Ingin meningkatkan kesihatan anda dengan pergi ke gim? Tidak tahu di mana hendak bermula boleh menjejaskan langkah pertama. Angkat berat dan kardio ialah bentuk senaman yang paling biasa dalam hal menurunkan berat badan dan menambah otot, tetapi bentuk manakah yang terbaik untuk anda?

Tunjukkan 5 lagi item

Sama ada anda mahu kehilangan cinta mengendalikan, bersenam dalam 20 minit, berlatih untuk maraton ultra atau acara ketahanan, atau hanya menjaga diri anda dengan lebih baik, membuat tabiat yang konsisten daripada bersenam adalah langkah pertama. Latihan bebanan mencipta asas yang kukuh yang menyediakan anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda, tetapi ia boleh berasa memberangsangkan untuk pemula.

“Pada peringkat fizikal, latihan bebanan boleh meningkatkan kekuatan, ketahanan dan keseimbangan, dan ia juga membantu mengekalkan tulang anda sihat,” kata Kenta Seki, jurulatih peribadi yang diperakui ACE dan Jurulatih Aplikasi FitOn. “Pada tahap mental, senaman dan latihan bebanan boleh meningkatkan mood dan corak tidur anda malah meningkatkan keyakinan diri anda.”

Jadi untuk membantu anda membiasakan diri dengan pergerakan dan teknik latihan bebanan, kami telah bekerjasama dengan Kenta untuk mencipta panduan senaman pemula agar anda dapat melaksanakan latihan ini dan memberi anda hasil yang anda idamkan. Anda tidak memerlukan banyak peralatan senaman untuk melihat keputusan dengan cepat – anda hanya memerlukan pemahaman asas tentang prinsip latihan bebanan.

Sebelum anda mula melontar beban beratdi sekitar gim tempatan atau gim di rumah anda, Kenta mempunyai beberapa nasihat untuk latihan bebanan dengan selamat.

Memanaskan badan

“Jangan melangkau memanaskan badan anda,” kata Kenta. Senaman kardio ringan, seperti larian atau jogging selama 5 minit dan regangan ringan akan membantu badan anda bersedia untuk kerja yang akan dilakukannya.

Petua lain: Ingat untuk bernafas. Elakkan menahan nafas semasa mana-mana latihan di bawah. Hembus nafas semasa anda melakukan senaman yang paling banyak, dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan anda.

Akhir sekali, Kenta menekankan kepentingan bentuk di atas segalanya. "Jangan korbankan bentuk untuk mengangkat beban yang lebih berat," dia memberi amaran. Jika borang anda mengalami masalah kerana jumlah berat yang anda angkat, turunkannya sedikit dan berusaha ke arah berat yang lebih berat itu. Mempunyai matlamat untuk diusahakan adalah penting dalam kecergasan, seperti perkara lain. Anda akan berasa lebih baik apabila anda boleh mengangkat berat yang lebih berat itu dengan yakin dan betul berbanding jika anda meletihkan dan mungkin mencederakan diri anda semasa proses itu.

Squats

Squats sememangnya membantu membina otot dalam kaki, tetapi pergerakan mencangkung juga mewujudkan persekitaran anabolik, yang menggalakkan pembinaan otot seluruh badan. Squat boleh membantu anda meningkatkan kedua-dua kekuatan bahagian atas dan bawah badan anda apabila dilakukan dengan betul, jadi dengan memaku latihan ini akan menyediakan anda untuk berjaya dalam gerakan akan datang.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan jarak pinggul kaki andaterpisah.
2. Engsel pada pinggul semasa anda memacu punggung anda ke belakang.
3. Turunkan punggung anda sehingga ia selari dengan lutut, pastikan jari kaki dan tumit anda tertanam kukuh di atas tanah.
4. Jika anda tidak mempunyai rak mencangkung di rumah, ambil dumbbell di setiap tangan semasa melakukan senaman ini, atau gantungkan kettlebell di antara kaki anda.
5. Lakukan dua set 15 ulangan.

Deadlift

Deadlift berbunyi mudah: Pada pandangan pertama, nampaknya anda sedang mengambil objek berat dan meletakkannya. Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi pergerakan ini sebenarnya sangat kompleks dan mudah dilakukan secara tidak betul, yang boleh mengakibatkan kecederaan jika anda tidak berhati-hati. Senaman ini menguatkan kaki, belakang dan seluruh rantai belakang anda, yang membantu menghilangkan tekanan dari belakang bawah anda. Ia merupakan latihan yang berfaedah apabila dilakukan dengan betul, jadi mewujudkan bentuk yang betul adalah penting untuk mengelak daripada membetulkan tabiat buruk kemudian.

Pelaksanaan

1. Pegang palang atau dumbbell dengan cengkaman atas tangan, bermakna buku jari anda menghala ke arah anda.
2. Angkat berat, pastikan ia rapat dengan kaki anda, fokus untuk mengambil semula berat ke tumit anda.
3. Pandang lurus ke hadapan , bukan ke bawah.
4. Periksa postur anda dan pastikan anda berdiri tegak dengan bahu ke belakang, picit bilah bahu anda, bayangkan anda sedang memegang pensel di antara kedua-duanya.
5. Angkat berat hingga ke pehatahap, jeda dan kemudian kembali ke posisi permulaan anda.
6. Rehatkan berat antara ulangan dan ingat untuk membetulkan borang anda sebelum memulakan yang lain. Lakukan dua set 15.

