Wolle jo sûnens ferbetterje troch nei de gym te gean? Net witte wêr't te begjinnen kin in domper sette op it nimmen fan de earste stap. Gewichtheffen en cardio binne de meast foarkommende foarmen fan oefening as it giet om gewicht te ferliezen en spieren te winnen, mar hokker foarmen binne it bêste foar jo?

Lit noch 5 items sjen

Of jo leafde ferlieze wolle hânfetten, oefening yn 20 minuten, trein foar in ultra maraton of úthâldingsfermogen evenemint, of gewoan nimme bettere soarch foar dysels, it meitsjen fan in konsekwint gewoante út te oefenjen is de earste stap. Gewichtstraining makket in solide basis dy't jo ynsteld om jo fitnessdoelen te berikken, mar it kin oerweldigjend fiele foar begjinners.

"Op in fysyk nivo kin gewichtstraining sterkte, úthâldingsfermogen en lykwicht ferbetterje, en it ek helpt om jo bonken sûn te hâlden," seit Kenta Seki, ACE-sertifisearre persoanlike trainer en FitOn App Trainer. "Op mentaal nivo kinne oefening en gewichtstraining jo stimming en slieppatroanen ferbetterje en sels jo selsfertrouwen ferbetterje."

Dus om jo te helpen fertroud te wurden mei de bewegingen en techniken fan gewichttraining, wurken wy mei Kenta om in workout-gids foar begjinners te meitsjen om jo dizze oefeningen út te fieren en jo de resultaten te jaan wêr't jo nei sykje. Jo hawwe net in ton oan workout-apparatuer nedich om resultaten fluch te sjen - jo hawwe gewoan in basisbegryp fan 'e prinsipes foar gewichtstraining nedich.

Foardat jo begjinne mei swiere gewichten te goaienom jo lokale gym of thúsgym, Kenta hat in pear advys foar feilich gewichtstraining.

Warm-up

"Skip jo warming-up net oer," seit Kenta. In lichte cardio-oefening, lykas in 5-minuten rinnen of joggen, en ljocht stretching sille jo lichem helpe te meitsjen foar it wurk dat it giet om te dwaan.

In oare tip: Unthâld om te sykheljen. Meitsje jo sykheljen yn ien fan 'e oefeningen hjirûnder. Uthale wylst jo de measte ynspanningen op in oefening sette, en ynhale as jo weromkomme nei jo startposysje.

Uteinlik ûnderstreket Kenta it belang fan foarm boppe alles. "Doe gjin foarm opofferje om swierdere gewichten op te heffen," warskôget se. As jo ​​​​foarm lijt troch de hoemannichte gewicht dat jo opheffe, nim it dan in kerf del en wurkje nei dat swierder gewicht. Doelen hawwe om nei te stribjen is wichtich yn fitness, lykas alles oars. Jo sille jo better fiele as jo dat swierder gewicht mei fertrouwen en goed opheffe kinne dan as jo josels útputje en mooglik ferwûne reitsje.

Squats

Squats helpe grif spieren op te bouwen yn 'e skonken, mar de squatting beweging makket ek in anaboleus omjouwing, dy't befoarderet body-wide spieren bou. Squats kinne jo helpe by it ferbetterjen fan sawol jo boppeste en legere lichemskrêft as it goed dien wurdt, dus it nageljen fan dizze oefening sil jo ynstelle foar sukses yn takomstige bewegingen.

Utfiering

1. Begjin mei jo skonken hip-ôfstânapart.
2. Hingje oan 'e heupen as jo jo kont efterút ride.
3. Leagje jo kont oant it parallel is mei de knibbels, hâld jo teannen en hakken stevich op 'e grûn.
4. As jo ​​​​gjin squat rack thús hawwe, nim dan in dumbbell yn elke hân by it útfieren fan dizze oefening, of dangle in kettlebell tusken jo skonken.
5. Doch twa sets fan 15 werhellingen.

Deadlifts

Deadlifts klinke maklik: Op it earste each liket it derop dat jo in swier foarwerp ophelje en it delsette. It kin lykje ienfâldich, mar dizze beweging is eins ongelooflijk kompleks en maklik te dwaan ferkeard, dat kin resultearje yn blessuere as jo net foarsichtich. Dizze oefening fersterket jo skonken, rêch en de rest fan jo efterste keten, wat helpt om de stress fan jo legere rêch ôf te nimmen. It is in foardielige oefening as it goed dien wurdt, dus it fêststellen fan in goede foarm is krúsjaal om foar te kommen dat jo minne gewoanten letter korrigearje moatte.

Utfiering

1. Grijp de bar of dumbbells mei in oerhân grip, wat betsjut dat jo knibbels fan jo ôf steane.
2. Lit it gewicht op, hâld it ticht by jo skonken, rjochtsje op it weromheljen fan it gewicht yn jo hakken.
3. Sjoch rjocht foarút. , net omleech.
4. Kontrolearje jo postuer en soargje derfoar dat jo rjochtop steane mei jo skouders efteroer, jo skouderblêden knibbelje, jo foarstelle dat jo in potlead tusken har hâlde.
5. Lit de gewicht oan dijnivo, pauze, en dan werom nei jo startposysje.
6. Rêst it gewicht tusken reps, en tink om te korrizjearje jo foarm foardat begjinne in oar. Doch twa sets fan 15.

