غواړئ چې جم ته په تګ سره خپله روغتیا ښه کړئ؟ نه پوهیدل چیرته پیل کول کولی شي د لومړي ګام اخیستلو مخه ونیسي. وزن پورته کول او کارتیو د تمرین ترټولو عام ډولونه دي کله چې د وزن له لاسه ورکولو او عضلاتو ترلاسه کولو خبره راځي، مګر کوم ډولونه ستاسو لپاره غوره دي؟

5 نور توکي وښایاست

ایا تاسو غواړئ مینه له لاسه ورکړئ لاسونه، په 20 دقیقو کې تمرین وکړئ، د الټرا ماراتون یا د برداشت پیښې لپاره تمرین وکړئ، یا په ساده ډول خپل ځان ته ښه پاملرنه وکړئ، د تمرین څخه بهر یو ثابت عادت جوړول لومړی ګام دی. د وزن روزنه یو قوي بنسټ رامینځته کوي چې تاسو یې ستاسو د فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره رامینځته کوي ، مګر دا د پیل کونکو لپاره د پام وړ احساس کولی شي.

"په فزیکي کچه ، د وزن روزنه کولی شي ځواک ، برداشت او توازن ښه کړي ، او دا هم ستاسو د هډوکو په سالم ساتلو کې مرسته کوي، "کینټا سیکي وايي، د ACE تصدیق شوي شخصي روزونکی او د FitOn App ټرینر. "په ذهني کچه، تمرین او د وزن روزنه کولی شي ستاسو مزاج او د خوب نمونې ته وده ورکړي او حتی ستاسو په ځان باور ته وده ورکړي."

نو د دې لپاره چې تاسو د وزن روزنې له حرکتونو او تخنیکونو سره آشنا شئ، موږ کار وکړ. کینټا به تاسو ته د دې تمرینونو اجرا کولو لپاره د پیل کونکي ورزش لارښود رامینځته کړي او تاسو ته هغه پایلې درکړي چې تاسو یې وروسته یاست. تاسو د ګړندي پایلو لیدو لپاره یو ټن ورزش تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ - تاسو یوازې د وزن روزنې اصولو لومړني پوهاوی ته اړتیا لرئ.

مخکې لدې چې تاسو د درنو وزنونو غورځول پیل کړئستاسو د محلي جیم یا کور جم په شاوخوا کې، کینټا په خوندي ډول د وزن روزنې لپاره یو څو مشورې لري.

ګرم اپ

"خپل ګرم اپ مه پریږدئ،" وايي کینتا. د کاردیو یو سپک تمرین، لکه د 5 دقیقو منډه کول یا جوګ کول، او د رڼا اوږدوالی به ستاسو بدن سره د هغه کار لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي چې دا یې په اړه دي.

بله لارښوونه: تنفس کول په یاد ولرئ. د لاندې تمرینونو په جریان کې د ساه نیولو څخه ډډه وکړئ. په داسې حال کې چې تاسو په تمرین کې ډیره هڅه کوئ تنفس وکړئ، او تنفس وکړئ کله چې تاسو بیرته خپل پیل حالت ته راشئ.

په نهایت کې، کینټا د فارم اهمیت تر هرڅه پورته روښانه کوي. هغه خبرداری ورکوي: "د دروند وزن پورته کولو لپاره فارم مه قرباني کوئ." که ستاسو فورمه د وزن د اندازې له امله رنځ وي چې تاسو یې پورته کوئ، دا یو نخ پورته کړئ او د دې درانه وزن په لور کار وکړئ. د اهدافو ترلاسه کولو لپاره هڅه کول په فټنس کې مهم دي، لکه د بل څه په څیر. تاسو به ښه احساس وکړئ کله چې تاسو کولی شئ دا دروند وزن په ډاډه او سم ډول پورته کړئ د هغه په ​​​​پرتله که تاسو په پروسه کې ستړی شئ او احتمالا خپل ځان ټپي کړئ. پښې، مګر د سکوټینګ حرکت هم د انابولیک چاپیریال رامینځته کوي، کوم چې د بدن په کچه د عضلاتو جوړولو ته وده ورکوي. سکواټس کولی شي تاسو سره ستاسو د پورتنۍ او ښکته بدن ځواک دواړه ښه کولو کې مرسته وکړي کله چې په سمه توګه ترسره شي، نو دا تمرین به تاسو په راتلونکو حرکتونو کې د بریالیتوب لپاره تنظیم کړي. 12> د خپلو پښو د هپ فاصلې سره پیل کړئتر څنګ.

