Sie möchten Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie ins Fitnessstudio gehen? Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kann das den ersten Schritt erschweren. Gewichtheben und Ausdauertraining sind die gängigsten Trainingsformen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, aber welche Formen sind für Sie am besten geeignet?

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Ganz gleich, ob Sie Fettpölsterchen verlieren, in 20 Minuten trainieren, sich auf einen Ultramarathon oder ein Ausdauertraining vorbereiten oder einfach nur besser auf sich achten wollen - der erste Schritt ist, das Training zur Gewohnheit zu machen. Krafttraining schafft eine solide Grundlage für das Erreichen Ihrer Fitnessziele, kann aber für Anfänger überwältigend sein.

"Auf körperlicher Ebene kann Krafttraining Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht verbessern und hilft, die Knochen gesund zu halten", sagt Kenta Seki, ACE-zertifizierter Personal Trainer und FitOn App Trainer. Auf geistiger Ebene können Bewegung und Krafttraining die Stimmung und das Schlafverhalten verbessern und sogar das Selbstvertrauen stärken.

Um Ihnen dabei zu helfen, sich mit den Bewegungen und Techniken des Krafttrainings vertraut zu machen, haben wir zusammen mit Kenta einen Trainingsleitfaden für Anfänger erstellt, damit Sie diese Übungen ausführen und die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Sie brauchen keine große Trainingsausrüstung, um schnell Ergebnisse zu erzielen - Sie brauchen nur ein grundlegendes Verständnis der Prinzipien des Krafttrainings.

Bevor Sie anfangen, schwere Gewichte in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause zu schleudern, hat Kenta ein paar Tipps für ein sicheres Krafttraining.

Aufwärmen

"Ein leichtes Ausdauertraining, z. B. ein 5-Minuten-Lauf oder -Jogging, und leichte Dehnübungen helfen Ihrem Körper, sich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.

Ein weiterer Tipp: Vergessen Sie nicht zu atmen. Vermeiden Sie es, während der folgenden Übungen die Luft anzuhalten. Atmen Sie aus, wenn Sie sich bei einer Übung am meisten anstrengen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Abschließend unterstreicht Kenta, wie wichtig die Form ist: "Opfern Sie nicht Ihre Form, um schwerere Gewichte zu heben", warnt sie. Wenn Ihre Form unter dem Gewicht leidet, das Sie heben, schalten Sie einen Gang zurück und arbeiten Sie auf das schwerere Gewicht hin. Ziele zu haben, die Sie anstreben, ist im Fitnessbereich wie in allen anderen Bereichen wichtig. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie das schwerere Gewicht selbstbewusst heben können undals wenn Sie sich erschöpfen und dabei möglicherweise verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen tragen sicherlich zum Muskelaufbau in den Beinen bei, aber die Bewegung der Kniebeuge schafft auch ein anaboles Umfeld, das den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert. Wenn Sie Kniebeugen richtig ausführen, können Sie sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers verbessern, so dass Sie mit dieser Übung erfolgreich sein werden.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich aus der Hüfte, während Sie den Po nach hinten drücken.
3. Senken Sie Ihr Gesäß ab, bis es parallel zu den Knien ist, und lassen Sie dabei Ihre Zehen und Fersen fest auf dem Boden stehen.
4. Wenn Sie kein Squat Rack zu Hause haben, nehmen Sie bei dieser Übung eine Kurzhantel in jede Hand oder lassen Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen baumeln.
5. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Deadlifts

Deadlifts hören sich einfach an: Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob Sie einen schweren Gegenstand hochheben und wieder absetzen. Es mag einfach aussehen, aber diese Bewegung ist in Wirklichkeit unglaublich komplex und kann leicht falsch ausgeführt werden, was zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht aufpassen. Diese Übung stärkt Ihre Beine, Ihren Rücken und den Rest Ihrer hinteren Kette, was dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken zu entlasten. Sie ist eineDaher ist es wichtig, die richtige Form zu finden, um zu vermeiden, dass man später schlechte Gewohnheiten korrigieren muss.

Ausführung

1. Greifen Sie die Stange oder die Hanteln mit einem Überhandgriff, d. h. die Knöchel zeigen von Ihnen weg.
2. Heben Sie das Gewicht an, halten Sie es nahe an den Beinen und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht in die Fersen zurückzubringen.
3. Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten.
4. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen, die Schultern nach hinten ziehen und sich vorstellen, dass Sie einen Bleistift zwischen den Schulterblättern halten.
5. Heben Sie das Gewicht bis auf Oberschenkelhöhe an, halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Lassen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ruhen, und denken Sie daran, Ihre Form zu korrigieren, bevor Sie eine weitere Wiederholung beginnen. Führen Sie zwei Sätze von 15 aus.

