuza ulaşana kadar kıvırın.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve iki set boyunca 15 kez tekrarlayın.

Temel bilgiler en iyi sonucu verir

Bu egzersiz rehberini kullanmak, genel olarak sağlam bir egzersiz planının temellerini öğrenmenin ilk adımıdır. Bu hareketleri öğrenirken acele etmeyin, hafif ve yavaş ilerleyin ve çok geçmeden fitness hayatınızda bir tutarlılık haline gelecektir.

Ne sıklıkta egzersiz yapmalıyım?

Özellikle başlangıç aşamasında, kendinizi büyük bir taahhüde boğmamanız önemlidir. Çoğu zaman insanlar haftada beş gün spor yapacaklarını söyleyerek işe başlarlar ve sonra sadece üç gün spor yapacak zamanları olur. Kendilerinde hayal kırıklığı hissederler ve sahip oldukları tüm potansiyeli kaçırarak pes ederler.

Her hafta egzersize ayıracak ne kadar zamanınız olduğu konusunda dürüst ve gerçekçi olun ve günleri ve saatleri önceden planlayın. Haftada iki kez başlamak için harika bir yerdir ve daha sonra yolunuza devam edin. İdeal olarak, haftada dört ila beş kez egzersiz yapmak istersiniz.