Dixwazin bi çûna werzîşê tenduristiya xwe baştir bikin? Nezanîna ji ku derê dest pê bike dikare pêşî li avêtina gava yekem bigire. Giran hilgirtin û kardio formên herî gelemperî yên werzîşê ne dema ku meriv giraniya xwe winda dike û masûlkeyan digire, lê kîjan form ji bo we çêtirîn in?

5 tiştên din nîşan bide

Ma hûn dixwazin evînê winda bikin destan, di 20 hûrdeman de werzîşê bikin, ji bo maratonek ultra an bûyerek bîhnfirehiyê perwerde bikin, an jî bi tenê xwe çêtir lênihêrin, çêkirina adetek domdar ji werzîşê gava yekem e. Perwerdehiya giraniyê bingehek zexm diafirîne ku we destnîşan dike ku hûn bigihîjin armancên xwe yên fitnessê, lê ew dikare ji bo destpêkeran pir zêde hîs bike.

“Li ser astek laşî, perwerdehiya giran dikare hêz, bîhnfirehî û hevsengiyê baştir bike, û ew jî alîkariya tendurustiya hestiyên we dike, "dibêje Kenta Seki, rahênerê kesane yê pejirandî ACE û FitOn App Trainer. "Li ser asta derûnî, werzîş û perwerdehiya giraniyê dikare rewşa we û şêwaza xewê baştir bike û tewra xwebaweriya we jî zêde bike."

Ji ber vê yekê ji bo ku hûn bibin alîkar ku hûn bi tevger û teknîkên perwerdehiya giraniyê nas bikin, me bi Kenta ji bo ku hûn van temrînan pêk bînin û encamên ku hûn li dû ne bidin, rêbernameyek xebata destpêkek biafirîne. Ji bo ku hûn zû encamên zû bibînin ne hewcedariya we bi tonek alavên werzîşê heye - hûn tenê hewceyê têgihîştina bingehîn a prensîbên perwerdehiya giraniyê ne.

Berî ku hûn dest bi avêtina giranên giran bikinli dora werzîşa xweya herêmî an jî werzîşa malê, Kenta çend şîretên ji bo perwerdehiya giraniya bi ewle heye.

Germkirin

"Germkirina xwe bernede," dibêje. Kenta. Werzîşeke kardio ya sivik, mîna bazdanek 5-deqeyan an bazdanê, û dirêjkirina sivik dê alîkariya laşê we bike ku ji bo karê ku ew ê bike amade bibe.

Tiştek din: Ji bîr nekin ku nefesê bistînin. Di dema yek ji temrînên jêrîn de nefesa xwe negirin. Dema ku hûn herî zêde hewil didin li ser temrînekê derxin, û dema ku hûn vedigerin rewşa xweya destpêkê, nefesê derxînin.

Di dawiyê de, Kenta girîngiya formê ji her tiştî zêdetir destnîşan dike. "Ji bo rakirina giraniyên giran formê nekin qurban," ew hişyar dike. Ger forma we ji ber giraniya ku hûn hildigirin êşê dikişîne, wê piçek dakêşin û berbi wê giraniya girantir bixebitin. Hebûna armancên ku ji bo wan hewl bidin di fitnessê de, mîna her tiştê din, girîng e. Dema ku hûn bikarin wê giraniya giran bi bawerî û bi rêkûpêk hildin, hûn ê xwe çêtir hîs bikin, ji ya ku hûn di vê pêvajoyê de westiyan û dibe ku xwe birîndar bikin.

Squats

Squats bê guman alîkariya avakirina masûlkeyan dikin. lingan, lê bizava squatting di heman demê de jîngehek anabolîk diafirîne, ku avakirina masûlkeyên li seranserê laş pêşve dike. Squat dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hem hêza laşê jorîn û hem jî ya jêrîn baş bikin dema ku rast were kirin, ji ber vê yekê girtina vê temrînê dê we di tevgerên pêşerojê de ji bo serfiraziyê amade bike.

