체육관에 가서 건강을 개선하고 싶습니까? 어디서부터 시작해야 할지 모르면 첫 걸음을 내딛는 데 방해가 될 수 있습니다. 역도와 유산소 운동은 체중 감량과 근육 증가에 있어 가장 일반적인 운동 형태이지만 어떤 형태가 가장 적합합니까?

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사랑을 잃고 싶은지 여부 핸들링, 20분 운동, 울트라 마라톤 또는 지구력 이벤트를 위한 훈련, 또는 단순히 자신을 더 잘 돌보기 위해 운동 외 일관된 습관을 만드는 것이 첫 번째 단계입니다. 웨이트 트레이닝은 피트니스 목표를 달성하기 위한 견고한 기반을 마련하지만 초보자에게는 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

"신체적 차원에서 웨이트 트레이닝은 근력, 지구력, 균형을 향상시킬 수 있으며 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 ACE 인증 개인 트레이너이자 FitOn 앱 트레이너인 Kenta Seki는 말합니다. "정신적 차원에서 운동과 웨이트 트레이닝은 기분과 수면 패턴을 개선하고 심지어 자신감을 높일 수 있습니다."

따라서 웨이트 트레이닝의 움직임과 기술에 익숙해지도록 돕기 위해 Kenta는 이러한 운동을 실행하고 원하는 결과를 제공하기 위해 초보자용 운동 가이드를 만들었습니다. 결과를 빠르게 보기 위해 많은 운동 장비가 필요하지 않습니다. 웨이트 트레이닝 원칙에 대한 기본적인 이해만 있으면 됩니다.

무거운 웨이트를 시작하기 전에지역 체육관이나 홈 체육관 주변에서 Kenta는 안전한 웨이트 트레이닝을 위한 몇 가지 조언을 제공합니다.

워밍업

"워밍업을 건너뛰지 마세요"라고 말합니다. 켄타. 5분 달리기나 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동과 가벼운 스트레칭은 몸이 하려는 일을 준비하는 데 도움이 됩니다.

또 다른 팁: 숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 아래 운동 중 숨을 참지 마십시오. 운동에 가장 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을 들이마십니다.

마지막으로 Kenta는 무엇보다 자세의 중요성을 강조합니다. “무거운 무게를 들기 위해 자세를 희생하지 마십시오.”라고 그녀는 경고합니다. 들어 올리는 무게로 인해 자세가 좋지 않은 경우 한 단계 낮추고 더 무거운 무게로 작업하십시오. 노력할 목표를 갖는 것은 다른 것과 마찬가지로 피트니스에서 중요합니다. 그 과정에서 지치고 다칠 가능성이 있는 것보다 더 무거운 무게를 자신 있고 적절하게 들어 올릴 수 있을 때 기분이 더 좋아질 것입니다.

스쿼트

스쿼트는 확실히 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 하지만 쪼그려 앉는 동작은 전신 근육 형성을 촉진하는 단백동화 환경을 조성합니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 상체와 하체의 근력을 모두 향상하는 데 도움이 되므로 이 운동을 잘하면 향후 동작에서 성공할 수 있습니다.

실행

1. 다리 엉덩이 거리로 시작벌리십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이에 경첩을 대십시오.
3. 발가락과 발뒤꿈치가 땅에 단단히 고정된 상태에서 무릎과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 집에 스쿼트 랙이 없다면 양손에 덤벨을 들고 다리 사이에 케틀벨을 매달아 실시한다.
5. 15회씩 2세트 실시한다.

데드리프트

데드리프트는 쉽게 들립니다. 얼핏 보면 무거운 물체를 들어 올려 놓는 것처럼 보입니다. 간단해 보일 수 있지만, 이 동작은 실제로 매우 복잡하고 잘못 수행하기 쉬우므로 주의하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 이 운동은 다리, 등, 후방 사슬의 나머지 부분을 강화하여 허리의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하면 유익한 운동이므로 나중에 나쁜 습관을 고치지 않으려면 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다.

실행

1. 바 또는 덤벨을 잡습니다. 너클이 반대쪽을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡습니다.
2. 웨이트를 들어 올려 다리에 가깝게 유지하고 웨이트를 다시 발뒤꿈치로 가져가는 데 집중합니다.
3. 앞을 똑바로 봅니다. , 내리지 마십시오.
4. 자세를 확인하고 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서서 견갑골을 조이고 그 사이에 연필을 들고 있다고 상상하십시오.
5. 어깨를 들어 올리십시오. 허벅지에 무게수평을 유지하고 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복 사이에 웨이트를 쉬고 다른 것을 시작하기 전에 자세를 수정해야 합니다. 15회 2세트 실시합니다.

