Haluatko parantaa terveyttäsi käymällä kuntosalilla? Tietämättömyys siitä, mistä aloittaa, voi vaikeuttaa ensimmäisen askeleen ottamista. Painonnosto ja sydänliikunta ovat yleisimpiä liikuntamuotoja laihduttamisessa ja lihasten kasvattamisessa, mutta mitkä liikuntamuodot sopivat sinulle parhaiten?

Näytä 5 muuta kohdetta

Halusitpa sitten menettää rasvakahvat, treenata 20 minuutissa, valmistautua ultramaratoniin tai kestävyysjuoksuun tai yksinkertaisesti pitää parempaa huolta itsestäsi, ensimmäinen askel on tehdä liikunnasta johdonmukainen tapa. Voimaharjoittelu luo vankan perustan, jonka avulla voit saavuttaa kuntotavoitteesi, mutta se voi tuntua aloittelijoista ylivoimaiselta.

"Fyysisellä tasolla painoharjoittelu voi parantaa voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa, ja se auttaa myös pitämään luut terveinä", sanoo Kenta Seki, ACE-sertifioitu personal trainer ja FitOn App Trainer. "Psyykkisellä tasolla liikunta ja painoharjoittelu voivat parantaa mielialaa ja unta ja jopa lisätä itseluottamusta."

Jotta voisit tutustua painoharjoittelun liikkeisiin ja tekniikoihin, laadimme yhdessä Kentan kanssa aloittelijoiden harjoitusoppaan, jonka avulla voit suorittaa nämä harjoitukset ja saada haluamasi tulokset. Et tarvitse paljon harjoitusvälineitä nähdäksesi tuloksia nopeasti - tarvitset vain perusymmärryksen painoharjoittelun periaatteista.

Ennen kuin aloitat painojen heittelyn paikallisella kuntosalilla tai kotikuntosalilla, Kentalla on muutama neuvo turvalliseen painoharjoitteluun.

Lämmittely

"Älä jätä lämmittelyä väliin", Kenta sanoo. 5 minuutin juoksu tai hölkkä ja kevyet venyttelyt auttavat kehoa valmistautumaan tulevaan työhön.

Toinen vinkki: Muista hengittää. Vältä hengityksen pidättämistä minkään alla olevan harjoituksen aikana. Hengitä ulos, kun ponnistelet eniten harjoituksessa, ja hengitä sisään, kun palaat takaisin alkuasentoon.

Lopuksi Kenta korostaa muodon tärkeyttä ennen kaikkea. "Älä uhraa muotoa nostaaksesi painavampia painoja", hän varoittaa. Jos muotosi kärsii nostamasi painon määrän vuoksi, ota pienempää vauhtia ja työskentele kohti painavampaa painoa. Tavoitteiden tavoittelu on tärkeää kuntoilussa, kuten kaikessa muussakin. Voit paremmin, kun pystyt nostamaan painavampaa painoa luottavaisesti jakunnolla kuin jos uuvut ja mahdollisesti loukkaat itsesi prosessin aikana.

Kyykkyjä

Kyykky auttaa varmasti rakentamaan lihaksia jalkoihin, mutta kyykkyliike luo myös anabolisen ympäristön, joka edistää koko kehon laajuista lihasten rakentamista. Kyykkyjen avulla voit parantaa sekä ylä- että alavartalon voimaa, kun ne tehdään oikein, joten tämän harjoituksen tekeminen antaa sinulle hyvät edellytykset menestyä tulevissa liikkeissä.

Täytäntöönpano

1. Aloita jalat lantioetäisyydellä toisistaan.
2. Nojaa lantiosta, kun viet peppua taaksepäin.
3. Laske peppu alas, kunnes se on polvien suuntainen, ja pidä varpaat ja kantapäät tukevasti maassa.
4. Jos sinulla ei ole kotona kyykkytelinettä, ota käsipaino kumpaankin käteen, kun teet tätä harjoitusta, tai ripusta käsipaino jalkojesi väliin.
5. Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

Kuolleiden nostot

Kuolleiden nostot kuulostavat helpoilta: ensisilmäyksellä näyttää siltä, että nostat painavaa esinettä ja lasket sen alas. Se saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta tämä liike on itse asiassa uskomattoman monimutkainen ja helppo tehdä väärin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, jos et ole varovainen. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi, selkääsi ja muuta takaketjua, mikä auttaa vähentämään rasitusta alaselästäsi. Se onOikein tehtynä liikunta on hyödyllistä, joten oikean muodon luominen on tärkeää, jotta huonoja tapoja ei tarvitse korjata myöhemmin.

Täytäntöönpano

1. Tartu tankoon tai käsipainoihin ojennetulla otteella, eli rystyset osoittavat poispäin sinusta.
2. Nosta painoa pitäen se lähellä jalkojasi ja keskittyen viemään painon takaisin kantapäihin.
3. Katso suoraan eteenpäin, älä alaspäin.
4. Tarkista ryhti ja varmista, että seisot suorassa, hartiat taaksepäin, purista lapaluita ja kuvittele, että pidät kynää niiden välissä.
5. Nosta paino reiden tasolle, pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon.
6. Lepää painoa toistojen välillä ja muista korjata muotoasi ennen uuden sarjan aloittamista. Tee kaksi 15 sarjaa.