Deadlifts

Deadlifts اسانه غږیږي: په لومړي نظر کې داسې ښکاري چې تاسو یو دروند څیز پورته کوئ او ښکته یې کوئ. دا ممکن ساده ښکاري، مګر دا حرکت په واقعیت کې خورا پیچلي او په غلط ډول ترسره کول اسانه دي، کوم چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي که تاسو محتاط نه یاست. دا تمرین ستاسو پښې، شاته او ستاسو د شاتنۍ سلسله پیاوړې کوي، کوم چې ستاسو د ټیټ شاته فشار لرې کولو کې مرسته کوي. دا یو ګټور تمرین دی کله چې په سمه توګه ترسره شي، نو د مناسب شکل رامینځته کول خورا مهم دي ترڅو وروسته د بد عادتونو د سمولو مخه ونیسي. د لاسي گرفت سره، پدې معنی چې ستاسو ګوتې له تاسو څخه لیرې دي.

د سینې فشارونه

د سینې فشارونه به ستاسو د پورتنۍ بدن قوي کولو کې مرسته وکړي ستاسو د پیکټورالونو ، ډیلټوډز ، ټریسپس او بایسپس په ټن کولو سره. دا بنسټیز بازو ورزش ستاسو د پورتنۍ بدن د کار کولو او پراخه سینه رامینځته کولو لپاره یوه مؤثره او مستقیمه لاره ده چې ډیری نارینه یې لیوالتیا لري.

که تاسو په کور کې ورزش کوئ نو دا تمرین په اسانۍ سره د ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي.

عملیات

1. په یوه بنچ باندې ودرېږئ چې لاسونه مو لږ ځوړند وي او وزنونه مو له اوږو سره یو ځای شوي وي.
12 ستاسو پښې په فرش او ستاسو ټیټ شاته یو څه آرشیف شوي کله چې تاسو وزن د اوږو کچې ته ښکته کوئ.
2. د 15 تکرارونو دوه سیټونه وکړئ.

قطارونه

قطارونه د پورتنۍ بدن یو بل ورزش دی چې ستاسو د شا عضلې نقاشي او مجسموي. دا تمرین په ځانګړي ډول مهم دی ځکه چې دا یو حرکت دی چې موږ یې په عمومي ډول زموږ په ورځني ژوند کې نه کوو، نو دا د عضلاتو فعالول او جوړول دي چې په ندرت سره هیڅ پام ورته نه کیږي. دا ستاسو د پوستکي زنځیر په پیاوړتیا کې هم مرسته کوي، کوم چې کولی شي د ملا درد کم کړي.

د ډمبیل قطارونه تاسو ته د نورو قطارونو توپیرونو په پرتله د حرکت ښه حد درکوي، نو دا هغه څه دي چې موږ یې دلته وړاندیز کوو.

اعدام

1. یو لاس او یو زنګون په بنچ کې کېږدئ، یو لاس ونیسئډمبل په بل لاس کې.
2. پرېږدئ چې خپل لاس ونښلوي، خپل نخاع په ترتیب سره وساتي، او بیا خپل وزن بیرته په قطار کې راوباسئ، د اوږو تیغونه وخورئ.
3. د خپل شا سره د ایستلو په اړه فکر وکړئ، نه ستاسو بایسپس، وزن ستاسو د بدن سره نږدې ساتي.
4. د دواړو لاسونو سره د 15 تکرارونو دوه سیټونه ترسره کړئ، د سیټونو ترمنځ بدل کړئ.

اوږه فشار کړئ

د اوږو پریس ستاسو اوږه او کور ښکیلوي، کوم چې کولی شي د عضلاتو تعریف او ثبات ته وده ورکړي. ستاسو اوږې د بدن د پورتنۍ ځواک نږدې هر ورزش کې فعال کیږي، نو قوي اوږو کولی شي په نورو تمرینونو کې ستاسو فعالیت ښه کړي.

