جم جا کر اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں؟ یہ نہ جاننا کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے پہلا قدم اٹھانے میں رکاوٹ ڈال سکتا ہے۔ جب وزن کم کرنے اور پٹھوں کو بڑھانے کی بات آتی ہے تو ویٹ لفٹنگ اور کارڈیو ورزش کی سب سے عام شکلیں ہیں، لیکن کون سی شکلیں آپ کے لیے بہترین ہیں؟

5 مزید آئٹمز دکھائیں

کیا آپ محبت کھونا چاہتے ہیں ہینڈل کریں، 20 منٹ میں ورزش کریں، الٹرا میراتھن یا برداشت کے ایونٹ کے لیے ٹرین کریں، یا صرف اپنا بہتر خیال رکھیں، ورزش سے ہٹ کر مستقل عادت بنانا پہلا قدم ہے۔ وزن کی تربیت ایک مضبوط بنیاد بناتی ہے جو آپ کو اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے تیار کرتی ہے، لیکن یہ ابتدائی افراد کے لیے بہت زیادہ محسوس کر سکتی ہے۔

"جسمانی سطح پر، وزن کی تربیت طاقت، برداشت اور توازن کو بہتر بنا سکتی ہے، اور یہ بھی آپ کی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے،" کینٹا سیکی، ACE سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور FitOn App ٹرینر کہتی ہیں۔ "ذہنی سطح پر، ورزش اور وزن کی تربیت آپ کے مزاج اور نیند کے نمونوں کو بہتر بنا سکتی ہے اور یہاں تک کہ آپ کے خود اعتمادی کو بھی بڑھا سکتی ہے۔"

لہذا وزن کی تربیت کی حرکات اور تکنیکوں سے واقف ہونے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہم نے اس کے ساتھ کام کیا کینٹا ایک ابتدائی ورزش گائیڈ تیار کرے گا تاکہ آپ ان مشقوں کو انجام دے سکیں اور آپ کو وہ نتائج دیں جو آپ کے بعد ہیں۔ آپ کو تیزی سے نتائج دیکھنے کے لیے ایک ٹن ورزش کے آلات کی ضرورت نہیں ہے – آپ کو صرف وزن کی تربیت کے اصولوں کی بنیادی سمجھ کی ضرورت ہے۔

اس سے پہلے کہ آپ بھاری وزن پھینکنا شروع کریںآپ کے مقامی جم یا گھریلو جم کے ارد گرد، کینٹا کے پاس وزن کی تربیت کے لیے محفوظ طریقے سے کچھ مشورے ہیں۔

وارم اپ

"اپنا وارم اپ نہ چھوڑیں،" کہتے ہیں کینٹا۔ ہلکی کارڈیو ورزش، جیسے 5 منٹ کی دوڑ یا جاگ، اور ہلکی اسٹریچنگ آپ کے جسم کو اس کام کے لیے تیار کرنے میں مدد کرے گی جو وہ کرنے والا ہے۔

ایک اور مشورہ: سانس لینا یاد رکھیں۔ نیچے دی گئی کسی بھی مشق کے دوران اپنی سانسیں روکنے سے گریز کریں۔ جب آپ کسی مشق پر سب سے زیادہ کوشش کر رہے ہوں تو سانس چھوڑیں، اور جب آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آ رہے ہوں تو سانس لیں۔

آخر میں، کینٹا فارم کی اہمیت کو سب سے بڑھ کر واضح کرتا ہے۔ "بھاری وزن اٹھانے کے لیے فارم کی قربانی نہ دیں،" وہ خبردار کرتی ہے۔ اگر آپ کے وزن کی مقدار کی وجہ سے آپ کی شکل کو تکلیف ہو رہی ہے، تو اسے ایک نشان سے نیچے لے جائیں اور اس بھاری وزن کی طرف کام کریں۔ کسی بھی چیز کی طرح فٹنس میں بھی اہداف کا ہونا ضروری ہے۔ آپ اس وقت بہتر محسوس کریں گے جب آپ اس بھاری وزن کو اعتماد کے ساتھ اور مناسب طریقے سے اٹھا سکیں گے اگر آپ اس عمل میں تھکن اور ممکنہ طور پر خود کو زخمی کریں۔ ٹانگیں، لیکن squatting تحریک بھی ایک anabolic ماحول پیدا کرتا ہے، جو پورے جسم میں پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دیتا ہے۔ اسکواٹس آپ کو اپنے اوپری اور نچلے جسم دونوں کی طاقت کو درست طریقے سے بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، لہذا اس مشق کو کیل لگانا آپ کو مستقبل کی چالوں میں کامیابی کے لیے تیار کر دے گا۔

