Želite izboljšati svoje zdravje z obiskom telovadnice? Če ne veste, kje začeti, lahko naredite prvi korak. Dviganje uteži in kardio vadba sta najpogostejši obliki vadbe za hujšanje in pridobivanje mišic, vendar katera oblika je najboljša za vas?

Prikaži še 5 izdelkov

Ne glede na to, ali želite izgubiti ljubezenske ročice, telovaditi v 20 minutah, se pripraviti na ultramaraton ali vzdržljivostni dogodek ali preprosto bolje poskrbeti zase, je prvi korak k temu, da vadba postane dosledna navada. Vadba z utežmi ustvarja trdne temelje, ki vas pripravijo na doseganje vaših fitnes ciljev, vendar se začetnikom lahko zdi nepojmljiva.

"Na telesni ravni lahko vadba z utežmi izboljša moč, vzdržljivost in ravnotežje ter pomaga ohranjati zdrave kosti," pravi Kenta Seki, osebni trener s certifikatom ACE in trener aplikacije FitOn. "Na duševni ravni lahko vadba in vadba z utežmi izboljšata vaše razpoloženje in spanje ter celo povečata vašo samozavest."

Da bi vam pomagali spoznati gibe in tehnike vadbe z utežmi, smo skupaj s Kento pripravili vodnik za vadbo za začetnike, da boste lahko izvajali te vaje in dosegli želene rezultate. Za hitre rezultate ne potrebujete ogromno opreme za vadbo - potrebujete le osnovno razumevanje načel vadbe z utežmi.

Preden se lotite metanja težkih uteži v lokalni ali domači telovadnici, ima Kenta nekaj nasvetov za varno vadbo z utežmi.

Ogrevanje

"Ne izpustite ogrevanja," pravi Kenta. "Lahka kardio vadba, kot je 5-minutni tek ali tek, in rahlo raztezanje bosta telesu pomagala, da se pripravi na delo, ki ga bo opravljalo.

Še en nasvet: Ne pozabite dihati. Med katero koli od spodnjih vaj se izogibajte zadrževanju diha. Izdihnite, ko se pri vaji najbolj trudite, in vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.

Na koncu Kenta poudarja, da je oblika pomembna predvsem zaradi vsega drugega. "Ne žrtvujte oblike, da bi dvignili večjo težo," opozarja. Če vaša oblika trpi zaradi teže, ki jo dvigujete, jo zmanjšajte in si prizadevajte za večjo težo. Pri fitnesu je pomembno imeti cilje, za katere si prizadevate, tako kot pri vsem drugem. Bolje se boste počutili, ko boste lahko samozavestno dvignili večjo težo inkot pa če se izčrpate in se pri tem morda poškodujete.

Kvadrati

Kvadrati vsekakor pomagajo pri izgradnji mišic v nogah, vendar pa gibanje pri klancih ustvarja tudi anabolično okolje, ki spodbuja izgradnjo mišic po vsem telesu. Kvadrati vam lahko pomagajo izboljšati moč tako zgornjega kot spodnjega dela telesa, če jih izvajate pravilno, zato vas bo ta vaja pripravila na uspeh v prihodnjih korakih.

Izvajanje

1. Začni z nogami, ki so oddaljene od bokov.
2. Pri tem se v bokih zavihajte, medtem ko se z zadnjico pomikate nazaj.
3. Spustite zadnjico, dokler ne bo vzporedna s koleni, prsti na nogah in pete pa naj bodo trdno zasidrani v tla.
4. Če doma nimate stojala za sklece, vzemite med izvajanjem te vaje v vsako roko po eno činko ali pa si med nogami podstavite kettlebell.
5. Naredite dve seriji po 15 ponovitev.

Mrtvi dvigi

Mrtvi dvig se zdi enostaven: na prvi pogled je videti, kot da dvignete težak predmet in ga odložite. Morda je videti preprosto, vendar je to gibanje v resnici izjemno zapleteno in ga je zlahka napačno izvesti, kar lahko povzroči poškodbe, če niste previdni. Ta vaja krepi noge, hrbet in preostalo zadnjo verigo, kar pomaga razbremeniti spodnji del hrbta.koristna vadba, če je pravilno izvedena, zato je vzpostavitev pravilne oblike ključnega pomena, da se izognemo kasnejšemu popravljanju slabih navad.

Izvajanje

1. Primite palico ali hante z nadročnim prijemom, kar pomeni, da so členki obrnjeni stran od vas.
2. Dvignite utež in jo držite ob nogah, pri tem pa se osredotočite na prenos uteži nazaj v pete.
3. Glejte naravnost predse in ne navzdol.
4. Preverite svojo držo in se prepričajte, da stojite vzravnano z rameni nazaj, stisnite lopatice in si predstavljajte, da med njimi držite svinčnik.
5. Dvignite utež do višine stegen, naredite premor in se vrnite v začetni položaj.
6. Med posameznimi ponovitvami počivajte in ne pozabite popraviti svoje oblike, preden začnete drugo ponovitev. Naredite dve seriji po 15 vaj.