Danandin

1. Bi lingên xwe bi dûrbûna hipê dest pê bikinji hev veqetin.
2. Dema ku hûn qûna xwe ber bi paş ve diajotin, bi lingan ve bizivirin.
3. Qûna xwe daxin xwarê heta ku bi çokan re paralel be, tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên xwe û pêtên xwe bi hişkî li erdê bihêlin.
4. 12>Eger li malê reqalava te ya squat tune be, dema vê temrînê dikî, her destê xwe de lûleyek hilde, an jî kulmek di navbera lingên xwe de bihejîne.
5. Du setên 15 dubareyan bikin.

Deadlifts

Deadlifts hêsan xuya dike: Di nihêrîna pêşîn de, ew tenê xuya dike ku hûn tiştek giran hildigirin û datînin. Dibe ku ew hêsan xuya bike, lê ev tevger bi rastî pir tevlihev e û hêsan e ku bi xeletî were kirin, ku heke hûn hişyar nebin dikare bibe sedema zirarê. Ev temrîn lingên we, pişt, û zincîra paşiya weya mayî xurt dike, ku ev yek dibe alîkar ku stresê ji pişta weya jêrîn derxînin. Dema ku rast were kirin ew temrînek bikêr e, ji ber vê yekê damezrandina formek rast girîng e ji bo ku hûn dûv re adetên xirab rast nekin.

Danandin

1. Bar an dumbbelan bigirin bi girtina serdest, yanî lingên te ji te dûr in.
2. Giraniyê rakin, nêzîkî lingên xwe bihêlin, bala xwe bidin ku giraniyê vegerînin nav lingên xwe.
3. Rast li pêş binêrin , ne xwarê.
4. Rewşa xwe kontrol bikin û pê ewle bin ku hûn rast radiwestin û milên xwe paşde dixin, tiliyên milên xwe dihejînin, xeyal dikin ku hûn qelemekê di navbera wan de digirin.
5. giraniya bi ranastê, bisekine, û paşê vegere pozîsyona xweya destpêkê.
6. Giraniya di navbera dubareyan de bihêle, û ji bîr neke ku forma xwe rast bike berî ku dest bi yekî din bike. Du setên 15-an bikin.

Pressên sîngê

Pressên sîngê dê alîkariya pêşdebirina hêza laşê weya jorîn bi tonkirina pektoral, deltoids, triceps û bicepsên xwe bikin. Ev xebata destan a bingehîn rêyek bi bandor û rasterast e ku laşê weya jorîn bixebite û sîngê fireh ku pir zilam jê hez dikin pêşve bibe.

Heke hûn li malê dixebitin, ev temrîn bi hêsanî dikare bi dumbbelan were kirin.

Dervekirin

1. Li pişta rûnkê raze, milên xwe hinekî xwar kirine û giranî bi milên xwe re li hev kirine.
2. Absên xwe bizivirîne, bihêle lingên xwe li ser erdê û binê pişta we hinekî kevane dema ku hûn giranan dadixin asta milê.
3. Du setên 15 dubareyan bikin.

Rêz

Rêz xebatek din a laşê jorîn e ku masûlkeyên pişta we çêdike û çêdike. Ev werzîş bi taybetî girîng e ji ber ku ew tevgerek e ku em bi gelemperî di jiyana xwe ya rojane de nakin, ji ber vê yekê ew masûlkek ku kêm caran bala xwe dikişîne çalak dike û ava dike. Ew di heman demê de dibe alîkar ku zincîra pişta we xurt bibe, ku dikare êşa piştê sivik bike.

Rêzên dumbêl li gorî cûrbecûr rêzikên din rêzek tevgerê çêtir dide we, lewra tiştê ku em li vir pêşniyar dikin ev e.

Îdamkirin

1. Destek û çokek danin ser kursiyê,dumbbell di destê din de.
2. Bila milê xwe daleqandî, stûna xwe bi hev re bihêle, û paşê giraniyê bizivirîne, tiliyên milên xwe bihejîne.
3. Bifikirin ku bi pişta xwe bikişîne, ne bi pişta xwe biceps, giraniya xwe nêzî laşê xwe bihêle.
4. Du setên 15 dubareyan bi her du destan re bikin, di navbera setan de biguherînin.