Execution

1. اپنی ٹانگوں کے کولہے کے فاصلے سے شروع کریں۔الگ۔
12 12>اگر آپ کے پاس گھر میں اسکواٹ ریک نہیں ہے تو اس مشق کو انجام دیتے وقت ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں، یا اپنی ٹانگوں کے درمیان کیٹل بیل لٹکائیں۔
2. 15 تکرار کے دو سیٹ کریں۔

Deadlifts

Deadlifts آسان لگتی ہیں: پہلی نظر میں، ایسا لگتا ہے کہ آپ کوئی بھاری چیز اٹھا رہے ہیں اور اسے ترتیب دے رہے ہیں۔ یہ سادہ لگ سکتا ہے، لیکن یہ حرکت دراصل ناقابل یقین حد تک پیچیدہ اور غلط طریقے سے کرنا آسان ہے، جس کے نتیجے میں اگر آپ محتاط نہ رہیں تو چوٹ لگ سکتی ہے۔ یہ مشق آپ کی ٹانگوں، کمر اور آپ کی باقی پچھلی زنجیر کو مضبوط بناتی ہے، جو آپ کی کمر کے نچلے حصے سے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو یہ ایک فائدہ مند ورزش ہے، لہذا بعد میں بری عادات کو درست کرنے سے بچنے کے لیے مناسب شکل قائم کرنا بہت ضروری ہے۔ اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ، یعنی آپ کی انگلیاں آپ سے دور ہو رہی ہیں۔

سینے کو دبانے سے

سینے کو دبانے سے آپ کے پیکٹرلز، ڈیلٹائیڈز، ٹرائیسیپس اور بائسپس کو ٹون کرکے آپ کے جسم کے اوپری حصے کی طاقت کو بڑھانے میں مدد ملے گی۔ یہ بنیادی بازو ورزش آپ کے اوپری جسم کو ورزش کرنے اور اس چوڑے سینے کو تیار کرنے کا ایک مؤثر اور سیدھا طریقہ ہے جس کی زیادہ تر مرد خواہش کرتے ہیں۔

اگر آپ گھر پر ورزش کر رہے ہیں تو یہ ورزش آسانی سے ڈمبلز کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔

Execution

1. اپنے بازوؤں کو قدرے جھکا کر اور اپنے کندھوں کے ساتھ وزن کے ساتھ ایک بینچ پر لیٹ جائیں۔ جب آپ وزن کو کندھے کی سطح تک کم کرتے ہیں تو آپ کے پاؤں فرش پر اور آپ کی کمر کا نچلا حصہ قدرے محراب پر ہے۔
2. 15 ریپس کے دو سیٹ کریں۔

قطاریں

قطاریں اوپری جسم کی ایک اور ورزش ہے جو آپ کے کمر کے پٹھوں کو تراشتی اور تراشتی ہے۔ یہ مشق خاص طور پر اہم ہے کیونکہ یہ ایک ایسی حرکت ہے جو ہم اپنی روزمرہ کی زندگی میں عام طور پر نہیں کرتے ہیں، اس لیے یہ ایک ایسا عضلات کو چالو اور بنا رہا ہے جس پر شاذ و نادر ہی کوئی توجہ دی جاتی ہے۔ اس سے آپ کی پچھلی زنجیر کو مضبوط کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، جو کمر کے درد کو کم کر سکتی ہے۔

ڈمبل کی قطاریں آپ کو قطار کے دیگر تغیرات کے مقابلے میں بہتر رفتار فراہم کرتی ہیں، اس لیے ہم یہاں یہی تجویز کریں گے۔

Execution

1. ایک ہاتھ اور ایک گھٹنے کو بینچ پر رکھیں، ایک پکڑتے ہوئےدوسرے ہاتھ میں ڈمبل۔
2. اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھتے ہوئے اپنے بازو کو نیچے لٹکنے دیں، اور پھر اپنے کندھے کے بلیڈ کو نچوڑتے ہوئے وزن کو پیچھے رکھیں۔
3. اپنی پیٹھ سے کھینچنے کے بارے میں سوچیں، نہ کہ اپنی بائسپس، وزن کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے۔
4. دونوں بازوؤں سے 15 ریپس کے دو سیٹ کریں، سیٹ کے درمیان سوئچ کریں۔> کندھے کا پریس آپ کے کندھوں اور کور کو مشغول کرتا ہے، جو پٹھوں کی تعریف کے ساتھ ساتھ استحکام کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ آپ کے کندھے تقریباً ہر اوپری جسم کی طاقت والی ورزش میں متحرک ہو جاتے ہیں، اس لیے مضبوط کندھے دیگر مشقوں میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