Boarstpersen

Burstpressen sille helpe by it ûntwikkeljen fan jo boppeliifkrêft troch jo pectorals, deltoids, triceps en biseps te toanen. Dizze basisoefening foar earmtakken is in effektive en rjochte manier om jo boppeliif út te wurkjen en dy brede boarst te ûntwikkeljen dy't de measte manlju begeare.

As jo ​​thús wurkje, kin dizze oefening maklik dien wurde mei dumbbells.

Utfiering

1. Lizze werom op in bankje mei jo earms in bytsje bûgd en de gewichten rjochte op jo skouders.
2. Brace your abs, keeping jo fuotten op 'e flier en jo legere rêch wat bôge as jo de gewichten ferleegje nei skoudernivo.
3. Doch twa sets fan 15 reps.

Rijen

Rigen binne in oare training foar it boppeliif dy't jo rêchspieren snijt en skulptearret. Dizze oefening is foaral wichtich om't it in beweging is dy't wy net typysk dogge yn ús deistich libben, dus it aktivearret en bouwt in spier dy't selden oandacht krijt. It helpt ek om jo efterste keatling te fersterkjen, dy't rêchpine ferleegje kin.

Dumbbell rigen jouwe jo in better berik fan beweging as oare rige farianten, dus it is wat wy hjir oanbefelje.

Utfiering

1. Plaze ien hân en ien knibbel op 'e bank, gryp indumbbell yn 'e oare hân.
2. Lit jo earm nei ûnderen hingje, hâld jo rêchbonke yn rjochting, en roei dan it gewicht werom, druk jo skouderblêden.
3. Tink oan it lûken mei jo rêch, net mei jo rêch. biceps, hâld it gewicht ticht by jo lichem.
4. Doch twa sets fan 15 reps mei beide earms, wikselje tusken de sets.

Skulderdrukke

De skouderparse belûkt jo skouders en kearn, wat spierdefinysje en stabiliteit ferbetterje kin. Jo skouders wurde aktivearre yn hast elke training foar sterkte fan it boppeliif, sadat sterke skouders jo prestaasjes yn oare oefeningen kinne ferbetterje.

It brûken fan dumbbells yn dizze oefening helpt om de anterior (foar) ​​deltoid mear te aktivearjen dan by it brûken fan in barbell.

Utfiering

1. Om de skouderparse út te fieren, begjin mei it hâlden fan in dumbbell yn elke hân op skoudernivo.
2. Ga net breed - draaie jo earmtakken in pear graden nei foaren om in bytsje foar jo skouders te wêzen.
3. Brace jo abs, foarkomme dat jo rêch bûgd wurde en druk de gewichten rjocht oer de holle, wylst jo jo skouderblêden drukke.
4. Doch twa sets fan 15 reps.

Overhead triceps extensions

De triceps binne de spieren yn 'e efterkant fan jo earm, wêrtroch't se neigeraden wurde negearre yn it foardiel fan biceps-workouts dy't jo dy bulte spieren jouwe út te sjen foar de wrâld om te sjen. Mar as jo wolle balansearre, tank-top-weardich earms trochsimmer, jo moatte der wis fan dat jo jouwe jo triceps in bytsje leafde.

De overhead triceps extension oefening is in isolemint oefening, betsjut dat it rjochtet him op 'e triceps spier allinnich. Jo kinne overhead tricep extensions dwaan mei ien of twa dumbells, itsij steand of sittend.

Utfiering

1. Begjin mei it gewicht efter jo holle.
2. Lit de dumbbell op oant jo earms folslein útstutsen binne, hâld jo earmtakke ticht by jo holle en wiist nei foaren en jo palmen nei de himel.
3. Bûgje by de earmtakken, ferleegje it gewicht efter jo holle.

Bicep-krullen

Bicep-krullen binne faaks de meast werkenbere oefening foar gewichtstraining. De bisepsmuskel spilet in wichtige rol yn de measte trekoefeningen, lykas deadlifts en rigen, dus fokusje op it fersterkjen fan jo biseps sil grif betelje en helpe jo jo folsleine fitnesspotinsjeel te ûntsluten.

Utfiering

1. Begjin mei in dumbbell yn elke hân.
2. Hâld jo boppeearms oan jo kanten lijm, krul de gewichten oant se jo skouder berikke.
3. Gean werom nei de startposysje en werhelje 15 kear oer twa sets.

Basics wurkje bêste

It brûken fan dizze oefeningsgids is de earste stap om de basis te learen fan in algemien solide workoutplan. Nim jo tiid en gean licht en stadich by it learen fan dizze bewegingen en noch net lang sil fitness in konsistinsje wêze yn jo libben.

Hoefaaks moat ik oefenje?

Foaral as jo begjinne, is it wichtich dat jo josels net oerstjoere mei in grutte ynset. Faak sille minsken begjinne mei te sizzen dat se fiif dagen yn 'e wike sille traine, en dan hawwe se allinich tiid om trije te kommen. Se fiele har teloarsteld yn harsels en jouwe op, misse al it potensjeel dat se hawwe.

Wês earlik en realistysk oer hoefolle tiid jo elke wike hawwe om te wijen oan oefening, en planje de dagen en tiden foarút fan tiid. Twa kear yn 'e wike is in geweldich plak om te begjinnen, en dan wurkje jo wei omheech. Ideal wolle jo fjouwer oant fiif kear yn 'e wike oefenje.