გსურთ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა სპორტდარბაზში სიარულით? იმის ცოდნამ, თუ სად უნდა დაიწყოს, შეიძლება შეაფერხოს პირველი ნაბიჯის გადადგმა. ძალოსნობა და კარდიო ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ფორმებია, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას და კუნთების მატებას, მაგრამ რომელი ფორმებია საუკეთესო თქვენთვის?

აჩვენეთ კიდევ 5 ელემენტი

გსურთ თუ არა სიყვარულის დაკარგვა სახელურები, ივარჯიშეთ 20 წუთში, ივარჯიშეთ ულტრა მარათონის ან გამძლეობის ღონისძიებისთვის, ან უბრალოდ უკეთესად იზრუნეთ საკუთარ თავზე, ვარჯიშისგან მუდმივი ჩვევის გამომუშავება პირველი ნაბიჯია. წონით ვარჯიში ქმნის მყარ საფუძველს, რომელიც გიბიძგებთ თქვენი ფიტნესის მიზნების მისაღწევად, მაგრამ დამწყებთათვის ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი.

„ფიზიკურ დონეზე, წონით ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ძალა, გამძლეობა და წონასწორობა და ასევე ეხმარება თქვენი ძვლების სიჯანსაღეს,” - ამბობს კენტა სეკი, ACE სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და FitOn App Trainer. „გონებრივ დონეზე ვარჯიშს და წონით ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და ძილის რეჟიმი და კიდევ გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა“. Kenta შექმნა დამწყებთათვის სავარჯიშო გზამკვლევი, რათა თქვენ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები და მოგცეთ ის შედეგი, რასაც ეძებთ. შედეგის სწრაფად სანახავად არ გჭირდებათ ბევრი სავარჯიშო მოწყობილობა - თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ წონით ვარჯიშის პრინციპების ძირითადი გაგება.

სანამ მძიმე წონების სროლას დაიწყებთთქვენს ადგილობრივ დარბაზში ან სახლის დარბაზში, Kenta-ს აქვს რამდენიმე რჩევა უსაფრთხო წონით ვარჯიშისთვის.

დათბობა

„არ გამოტოვოთ გახურება“, ამბობს კენტა. მსუბუქი კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა 5 წუთიანი სირბილი ან სირბილი, და მსუბუქი გაჭიმვა დაეხმარება თქვენს სხეულს მოემზადოს სამუშაოსთვის, რომლის გაკეთებასაც აპირებს.

კიდევ ერთი რჩევა: დაიმახსოვრე სუნთქვა. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას ქვემოთ მოცემული რომელიმე ვარჯიშის დროს. ამოისუნთქეთ, სანამ ვარჯიშზე დიდ ძალისხმევას დებთ, და ამოისუნთქეთ, როცა საწყის პოზიციაზე ბრუნდებით.

ბოლოს, კენტა ხაზს უსვამს ფორმის მნიშვნელობას უპირველეს ყოვლისა. ”ნუ შესწირავთ ფორმას უფრო მძიმე სიმძიმეების ასაწევად”, - აფრთხილებს ის. თუ თქვენი ფორმა იტანჯება სიმძიმის გამო, რომელსაც აწევთ, ჩამოწიეთ იგი და იმუშავეთ ამ მძიმე წონისკენ. მიზნების დასახვა მნიშვნელოვანია ფიტნესში, ისევე როგორც სხვა ყველაფერში. თავს უკეთესად იგრძნობთ, როცა შეძლებთ ამ მძიმე წონის აწევას თავდაჯერებულად და სწორად, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ამ პროცესში ამოწურავთ და შესაძლოა საკუთარ თავს დააზიანოთ.

ჩაჯდომები

ჩაჯდომები, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას ფეხებს, მაგრამ ჩაჯდომის მოძრაობა ასევე ქმნის ანაბოლურ გარემოს, რაც ხელს უწყობს სხეულის ფართო კუნთების აშენებას. ჩაჯდომები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ როგორც ზედა, ისე ქვედა ტანის სიძლიერე, როდესაც სწორად შესრულდება, ამიტომ ამ ვარჯიშის მიმაგრება დაგეხმარებათ მომავალ სვლებში წარმატების მისაღწევად.