Tekanan dada

Tekanan dada akan membantu mengembangkan kekuatan bahagian atas badan anda dengan mengencangkan pektoral, deltoid, trisep dan bisep anda. Senaman asas lengan ini ialah cara yang berkesan dan mudah untuk melatih bahagian atas badan anda dan mengembangkan dada lebar yang diidamkan oleh kebanyakan lelaki.

Jika anda bersenam di rumah, senaman ini boleh dilakukan dengan mudah menggunakan dumbel.

Pelaksanaan

1. Berbaring di atas bangku dengan tangan dibengkokkan sedikit dan pemberat sejajar dengan bahu anda.
2. Dapatkan perut anda, kekalkan kaki anda di atas lantai dan punggung bawah anda melengkung sedikit semasa anda menurunkan berat ke paras bahu.
3. Lakukan dua set 15 ulangan.

Barisan

Rows ialah satu lagi senaman bahagian atas badan yang mengukir dan memahat otot belakang anda. Latihan ini amat penting kerana ia adalah pergerakan yang tidak biasa kita lakukan dalam kehidupan seharian kita, jadi ia mengaktifkan dan membina otot yang jarang mendapat perhatian. Ia juga membantu menguatkan rantai belakang anda, yang boleh mengurangkan sakit belakang.

Barisan dumbbell memberi anda julat pergerakan yang lebih baik daripada variasi baris lain, jadi itulah yang kami cadangkan di sini.

Pelaksanaan

1. Letakkan satu tangan dan satu lutut di atas bangku, pegangdumbbell di sisi lain.
2. Biarkan lengan anda digantung ke bawah, pastikan tulang belakang anda sejajar, kemudian kayuh berat ke belakang, picit tulang belikat anda.
3. Fikirkan tentang menarik dengan belakang anda, bukan anda bisep, pastikan berat badan rapat dengan badan anda.
4. Lakukan dua set 15 ulangan dengan kedua-dua lengan, bertukar antara set.

Tekanan bahu

Penekan bahu melibatkan bahu dan teras anda, yang boleh meningkatkan definisi otot serta kestabilan. Bahu anda diaktifkan dalam hampir setiap senaman kekuatan bahagian atas badan, jadi bahu yang kuat boleh meningkatkan prestasi anda dalam latihan lain.

Menggunakan dumbbell dalam latihan ini membantu mengaktifkan deltoid anterior (depan) lebih daripada semasa menggunakan barbell.

Pelaksanaan

1. Untuk melakukan tekanan bahu, mulakan dengan memegang dumbbell pada setiap tangan pada paras bahu.
2. Jangan melebar – putar siku anda ke hadapan beberapa darjah untuk berada di hadapan bahu anda sedikit.
3. Dapatkan perut anda, elakkan melengkungkan punggung anda dan tekan beban lurus ke atas sambil memicit bilah bahu anda.
4. Lakukan dua set 15 ulangan.

Sambungan trisep atas kepala

Trisep ialah otot di belakang lengan anda, itulah sebabnya mereka cenderung diabaikan. latihan bisep yang memberikan anda otot-otot yang membonjol itu dipamerkan untuk tatapan dunia. Tetapi jika anda mahukan senjata yang seimbang dan sesuai dengan tangkimusim panas, anda perlu memastikan anda memberikan trisep anda sedikit kasih sayang.

Senaman sambungan trisep overhead ialah senaman pengasingan, bermakna ia memfokuskan pada otot trisep sahaja. Anda boleh melakukan sambungan trisep atas kepala dengan satu atau dua dumbel, sama ada berdiri atau duduk.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan berat di belakang kepala anda.
2. Angkat dumbbell sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, pastikan siku anda rapat dengan kepala anda dan tuding ke hadapan dan tapak tangan anda menghadap ke langit.
3. Bengkokkan pada siku, turunkan berat di belakang kepala anda.

Bicep curl

Bicep curl mungkin merupakan senaman latihan bebanan yang paling dikenali. Otot bisep memainkan peranan penting dalam kebanyakan latihan tarik, seperti deadlift dan barisan, jadi tumpuan pada meningkatkan bisep anda pasti akan membuahkan hasil dan membantu anda membuka potensi kecergasan sepenuhnya anda.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Memastikan lengan atas anda dilekatkan pada sisi anda, gulungkan pemberat sehingga mencapai bahu anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 15 kali dalam dua set.

Asas berfungsi dengan baik

Menggunakan panduan senaman ini ialah langkah pertama untuk mempelajari asas pelan senaman yang kukuh secara keseluruhan. Luangkan masa anda dan lakukan dengan ringan dan perlahan apabila mempelajari gerakan ini dan tidak lama lagi, kecergasan akan menjadi konsisten dalam hidup anda.

Bagaimanaselalunya saya patut bersenam?

Terutamanya apabila bermula, adalah penting untuk anda tidak membebankan diri anda dengan komitmen yang besar. Selalunya, orang akan bermula dengan mengatakan bahawa mereka akan bersenam lima hari seminggu, dan kemudian mereka hanya mempunyai masa untuk masuk tiga hari. Mereka berasa kecewa dengan diri mereka sendiri dan berputus asa, kehilangan semua potensi yang mereka ada.

Bersikap jujur ​​dan realistik tentang berapa banyak masa yang anda ada setiap minggu untuk berdedikasi untuk bersenam, dan merancang hari dan masa lebih awal daripada masa. Dua kali seminggu ialah tempat yang bagus untuk bermula, dan kemudian tingkatkan usaha anda. Sebaik-baiknya, anda ingin bersenam empat hingga lima kali seminggu.