Wil jy jou gesondheid verbeter deur na die gimnasium te gaan? Om nie te weet waar om te begin nie, kan 'n demper plaas op die neem van die eerste stap. Gewigoptel en kardio is die mees algemene vorme van oefening wanneer dit kom by gewig verloor en spiere optel, maar watter vorms is die beste vir jou?

Wys nog 5 items

Of jy liefde wil verloor handvatsels, oefen in 20 minute, oefen vir 'n ultramarathon of uithouvermoë, of pas net beter vir jouself, om 'n konsekwente gewoonte uit te oefen is die eerste stap. Gewigsoefening skep 'n stewige fondament wat jou stel om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, maar dit kan oorweldigend voel vir beginners.

“Op 'n fisiese vlak kan gewigsoefening krag, uithouvermoë en balans verbeter, en dit ook help om jou bene gesond te hou,” sê Kenta Seki, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en FitOn App Trainer. “Op ’n geestelike vlak kan oefening en gewigsoefening jou bui en slaappatrone verbeter en selfs jou selfvertroue ’n hupstoot gee.”

So om jou te help om vertroud te raak met die bewegings en tegnieke van gewigsoefening, het ons gewerk met Kenta om 'n beginnersoefengids te skep sodat jy hierdie oefeninge kan uitvoer en vir jou die resultate gee waarna jy soek. Jy het nie 'n ton oefentoerusting nodig om vinnig resultate te sien nie - jy het net 'n basiese begrip van die gewigsoefenbeginsels nodig.

Voordat jy swaar gewigte begin gooirondom jou plaaslike gimnasium of tuisgimnasium, Kenta het 'n paar raad vir gewigsoefening veilig.

Opwarming

“Moenie jou opwarming oorslaan nie,” sê Kenta. 'n Ligte kardio-oefening, soos 'n 5-minute draf of draf, en ligte strek sal jou liggaam help om voor te berei vir die werk wat hy gaan doen.

Nog 'n wenk: Onthou om asem te haal. Vermy om jou asem op te hou tydens enige van die oefeninge hieronder. Asem uit terwyl jy die meeste moeite doen met 'n oefening, en asem in as jy terugkom na jou beginposisie.

Laastens beklemtoon Kenta die belangrikheid van vorm bo alles. "Moenie vorm opoffer om swaarder gewigte op te tel nie," waarsku sy. As jou vorm ly as gevolg van die hoeveelheid gewig wat jy optel, neem dit 'n kerf af en werk na daardie swaarder gewig. Om doelwitte te hê om na te streef, is belangrik in fiksheid, soos enigiets anders. Jy sal beter voel wanneer jy daardie swaarder gewig met selfvertroue en behoorlik kan optel as wanneer jy jouself in die proses uitput en moontlik beseer.

Squats

Squats help beslis om spiere te bou in die bene, maar die hurkbeweging skep ook 'n anaboliese omgewing, wat liggaamswye spierbou bevorder. Squats kan jou help om beide jou bo- en onderlyf se krag te verbeter wanneer dit korrek gedoen word, so as jy hierdie oefening nael, sal dit jou voorberei vir sukses in toekomstige bewegings.

Uitvoering

1. Begin met jou bene heupafstanduitmekaar.
2. Skarnier by die heupe terwyl jy jou boude agteruit dryf.
3. Laat jou boude laat sak totdat dit parallel met die knieë is, en hou jou tone en hakke stewig op die grond geplant.
4. As jy nie 'n hurkrak by die huis het nie, neem 'n halter in elke hand terwyl jy hierdie oefening uitvoer, of hang 'n kettlebell tussen jou bene.
5. Doen twee stelle van 15 herhalings.

Deadlifts

Deadlifts klink maklik: Met die eerste oogopslag lyk dit net of jy 'n swaar voorwerp optel en dit neersit. Dit lyk dalk eenvoudig, maar hierdie beweging is eintlik ongelooflik kompleks en maklik om verkeerd te doen, wat kan lei tot besering as jy nie versigtig is nie. Hierdie oefening versterk jou bene, rug en die res van jou posterior ketting, wat help om die spanning van jou laer rug af te neem. Dit is 'n voordelige oefening wanneer dit reg gedoen word, dus is dit noodsaaklik om behoorlike vorm vas te stel om te verhoed dat slegte gewoontes later reggestel word.

Uitvoering

1. Gryp die staaf of handgewigte met 'n oorhandgreep, wat beteken dat jou kneukels van jou af wys.
2. Lig die gewig op, hou dit naby jou bene, en fokus daarop om die gewig terug in jou hakke te neem.
3. Kyk reguit vorentoe , nie af nie.
4. Gaan jou postuur na en maak seker jy staan ​​regop met jou skouers terug, druk jou skouerblaaie, verbeel jou jy hou 'n potlood tussen hulle.
5. Lig die gewig tot bobeenvlak, breek, en keer dan terug na jou beginposisie.
6. Rus die gewig tussen herhalings, en onthou om jou vorm reg te stel voordat jy nog een begin. Doen twee stelle van 15.