Rintapainallukset

Rintapainallukset auttavat kehittämään ylävartalon voimaa kiinteyttämällä rintalihaksia, deltalihaksia, tricepsejä ja hauiksia. Tämä perustavanlaatuinen käsivarsiharjoittelu on tehokas ja suoraviivainen tapa treenata ylävartaloa ja kehittää se leveä rintakehä, jota useimmat miehet himoitsevat.

Jos treenaat kotona, tämä harjoitus voidaan tehdä helposti käsipainoilla.

Täytäntöönpano

1. Asetu selinmakuulle penkille niin, että kädet ovat hieman koukussa ja painot ovat hartioiden suuntaisesti.
2. Jännitä vatsalihaksia, pidä jalat lattialla ja alaselkä hieman kaarella, kun lasket painot hartioiden tasolle.
3. Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

Rivit

Rows ovat toinen ylävartalon harjoitus, joka veistää ja muotoilee selkälihaksia. Tämä harjoitus on erityisen tärkeä, koska se on liike, jota emme tyypillisesti tee jokapäiväisessä elämässämme, joten se aktivoi ja rakentaa lihaksia, jotka harvoin saavat huomiota. Se auttaa myös vahvistamaan takareiden ketjua, mikä voi lievittää selkäkipuja.

Käsipainosarjojen avulla saat paremman liikelaajuuden kuin muilla sarjapyörävariaatioilla, joten suosittelemme niitä tässä.

Täytäntöönpano

1. Aseta toinen käsi ja toinen polvi penkille ja tartu käsipainoon toisessa kädessä.
2. Anna käsivarren roikkua alaspäin, pidä selkäranka suorassa ja souda sitten paino taaksepäin puristaen lapaluita.
3. Ajattele, että vedät selälläsi, etkä hauiksillasi, ja pidä paino lähellä vartaloasi.
4. Tee kaksi 15 toiston sarjaa molemmilla käsivarsilla ja vaihda sarjojen välillä.

Olkapään puristukset

Hartiapunnerrus harjoittaa hartioita ja keskivartaloa, mikä voi parantaa lihasten määrittelyä ja vakautta. Hartiat aktivoituvat lähes jokaisessa ylävartalon voimaharjoituksessa, joten vahvat hartiat voivat parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa.

Käsipainojen käyttäminen tässä harjoituksessa auttaa aktivoimaan deltalihaksen etuosaa enemmän kuin käsipainoa käytettäessä.

Täytäntöönpano

1. Aloita olkapääpainallus pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella.
2. Älä mene leveälle - käännä kyynärpäätä muutaman asteen eteenpäin, jotta ne ovat hieman hartioiden edessä.
3. Jännitä vatsalihakset, vältä selän kaareutumista ja paina painot suoraan ylöspäin samalla kun puristat lapaluita.
4. Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

Tricepsin pidennykset pään yläpuolelta

Triceps on käsivarren takaosan lihakset, minkä vuoksi ne jätetään yleensä huomiotta hauislihastreenien sijaan, jotka antavat sinulle pullistuvat lihakset maailman nähtäville. Mutta jos haluat tasapainoiset, tank-topin arvoiset käsivarret kesään mennessä, sinun on varmistettava, että annat tricepsillesi hieman rakkautta.

Tricepsin ojennusharjoitus on eristysharjoitus, eli siinä keskitytään pelkästään triceps-lihakseen. Voit tehdä tricepsin ojennusharjoituksia yhdellä tai kahdella käsipainolla joko seisten tai istuen.

Täytäntöönpano

1. Aloita paino pään takana.
2. Nosta käsipainoa, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, pidä kyynärpäät lähellä päätäsi ja eteenpäin osoittaen ja kämmenet taivasta kohti.
3. Taivuta kyynärpäistä ja laske paino pään taakse.

Hauislihaskiharat

Hauislihakset ovat ehkä tunnetuin painoharjoitteluharjoitus. Hauislihaksilla on tärkeä rooli useimmissa vetoharjoituksissa, kuten deadlifteissä ja riveissä, joten hauiksen vahvistamiseen keskittyminen kannattaa varmasti ja auttaa sinua vapauttamaan koko kuntoilupotentiaalisi.

Täytäntöönpano

1. Aloita käsipaino kummassakin kädessä.
2. Pidä käsivarret kiinni kyljissäsi ja kierrä painoja, kunnes ne yltävät olkapäähän asti.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 15 kertaa kahden sarjan aikana.

Perusasiat toimivat parhaiten

Tämän harjoitusoppaan käyttäminen on ensimmäinen askel kohti vankan harjoitussuunnitelman perusteiden oppimista. Ota aikaa ja etene kevyesti ja hitaasti opetellessasi näitä liikkeitä, ja ennen pitkää kuntoilu on johdonmukainen osa elämääsi.

Kuinka usein minun pitäisi harrastaa liikuntaa?

Varsinkin aloittaessasi on tärkeää, ettet hukuta itseäsi suuriin sitoumuksiin. Usein ihmiset aloittavat sanomalla, että he treenaavat viitenä päivänä viikossa, ja sitten he ehtivätkin treenata vain kolme päivää. He pettyvät itseensä ja luovuttavat, jolloin he menettävät kaiken potentiaalin, joka heillä on.

Ole rehellinen ja realistinen sen suhteen, kuinka paljon aikaa sinulla on viikoittain aikaa käyttää liikuntaan, ja suunnittele päivät ja kellonajat etukäteen. Kahdesti viikossa on hyvä aloittaa, ja sen jälkeen voit lisätä liikuntamäärääsi. Ihannetapauksessa haluat harrastaa liikuntaa neljästä viiteen kertaa viikossa.