შესრულება

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს მანძილზეცალ-ცალკე.
2. თეძოებთან მიიჭედეთ, როცა დუნდულს აბრუნებთ უკან.
3. ჩამოწიეთ უკანალი, სანამ ის მუხლების პარალელურად არ იქნება, ფეხის თითები და ქუსლები მყარად დაიდეთ მიწაზე.
4. 12>თუ სახლში საჯდომი თარო არ გაქვთ, ამ ვარჯიშის შესრულებისას აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ან ჩამოკიდეთ კეტბელი ფეხებს შორის.
5. გააკეთეთ 15 გამეორების ორი ნაკრები.

Deadlifts

Deadlifts მარტივად ჟღერს: ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, თქვენ იღებთ მძიმე საგანს და აყენებთ მას. ეს შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს მოძრაობა რეალურად წარმოუდგენლად რთული და ადვილად შესასრულებელია არასწორად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ფრთხილად არ იქნებით. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ფეხებს, ზურგს და უკანა ჯაჭვის დანარჩენ ნაწილს, რაც გეხმარებათ სტრესის მოხსნაში თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილისგან. ეს სასარგებლო სავარჯიშოა, როცა სწორად კეთდება, ამიტომ სწორი ფორმის ჩამოყალიბება გადამწყვეტია, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი ჩვევების გამოსწორება მოგვიანებით.

აღსრულება

1. აიღეთ ზოლი ან ჰანტელები ხელის მოჭერით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი მუხლები თქვენსკენაა მიმართული.
2. აწიეთ წონა, შეინახეთ იგი ფეხებთან ახლოს, ყურადღება გაამახვილეთ წონის უკან ქუსლებზე.
3. იხედეთ პირდაპირ წინ. , არა ქვევით.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა და დარწმუნდით, რომ დგახართ პირდაპირ მხრებით უკან, აჭერით მხრის პირებს, წარმოიდგინეთ, რომ მათ შორის ფანქარი უჭირავთ.
5. აწიეთ წონა ბარძაყამდეგაასწორეთ, შეაჩერეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. დაისვენეთ წონა გამეორებებს შორის და გახსოვდეთ, რომ შეასწორეთ თქვენი ფორმა მეორეს დაწყებამდე. გააკეთეთ 15-იანი ორი კომპლექტი.

მკერდზე დაჭერები

მკერდის დაჭერები დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი სხეულის ზედა ტანის ძალა გულმკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსისა და ბიცეფსის ტონუსში. მკლავების ეს ძირითადი ვარჯიში ეფექტური და მარტივი გზაა სხეულის ზედა ნაწილის დასამუშავებლად და განივითაროს ის, რაც მამაკაცების უმეტესობას სურს.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, ეს ვარჯიში მარტივად შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით.

აღსრულება

1. დაწექით სკამზე, ხელები ოდნავ მოხრილი და სიმძიმეები მხრებთან გასწორებული.
2. გამაგრდით მუცელში, შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანი, როცა წონას აწევთ მხრის დონეზე.
3. გააკეთეთ 15 გამეორების ორი ნაკრები.

რიგები

რიგები არის კიდევ ერთი ვარჯიში ზედა ტანზე, რომელიც ჭრის და ძერწავს ზურგის კუნთებს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ეს არის მოძრაობა, რომელსაც ჩვეულებრივ არ ვაკეთებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამიტომ ის ააქტიურებს და აყალიბებს კუნთს, რომელიც იშვიათად იქცევს ყურადღებას. ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი უკანა ჯაჭვის გაძლიერებას, რომელსაც შეუძლია ზურგის ტკივილის შემსუბუქება.

ჰანტელების რიგები მოძრაობის უკეთეს დიაპაზონს გაძლევს, ვიდრე რიგის სხვა ვარიანტები, ამიტომ ჩვენ ამას გირჩევთ აქ.

აღსრულება

1. ერთი ხელი და ერთი მუხლი მოათავსეთ სკამზე და აიღეთჰანტელი მეორე ხელში.
2. დაეკიდოს ხელი ქვევით, ხერხემალი გამართული გქონდეს, შემდეგ კი სიმძიმე უკან გადაწიე, მხრის პირები დაჭერით.
3. იფიქრეთ ზურგით დახევაზე და არა ზურგით. ბიცეფსი, შეინარჩუნეთ წონა სხეულთან ახლოს.
4. გააკეთეთ 15 გამეორების ორი კომპლექტი ორივე ხელით, გადართეთ ნაკრებებს შორის.