Prsni pritiski

Prsni iztisk bo pomagal razviti moč zgornjega dela telesa s krepitvijo prsnih mišic, deltoidov, tricepsov in bicepsov. Ta temeljna vadba za roke je učinkovit in enostaven način za vadbo zgornjega dela telesa in razvoj širokih prsi, ki si jih želi večina moških.

Če vadite doma, lahko to vajo preprosto izvedete z ročkami.

Izvajanje

1. Na klopi se uležite na hrbet, roke so rahlo pokrčene, uteži pa poravnane z rameni.
2. Ko spuščate uteži do višine ramen, se oprimite trebušnih mišic, stopala imejte na tleh, spodnji del hrbta pa rahlo ukrivljen.
3. Naredite dve seriji po 15 ponovitev.

Vrstice

Pritiski so še ena vadba za zgornji del telesa, ki izklesuje in oblikuje hrbtne mišice. Ta vaja je še posebej pomembna, ker gre za gibanje, ki ga običajno ne izvajamo v vsakdanjem življenju, zato aktivira in gradi mišice, ki so redko deležne pozornosti. Prav tako pomaga krepiti zadnjo verigo, kar lahko ublaži bolečine v hrbtu.

Vrtenje s činkami vam omogoča boljši obseg gibanja kot druge različice vrtenja, zato vam priporočamo prav to.

Izvajanje

1. Eno roko in eno koleno položite na klop, v drugo roko pa primite dumbbell.
2. Pustite roko viseti navzdol, hrbtenica naj bo poravnana, nato pa z veslom dvignite utež nazaj in stisnite lopatici.
3. Pri vlečenju se osredotočite na hrbet in ne na bicepse, pri čemer naj bo utež blizu telesa.
4. Naredite dve seriji po 15 ponovitev z obema rokama, med serijama pa menjajte.

Pritiski na ramena

Pritisk na ramena vključi ramena in jedro, kar lahko izboljša definicijo mišic in stabilnost. Ramena se aktivirajo pri skoraj vsaki vadbi za moč zgornjega dela telesa, zato lahko močna ramena izboljšajo vašo učinkovitost pri drugih vajah.

Z uporabo činke pri tej vaji bolj aktiviramo sprednji deltoid kot z uporabo palice.

Izvajanje

1. Za izvajanje ramenskega pritiska začnite tako, da v vsaki roki držite po eno palico v višini ramen.
2. Ne delajte na široko - komolce obrnite za nekaj stopinj naprej, da bodo nekoliko pred rameni.
3. Zaprite trebušne mišice, izogibajte se upogibanju hrbta in pritiskajte uteži naravnost nad glavo, pri tem pa stiskajte lopatice.
4. Naredite dve seriji po 15 ponovitev.

Podaljški tricepsa nad glavo

Tricepsi so mišice na zadnji strani roke, zato jih pogosto zanemarjamo v korist vadbe za bicepse, ki vam dajejo na ogled izbočene mišice. Toda če želite do poletja imeti uravnotežene roke, primerne za tank-top, morate poskrbeti, da boste tricepsom namenili malo ljubezni.

Vaja za raztezanje tricepsa nad glavo je izolacijska vaja, kar pomeni, da se osredotoča samo na mišico tricepsa. Raztezanje tricepsa nad glavo lahko izvajate z eno ali dvema činkama, stoje ali sede.

Izvajanje

1. Začni z utežjo za glavo.
2. Dvignite činko, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, komolci naj bodo blizu glave in usmerjeni naprej, dlani pa obrnjene proti nebu.
3. Upognite se v komolcih in spustite utež za glavo.

Bicep curls

Bicepsni dvigi so verjetno najbolj prepoznavna vaja za vadbo z utežmi. Bicepsna mišica ima pomembno vlogo pri večini vlečnih vaj, kot so mrtvi dvigi in vrste, zato se vam bo osredotočanje na krepitev bicepsa zagotovo obrestovalo in vam pomagalo sprostiti celoten fitnes potencial.

Izvajanje

1. Začnite z dumbbellom v vsaki roki.
2. Zgornji del rok držite ob strani in zvijajte uteži, dokler ne dosežejo ramena.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 15-krat v dveh serijah.

Osnove delujejo najbolje

Uporaba tega vadbenega priročnika je prvi korak k učenju osnov splošnega trdnega načrta vadbe. Pri učenju teh gibov si vzemite čas, pojdite lahkotno in počasi in kmalu bo fitnes postal stalnica v vašem življenju.

Kako pogosto naj telovadim?

Zlasti na začetku je pomembno, da se ne preobremenite z velikimi obveznostmi. Pogosto se zgodi, da ljudje na začetku rečejo, da bodo telovadili pet dni na teden, potem pa imajo čas le za tri. Počutijo se razočarane nad sabo in obupajo ter zamudijo vse možnosti, ki jih imajo.

Bodite iskreni in realni glede tega, koliko časa na teden lahko namenite vadbi, ter vnaprej načrtujte dneve in ure. Dvakrat na teden je odličen začetek, nato pa se trudite. V idealnem primeru bi se radi ukvarjali s športom štiri- do petkrat na teden.