اس مشق میں ڈمبلز کا استعمال باربل استعمال کرنے کے مقابلے میں پچھلے (سامنے) ڈیلٹائیڈ کو زیادہ فعال کرنے میں مدد کرتا ہے۔

Execution

1. کندھوں کو دبانے کے لیے، کندھے کی سطح پر ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر شروع کریں۔
2. چوڑا نہ جائیں۔ - اپنی کہنیوں کو کچھ ڈگری آگے گھمائیں تاکہ آپ کے کندھوں کے سامنے تھوڑا سا ہو۔
3. اپنے ایبس کو باندھیں، اپنی پیٹھ کو آرک کرنے سے گریز کریں، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو نچوڑتے ہوئے وزن کو سیدھا اوپر کی طرف دبائیں۔
4. 15 ریپس کے دو سیٹ کریں۔

اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشنز

ٹرائیسیپس آپ کے بازو کے پچھلے حصے کے پٹھے ہیں، اسی وجہ سے ان کے حق میں نظر انداز کیا جاتا ہے۔ bicep ورزشوں کا جو آپ کو ان ابھرتے ہوئے پٹھوں کو دنیا کے دیکھنے کے لیے دکھاتے ہیں۔ لیکن اگر آپ متوازن، ٹینک ٹاپ کے لائق ہتھیار چاہتے ہیں۔موسم گرما میں، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے ٹرائیسپس کو تھوڑا سا پیار دے رہے ہیں۔

اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن ایکسرسائز آئسولیشن ایکسرسائز ہے، یعنی یہ صرف ٹرائیسپ پٹھوں پر فوکس کرتی ہے۔ آپ ایک یا دو ڈمبل کے ساتھ اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن کر سکتے ہیں، یا تو کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر۔

Execution

1. اپنے سر کے پیچھے وزن کے ساتھ شروع کریں۔
12>

بائیسپ کرل شاید سب سے زیادہ پہچانی جانے والی وزن کی تربیت کی مشق ہیں۔ بائسپ کے پٹھے زیادہ تر کھینچنے کی مشقوں میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، جیسے ڈیڈ لفٹ اور قطاریں، لہذا آپ کے بائسپس کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرنے سے یقیناً فائدہ ہو گا اور آپ کو فٹنس کی مکمل صلاحیت کو کھولنے میں مدد ملے گی۔

عملدرآمد

1. ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ شروع کریں۔
2. اپنے اوپری بازوؤں کو اپنے اطراف میں چپکاتے ہوئے، وزن کو اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ وہ آپ کے کندھے تک نہ پہنچ جائیں۔
3. پر واپس جائیں۔ ابتدائی پوزیشن اور دو سیٹوں پر 15 بار دہرائیں۔

بنیادی باتیں بہترین کام کرتی ہیں

اس مشق گائیڈ کو استعمال کرنا ایک مجموعی ٹھوس ورزش کے منصوبے کی بنیادی باتیں سیکھنے کا پہلا قدم ہے۔ اپنا وقت نکالیں اور ان چالوں کو سیکھتے وقت ہلکے اور آہستہ چلیں اور طویل عرصے سے پہلے، فٹنس آپ کی زندگی میں مستقل مزاجی ہوگی۔

کیسے۔مجھے اکثر ورزش کرنی چاہیے؟

خاص طور پر شروع کرتے وقت، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو بڑے عزم سے مغلوب نہ کریں۔ اکثر، لوگ یہ کہہ کر شروعات کریں گے کہ وہ ہفتے میں پانچ دن ورزش کریں گے، اور پھر ان کے پاس صرف تین میں جانے کا وقت ہوتا ہے۔ وہ اپنے آپ میں مایوسی محسوس کرتے ہیں اور ہار مان لیتے ہیں، اپنی تمام صلاحیتوں سے محروم رہتے ہیں۔

اس بارے میں ایماندار اور حقیقت پسند بنیں کہ آپ کے پاس ہر ہفتے ورزش کرنے کے لیے کتنا وقت ہے، اور آنے والے دنوں اور اوقات کی منصوبہ بندی کریں۔ وقت ہفتے میں دو بار شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے، اور پھر اپنے راستے پر کام کریں۔ مثالی طور پر، آپ ہفتے میں چار سے پانچ بار ورزش کرنا چاہتے ہیں۔