მხრების დაჭერა

მხრის პრესა აერთიანებს თქვენს მხრებსა და გულს, რაც აუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას და სტაბილურობას. თქვენი მხრები გააქტიურებულია სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის თითქმის ყველა ვარჯიშში, ამიტომ ძლიერმა მხრებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება სხვა ვარჯიშებში.

ამ სავარჯიშოში ჰანტელების გამოყენება უფრო მეტად ეხმარება წინა (წინა) დელტოიდის გააქტიურებას, ვიდრე შტანგის გამოყენებისას.

აღსრულება

1. მხრის დაჭერის შესასრულებლად, დაიწყეთ ჰანტელის დაჭერით თითოეულ ხელში მხრის დონეზე.
2. არ გახვიდეთ ფართოდ. – მოატრიალეთ იდაყვები რამდენიმე გრადუსით წინ, რომ ოდნავ წინ იყოს.
3. გამაგრდით მუცელში, მოერიდეთ ზურგის რკალს და დააჭირეთ სიმძიმეებს პირდაპირ თავზე, მხრის პირების დაჭერისას.
4. გააკეთეთ 15 გამეორების ორი კომპლექტი.

ზედა ტრიცეფსის გაფართოება

ტრიცეფსი არის მკლავის უკანა კუნთები, რის გამოც ისინი იგნორირებულია სასარგებლოდ. ბიცეფსის ვარჯიშები, რომლებიც გაძლევენ იმ ამობურცულ კუნთებს გამოფენილი მსოფლიოს სანახავად. მაგრამ თუ გსურთ დაბალანსებული, ტანკისთვის ღირსეული იარაღიზაფხულში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ აჩუქებთ თქვენს ტრიცეფსს მცირე სიყვარულს.

ზედა ტრიცეფსის გაფართოების სავარჯიშო არის იზოლაციური ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ ტრიცეფსის კუნთზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თავზე ტრიცეფსის დაგრძელება ერთი ან ორი ჰანტელით, ფეხზე მდგომი ან მჯდომარე.

შესრულება

1. დაიწყეთ წონით თავის უკან.
2. აწიეთ ჰანტელი მანამ, სანამ ხელები ბოლომდე არ გაიწელება, იდაყვები თავისთან ახლოს და მიმართეთ წინ და ხელისგულები ცისკენ.
3. მოხარეთ იდაყვებში, დაწიეთ წონა თავის უკან.

Bicep curls

Bicep curls ალბათ ყველაზე ცნობადი წონის ვარჯიში. ბიცეფსის კუნთი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზიდვის ვარჯიშების უმეტესობაში, როგორიცაა მკვდარი აწევა და რიგები, ასე რომ, თქვენი ბიცეფსის გაძლიერებაზე ფოკუსირება, რა თქმა უნდა, გამოგივათ და დაგეხმარებით თქვენი სრული ფიტნეს პოტენციალის გახსნაში.

აღსრულება

1. დაიწყეთ ჰანტელით თითოეულ ხელში.
2. ხელები გვერდებზე მიმაგრებული, გადაახვიეთ სიმძიმეები, სანამ ისინი მხარზე არ მიაღწევენ.
3. დაბრუნდით საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ 15-ჯერ ორ კომპლექტში.

საფუძვლები საუკეთესოდ მუშაობს

ამ სავარჯიშო სახელმძღვანელოს გამოყენება პირველი ნაბიჯია საერთო სავარჯიშო გეგმის საფუძვლების შესასწავლად. დაუთმეთ დრო და იარეთ მსუბუქად და ნელა, როდესაც ისწავლით ამ მოძრაობებს და ცოტა ხანში ფიტნესი იქნება თქვენს ცხოვრებაში თანმიმდევრულობა.

როგორხშირად უნდა ვივარჯიშო?

განსაკუთრებით დაწყებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადაიტვირთოთ საკუთარი თავი დიდი ვალდებულებით. ხშირად ადამიანები იწყებენ იმით, რომ კვირაში ხუთ დღეს ივარჯიშებენ, შემდეგ კი მხოლოდ სამში აქვთ დრო. ისინი იმედგაცრუებულნი არიან საკუთარ თავში და ნებდებიან, ხელიდან უშვებენ ყველა იმ პოტენციალს, რაც მათ აქვთ.

იყავი გულწრფელი და რეალისტური იმის შესახებ, თუ რამდენი დრო გაქვს კვირაში ვარჯიშისთვის და დაგეგმე დღეები და დრო. დრო. კვირაში ორჯერ შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, შემდეგ კი ამაღლების მიზნით. იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ ივარჯიშოთ.