Borsdrukke

Borsdrukke sal help om jou bolyfkrag te ontwikkel deur jou bors, deltoïede, triceps en biseps te versterk. Hierdie basis-armoefensessie is 'n doeltreffende en eenvoudige manier om jou bolyf uit te werk en daardie wye bors te ontwikkel wat die meeste mans begeer.

As jy by die huis oefen, kan hierdie oefening maklik met handgewigte gedoen word.

Uitvoering

1. Lê terug op 'n bankie met jou arms effens gebuig en die gewigte in lyn met jou skouers.
2. Skam jou abs, hou vas jou voete op die vloer en jou onderrug effens geboë terwyl jy die gewigte na skouervlak laat sak.
3. Doen twee stelle van 15 herhalings.

Rye

Rye is nog 'n bolyf-oefensessie wat jou rugspiere kerf en vorm. Hierdie oefening is veral belangrik omdat dit 'n beweging is wat ons nie tipies in ons daaglikse lewens doen nie, so dit aktiveer en bou 'n spier wat selde aandag kry. Dit help ook om jou posterior ketting te versterk, wat rugpyn kan verlig.

Dumbbell-rye gee jou 'n beter bewegingsreeks as ander ry-variasies, so dit is wat ons hier sal aanbeveel.

Uitvoering

1. Plaas een hand en een knie op die bank en gryp 'nhalter in die ander hand.
2. Laat jou arm afhang, hou jou ruggraat in lyn, en roei dan die gewig terug, druk jou skouerblaaie.
3. Dink daaraan om met jou rug te trek, nie jou rug nie. biseps, hou die gewig naby jou liggaam.
4. Doen twee stelle van 15 herhalings met albei arms, en wissel tussen stelle in.

Skouerdruk

Die skouerpers betrek jou skouers en kern, wat spierdefinisie sowel as stabiliteit kan verbeter. Jou skouers word in byna elke kragoefening van die bolyf geaktiveer, so sterk skouers kan jou prestasie in ander oefeninge verbeter.

Deur handgewigte in hierdie oefening te gebruik, help dit om die anterior (voor) deltoïed meer te aktiveer as wanneer jy 'n barbell gebruik.

Uitvoering

1. Om die skouerdruk uit te voer, begin deur 'n halter in elke hand op skouervlak te hou.
2. Moenie wyd gaan nie. – draai jou elmboë 'n paar grade vorentoe om effens voor jou skouers te wees.
3. Skam jou maag, vermy om jou rug te krom en druk die gewigte reguit bo-oor terwyl jy jou skouerblaaie druk.
4. Doen twee stelle van 15 herhalings.

Oorhoofse triceps-verlengings

Die triceps is die spiere in die agterkant van jou arm, en daarom is hulle geneig om ten gunste geïgnoreer te word van biseps-oefensessies wat jou daardie bultende spiere uitstal gee vir die wêreld om te sien. Maar as jy gebalanseerde, tenk-top-waardige arms wil hêsomer, moet jy seker maak jy gee jou triceps 'n bietjie liefde.

Die oorhoofse triceps-verlengingsoefening is 'n isolasie-oefening, wat beteken dit fokus op die triceps-spier alleen. Jy kan oorhoofse triceps-verlengings met een of twee halters doen, óf staande óf sittende.

Uitvoering

1. Begin met die gewig agter jou kop.
2. Lig die halter op totdat jou arms heeltemal uitgestrek is, hou jou elmboë naby jou kop en wys vorentoe en jou palms na die lug.
3. Buig by die elmboë, verlaag die gewig agter jou kop.

Bicep-krulle

Bicep-krulle is miskien die mees herkenbare gewigsoefening. Die bisepspier speel 'n belangrike rol in die meeste trekoefeninge, soos doodstoot en rye, so fokus op die versterking van jou biseps sal beslis vrugte afwerp en jou help om jou volle fiksheidspotensiaal te ontsluit.

Uitvoering

1. Begin met 'n halter in elke hand.
2. Hou jou bo-arms aan jou sye vasgegom, krul die gewigte totdat hulle jou skouer bereik.
3. Keer terug na die beginposisie en herhaal 15 keer oor twee stelle.

Basies werk die beste

Die gebruik van hierdie oefengids is die eerste stap om die basiese beginsels van 'n algehele soliede oefensessieplan te leer. Neem jou tyd en gaan lig en stadig wanneer jy hierdie bewegings leer en kort voor lank sal fiksheid 'n konsekwentheid in jou lewe wees.

Hoegereeld moet ek oefen?

Veral wanneer jy begin, is dit belangrik dat jy jouself nie oorweldig met 'n groot toewyding nie. Dikwels sal mense begin deur te sê dat hulle vyf dae per week sal oefen, en dan het hulle net tyd om in drie te kom. Hulle voel teleurgesteld in hulself en gee op, mis al die potensiaal wat hulle het.

Wees eerlik en realisties oor hoeveel tyd jy elke week het om aan oefening te wy, en beplan die dae en tye wat voorlê. tyd. Twee keer per week is 'n goeie plek om te begin, en dan jou pad op te werk. Ideaal gesproke wil jy vier tot vyf keer per week oefen.