Pirsandina milan

Çapemeniya milê mil û koka we tevdigere, ku dikare pênasekirina masûlkan û hem jî aramiyê baştir bike. Milên we hema hema di her xebatek hêza laşê jorîn de çalak dibin, ji ber vê yekê şanên bihêz dikarin performansa we di temrînên din de baştir bikin.

Bikaranîna dumbbelan di vê temrînê de ji dema karanîna barbelê bêtir alîkariya deltoida pêşîn (pêşî) dike.

Danandin

1. Ji bo pêkanîna çapa milê, dest bi girtina dumbbelek di her destî de di asta mil de bike. – Çend dereceyan milên xwe bizivirînin pêş da ku hinekî li ber milên we bin.
2. Sibên xwe bizivirînin, pişta xwe negirin, û dema ku milên milên xwe biqelînin, giranan rasterast bixin ser serê xwe.
3. Du koman ji 15 dubareyan pêk bînin.

Derdirêjkirina sêçikên serî

Trîcep masûlkeyên li pişt milê we ne, ji ber vê yekê ew mêldarê paşguhkirinê ne. dersên bicep ku ji we re wan masûlkeyên gemarî li pêşangehê dide ku cîhan bibîne. Lê heke hûn çekên hevseng, tank-top-layiq dixwazinhavînê, pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku hûn piçek hezkirinê didin tîrêjên xwe.

Pêşkêşkirina dirêjkirina tricepsê ya jorîn temrînek îzolekirinê ye, yanî ew bi tenê li ser masûlka tricepsê disekine. Hûn dikarin bi yek an du dumbêlan ve dirêjkirina tricepên serê xwe bikin, an li ser rawestan an jî rûniştî.

Pêkanandin

1. Bi giraniya li pişt serê xwe dest pê bikin.
2. Hînga xwe hilde heta ku destên te tam dirêj bibin, çengên xwe nêzîkî serê xwe bihêle û ber bi pêş ve û kefên xwe ber bi ezmên ve biçe.
3. Li milên xwe bizivire, giraniya li pişt serê xwe kêm bike.

Kuçikên bicep

Bicep kulîlkên belkî temrînkirina giraniyê ya herî naskirî ne. Masûlkeya bicep di piraniya temrînên kişandinê de, mîna lîft û rêzan, rolek girîng dilîze, ji ber vê yekê balkişandina li ser xurtkirina biceps dê bê guman berdêla we bide û ji we re bibe alîkar ku hûn potansiyela xweya fitnessê ya tam vekin.

Danandin

1. Di her destekî de bi dumbbelek dest pê bikin.
2. Destên xwe yên jorîn bi aliyên xwe ve girêbidin, giranan bixin heta ku bigihîjin milê we.
3. Vegere ser pozîsyona destpêkê û 15 caran li ser du koman dubare bikin.

Bingehîn çêtirîn dixebitin

Bikaranîna vê rêbernameya werzîşê gava yekem e ji bo fêrbûna bingehên plansaziyek tevhev a xebatê ya zexm. Dema ku hûn van tevgeran fêr bibin wextê xwe bigirin û sivik û hêdî bimeşin û demek nêz de, fitness dê di jiyana we de domdar be.

Çawagelek caran divê ez werzîşê bikim?

Bi taybetî dema ku dest bi xebatê dikim, girîng e ku hûn xwe bi pabendbûnek mezin negirin. Bi gelemperî, mirov ê bi gotina ku ew ê hefteyê pênc rojan bixebitin dest pê bikin, û dûv re tenê wextê wan heye ku di sê rojan de bibin. Ew ji xwe bêhêvî hîs dikin û dev jê berdidin, hemû potansiyela xwe ji dest didin.

Li ser çiqas wextê we her hefte heye ku hûn ji werzîşê re veqetînin rast û rast bin û roj û demên pêşiya xwe plan bikin. dem. Heftê du caran cîhek girîng e ku meriv dest pê bike, û dûv re riya xwe bilind bike. Bi îdeal, hûn dixwazin heftê çar-pênc caran werzîşê bikin.