Brustpressen

Dieses grundlegende Armtraining ist eine effektive und unkomplizierte Methode, um Ihren Oberkörper zu trainieren und die breite Brust zu entwickeln, die die meisten Männer begehren.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen.

Ausführung

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, wobei die Arme leicht angewinkelt sind und die Gewichte auf Ihre Schultern ausgerichtet sind.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie die Füße auf dem Boden und den unteren Rücken leicht gewölbt, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe absenken.
3. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen aus.

Zeilen

Rudern ist ein weiteres Oberkörpertraining, das die Rückenmuskulatur trainiert und formt. Diese Übung ist besonders wichtig, weil es sich um eine Bewegung handelt, die wir im Alltag normalerweise nicht ausführen, und somit einen Muskel aktiviert und aufbaut, der nur selten beachtet wird. Außerdem stärkt sie die hintere Kette, was Rückenschmerzen lindern kann.

Kurzhantel-Rudern bieten einen besseren Bewegungsumfang als andere Ruder-Varianten, weshalb wir sie hier empfehlen.

Ausführung

1. Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Bank und greifen Sie mit der anderen Hand eine Kurzhantel.
2. Lassen Sie den Arm nach unten hängen, halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und rudern Sie dann das Gewicht zurück, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
3. Ziehen Sie mit dem Rücken, nicht mit dem Bizeps, und halten Sie das Gewicht nahe am Körper.
4. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen mit beiden Armen durch und wechseln Sie zwischen den Sätzen.

Schulterdrücken

Die Schulterpresse beansprucht die Schultern und die Körpermitte, was sowohl die Muskeldefinition als auch die Stabilität verbessern kann. Ihre Schultern werden bei fast jedem Krafttraining des Oberkörpers aktiviert, sodass starke Schultern Ihre Leistung bei anderen Übungen verbessern können.

Die Verwendung von Kurzhanteln bei dieser Übung hilft, den vorderen Deltamuskel stärker zu aktivieren als bei der Verwendung einer Langhantel.

Ausführung

1. Um die Schulterpresse auszuführen, halten Sie zunächst in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
2. Drehen Sie die Ellbogen ein paar Grad nach vorne, so dass sie sich leicht vor den Schultern befinden.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
4. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps-Extensions über Kopf

Der Trizeps ist der hintere Teil des Arms, weshalb er oft zugunsten des Bizeps-Trainings vernachlässigt wird, bei dem du deine prallen Muskeln zur Schau stellst. Aber wenn du im Sommer ausgewogene Arme haben willst, die einem Tanktop würdig sind, musst du deinem Trizeps ein wenig Liebe schenken.

Die Überkopf-Trizepsstreckung ist eine Isolationsübung, d. h. sie konzentriert sich allein auf den Trizepsmuskel. Sie können die Überkopf-Trizepsstreckung mit einer oder zwei Hanteln im Stehen oder im Sitzen ausführen.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht hinter Ihrem Kopf.
2. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Ellbogen nahe am Kopf und nach vorne gerichtet, die Handflächen zeigen zum Himmel.
3. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf.

Bizeps-Curls

Der Bizepsmuskel spielt eine wichtige Rolle bei den meisten Zugübungen, wie z. B. Kreuzheben und Rudern, so dass es sich mit Sicherheit auszahlt, sich auf die Stärkung des Bizeps zu konzentrieren, damit Sie Ihr volles Fitnesspotenzial ausschöpfen können.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
2. Halten Sie die Oberarme an den Seiten und bewegen Sie die Gewichte, bis sie Ihre Schulter erreichen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 Mal in zwei Sätzen.

Basics funktionieren am besten

Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie es langsam an, wenn Sie diese Übungen lernen, und schon bald wird Fitness ein fester Bestandteil Ihres Lebens sein.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Vor allem am Anfang ist es wichtig, dass man sich nicht zu viel vornimmt. Oft nehmen sich die Leute anfangs vor, fünf Tage in der Woche zu trainieren, haben dann aber nur Zeit für drei Tage. Sie sind dann enttäuscht von sich selbst und geben auf, weil sie das ganze Potenzial, das sie haben, nicht nutzen können.

Seien Sie ehrlich und realistisch, wenn es darum geht, wie viel Zeit Sie pro Woche für Sport aufbringen können, und planen Sie die Tage und Uhrzeiten im Voraus. Zweimal pro Woche ist ein guter Anfang, und steigern Sie sich dann. Im Idealfall sollten Sie vier bis fünf Mal pro Woche trainieren.