په دې تمرین کې د ډمبیل کارول د باربل کارولو په پرتله د مخکینۍ (مخکې) ډیلټوډ فعالولو کې مرسته کوي.

اعدام

1. د اوږو د فشار د ترسره کولو لپاره، د اوږو په سطحه په هر لاس کې د ډمبیل په نیولو سره پیل کړئ.
2. پراخه مه ځئ – خپل کنډکونه یو څو درجې مخ په وړاندې وګرځوئ ترڅو ستاسو اوږو ته لږ څه وړاندې شي.
3. خپل abs وخورئ، خپل شا ته د آرشیف کولو څخه ډډه وکړئ، او د اوږو تیغونو د مینځلو په وخت کې وزن په مستقیم سر فشار کړئ.
4. د 15 تکرارونو دوه سیټونه ترسره کړئ.

د ټریسپ سر پراخول

ټریسپس ستاسو د بازو شاته عضلې دي، له همدې امله دوی په حق کې له پامه غورځول کیږي. د بایسپ ورزشونه چې تاسو ته د نړۍ د لیدو لپاره د ښودلو لپاره هغه غوړ شوي عضلات درکوي. مګر که تاسو غواړئ متوازن، د ټانک ټاپ وړ وسلې له خواپه دوبي کې، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ټرایسپس ته لږ مینه ورکوئ.

د سر سر د ټرایپس توسیع تمرین د جلا کولو تمرین دی، پدې معنی چې دا یوازې د ټرایسپ عضلات تمرکز کوي. تاسو کولی شئ د یو یا دوه ډمبیلونو سره د سر سر ټریسپ توسیعونه ترسره کړئ، یا هم ولاړ یا څوکۍ.

عملیات

1. د خپل سر شاته وزن سره پیل کړئ.
2. ډمبیل پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخ شوي وي، خپل کنډکونه خپل سر ته نږدې وساتئ او مخ په نښه کړئ او لاسونه اسمان ته مخامخ کړئ.
3. د سر شاته وزن کم کړئ.

بایسپ curls

بایسپ curls شاید د وزن روزنې ترټولو پیژندل شوي تمرین وي. د بایسپس عضلات په ډیری تمرینونو کې مهم رول لوبوي، لکه د ډیډ لیفټ او قطارونو په څیر، نو ستاسو د بایسپس په بیف کولو تمرکز به یقینا تاوان ورکړي او تاسو سره ستاسو د بشپړ فټنس ظرفیت خلاصولو کې مرسته وکړي.

اجرا

1. په هر لاس کې د ډمبل سره پیل کړئ.
2. خپل پورتنۍ لاسونه خپلو اړخونو ته چپک کړئ، وزنونه یې تر هغه پورې وخورئ ترڅو چې ستاسو اوږو ته ورسیږي.
3. بیرته راستانه شئ د پیل موقعیت او په دوه سیټونو کې 15 ځله تکرار کړئ.

اساسېز غوره کار کوي

د دې تمرین لارښود کارول د عمومي قوي ورزش پلان اساساتو زده کولو لپاره لومړی ګام دی. خپل وخت واخلئ او لږ او ورو لاړ شئ کله چې دا حرکتونه زده کړئ او د اوږدې مودې دمخه، فټنس به ستاسو په ژوند کې یو ثبات وي.

څنګهزه باید ډیری وخت تمرین وکړم؟

په ځانګړې توګه کله چې پیل کوئ، دا مهمه ده چې تاسو د لوی ژمنې سره ځان مه غولوئ. ډیری وختونه، خلک به د دې په ویلو سره پیل وکړي چې دوی به په اونۍ کې پنځه ورځې کار وکړي، او بیا دوی یوازې د دریو ورځو لپاره وخت لري. دوی په خپل ځان کې د مایوسۍ احساس کوي او له لاسه ورکوي، ټول هغه امکانات چې دوی یې لري له لاسه ورکوي.

رښتیني او ریښتیني اوسئ چې تاسو هره اونۍ څومره وخت لرئ چې ورزش ته وقف کړئ، او د مخکې ورځې او وختونه پلان کړئ. وخت په اونۍ کې دوه ځله د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی، او بیا خپل لاره کاروئ. په عین حال کې، تاسو غواړئ چې په اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځه ځله تمرین وکړئ.