체스트 프레스

체스트 프레스는 가슴 근육, 삼각근, 삼두근 및 이두근을 탄탄하게 하여 상체 근력을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이 기본적인 팔 운동은 상체를 단련하고 대부분의 남성들이 원하는 넓은 가슴을 발달시키는 효과적이고 간단한 방법입니다.

집에서 운동하는 경우 아령으로 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

실행

1. 팔을 약간 구부리고 웨이트를 어깨와 정렬한 상태로 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 복근에 힘을 주고 계속 웨이트를 어깨 높이까지 내릴 때 발은 바닥에 닿고 허리는 약간 아치형이 됩니다.
3. 15회씩 2세트 실시합니다.

로우

로우는 등 근육을 조각하고 조각하는 또 다른 상체 운동입니다. 특히 이 운동은 일상생활에서 잘 하지 않는 운동이기 때문에 주목을 받기 힘든 근육을 활성화시켜주는 운동이기 때문에 더욱 중요하다. 또한 후방 사슬을 강화하여 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

덤벨 로우는 다른 로우 변형보다 더 나은 가동 범위를 제공하므로 여기에서 권장합니다.

실행

1. 한 손과 한 무릎을 벤치에 놓고
2. 팔을 늘어뜨려 척추를 일직선으로 유지한 다음 웨이트를 뒤로 젓고 견갑골을 조입니다.
3. 팔이 아닌 등으로 당기는 것을 생각하십시오. 체중을 몸에 가깝게 유지합니다.
4. 세트 사이를 번갈아 가며 양팔로 15회씩 2세트를 수행합니다.

숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨와 코어를 사용하여 근육 정의와 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 거의 모든 상체 근력 운동에서 어깨가 활성화되기 때문에 강한 어깨는 다른 운동의 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

이 운동에서 덤벨을 사용하면 바벨을 사용할 때보다 전방(전방) 삼각근을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

실행

1. 숄더 프레스를 수행하려면 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 넓히지 마십시오. – 팔꿈치를 앞으로 몇 도 회전하여 어깨가 약간 앞에 오도록 합니다.
3. 복근에 힘을 주고, 등이 구부러지지 않도록 하며, 견갑골을 조이면서 웨이트를 머리 위로 똑바로 누릅니다.
4. 15회씩 2세트를 실시합니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근은 팔 뒤쪽에 있는 근육이기 때문에 무시당하는 경향이 있습니다. 세상이 볼 수 있도록 불룩한 근육을 제공하는 이두근 운동의. 하지만 균형 잡힌 탱크 탑에 어울리는 팔을 원한다면여름에는 삼두근에 약간의 사랑을 주고 있는지 확인해야 합니다.

오버헤드 삼두근 확장 운동은 삼두근 근육에만 집중하는 고립 운동입니다. 1~2개의 덤벨을 사용하여 오버헤드 트라이셉 익스텐션을 할 수 있습니다. 서 있거나 앉거나 상관없습니다.

실행

1. 무게를 머리 뒤에 싣고 시작하십시오.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 이때 팔꿈치는 머리 가까이에 두고 앞을 향하고 손바닥은 하늘을 향하게 합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리 뒤로 내립니다.

바이셉 컬

바이셉 컬은 아마도 가장 잘 알려진 웨이트 트레이닝 운동일 것입니다. 이두박근은 데드리프트 및 로우와 같은 대부분의 당기기 운동에서 중요한 역할을 하므로 이두박근을 강화하는 데 집중하면 확실히 성과를 거두고 완전한 피트니스 잠재력을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

실행

1. 양손에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 상완을 옆구리에 붙인 상태에서 어깨에 닿을 때까지 웨이트를 컬합니다.
3. 원래 자세로 돌아갑니다. 자세를 시작하여 2세트에 걸쳐 15회 반복합니다.

기본이 가장 효과적입니다.

이 운동 가이드를 활용하는 것이 전반적인 견고한 운동 계획의 기본을 배우는 첫 번째 단계입니다. 이러한 움직임을 배울 때 시간을 갖고 가볍고 천천히 하세요. 머지않아 건강이 삶의 일관성이 될 것입니다.

방법운동을 자주 해야 할까요?

특히 운동을 시작할 때는 큰 결심에 얽매이지 않는 것이 중요합니다. 종종 사람들은 일주일에 5일을 운동하겠다고 말하면서 시작하지만 3일만 할 시간이 있습니다. 그들은 자신에 대해 실망하고 포기하며 자신이 가진 모든 잠재력을 놓치고 있습니다.

매주 운동에 할애할 시간이 얼마나 되는지 정직하고 현실적으로 생각하고 미리 날짜와 시간을 계획하십시오. 시간. 일주일에 두 번은 시작하기에 좋은 장소이며, 그 다음 작업을 진행합니다. 이상적으로는 일주일에 4~5회 운동하는 것이 좋습니다.