জিমে গিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান? কোথা থেকে শুরু করবেন তা না জেনে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার ক্ষেত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। ওজন কমানো এবং পেশী বাড়ানোর ক্ষেত্রে ভারোত্তোলন এবং কার্ডিও হল ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ধরন, কিন্তু কোন ফর্মগুলি আপনার জন্য সেরা?

আরও 5টি আইটেম দেখান

আপনি ভালবাসা হারাতে চান কিনা হ্যান্ডেল, 20 মিনিটের মধ্যে ব্যায়াম, একটি আল্ট্রা ম্যারাথন বা ধৈর্য ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ, বা কেবল নিজের ভাল যত্ন নিন, ব্যায়াম থেকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ অভ্যাস তৈরি করা প্রথম পদক্ষেপ। ওজন প্রশিক্ষণ একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে যা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য সেট আপ করে, কিন্তু এটি নতুনদের জন্য অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে।

“শারীরিক স্তরে, ওজন প্রশিক্ষণ শক্তি, সহনশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে এবং এটিও আপনার হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে,” বলেছেন কেনটা সেকি, ACE-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং FitOn অ্যাপ প্রশিক্ষক৷ "মানসিক স্তরে, ব্যায়াম এবং ওজন প্রশিক্ষণ আপনার মেজাজ এবং ঘুমের ধরণকে উন্নত করতে পারে এবং এমনকি আপনার আত্মবিশ্বাসকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে৷"

সুতরাং আপনাকে ওজন প্রশিক্ষণের গতিবিধি এবং কৌশলগুলির সাথে পরিচিত হতে সাহায্য করার জন্য, আমরা কাজ করেছি কেন্টা একটি নতুনদের ওয়ার্কআউট গাইড তৈরি করবে যাতে আপনি এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে পারেন এবং আপনি যে ফলাফলের পরে আছেন তা আপনাকে দিতে পারেন। দ্রুত ফলাফল দেখতে আপনার এক টন ওয়ার্কআউট সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই – আপনার শুধু ওজন প্রশিক্ষণের নীতিগুলির একটি প্রাথমিক বোঝার প্রয়োজন।

আপনি ভারী ওজন নিক্ষেপ শুরু করার আগেআপনার স্থানীয় জিম বা হোম জিমের আশেপাশে, কেনটা নিরাপদে ওজন প্রশিক্ষণের জন্য কয়েকটি উপদেশ রয়েছে।

ওয়ার্ম-আপ

"আপনার ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাবেন না," বলেছেন কেনটা। একটি হালকা কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন 5 মিনিটের দৌড় বা জগ, এবং হালকা স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে যে কাজটি করতে চলেছে তার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে৷

আরেকটি পরামর্শ: শ্বাস নিতে ভুলবেন না৷ নিচের যেকোনো ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন। যখন আপনি একটি ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে বেশি চেষ্টা করছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন, এবং যখন আপনি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন৷

অবশেষে, কেন্টা সব কিছুর উপরে ফর্মের গুরুত্বকে আন্ডারস্কোর করে৷ "ভারী ওজন তুলতে ফর্ম ত্যাগ করবেন না," সে সতর্ক করে। আপনি যে পরিমাণ ওজন উত্তোলন করছেন তার কারণে যদি আপনার ফর্মটি ক্ষতিগ্রস্থ হয় তবে এটি একটি খাঁজ নামিয়ে নিন এবং সেই ভারী ওজনের দিকে কাজ করুন। অন্য যেকোনো কিছুর মতো ফিটনেসের ক্ষেত্রেও লক্ষ্য অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই প্রক্রিয়ায় ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং সম্ভবত নিজেকে আহত করেন তার চেয়ে আপনি যখন সেই ভারী ওজনকে আত্মবিশ্বাসের সাথে এবং সঠিকভাবে তুলতে পারবেন তখন আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।

স্কোয়াটস

স্কোয়াট অবশ্যই পেশী তৈরিতে সাহায্য করে পা, কিন্তু স্কোয়াটিং মুভমেন্ট একটি অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরি করে, যা সারা শরীর জুড়ে পেশী গঠনকে উৎসাহিত করে। সঠিকভাবে করা হলে স্কোয়াটগুলি আপনার শরীরের উপরের এবং নীচের উভয় শক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তাই এই ব্যায়ামটি পেরেক দিয়ে আপনি ভবিষ্যতের পদক্ষেপে সাফল্যের জন্য সেট আপ করবে৷

সম্পাদনা

<12 আপনার পা নিতম্ব-দূরত্ব দিয়ে শুরু করুনআলাদা।
1. আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে চালনা করার সময় নিতম্বের দিকে কব্জা করুন।
2. আপনার নিতম্বকে নিচু করুন যতক্ষণ না এটি হাঁটুর সমান্তরাল হয়, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হিল শক্তভাবে মাটিতে লাগানো থাকে।
3. আপনার বাড়িতে স্কোয়াট র্যাক না থাকলে, এই ব্যায়াম করার সময় প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল নিন বা আপনার পায়ের মধ্যে একটি কেটলবেল ঝুলিয়ে দিন।
4. 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

ডেডলিফ্টস

ডেডলিফ্টগুলি সহজ শোনাচ্ছে: প্রথম নজরে, মনে হচ্ছে আপনি একটি ভারী বস্তু তুলে নিচ্ছেন এবং এটিকে সেট করছেন। এটি দেখতে সহজ হতে পারে, তবে এই আন্দোলনটি আসলে অবিশ্বাস্যভাবে জটিল এবং ভুলভাবে করা সহজ, যার ফলে আপনি যদি সতর্ক না হন তবে আঘাত হতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনার পা, পিঠ এবং আপনার পশ্চাৎ অংশের বাকি অংশকে শক্তিশালী করে, যা আপনার পিঠের নিচের দিকের চাপ দূর করতে সাহায্য করে। এটি একটি উপকারী ব্যায়াম যখন সঠিকভাবে করা হয়, তাই পরবর্তীতে খারাপ অভ্যাসগুলিকে সংশোধন করার জন্য সঠিক ফর্মটি স্থাপন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷

এক্সিকিউশন

1. বার বা ডাম্বেলগুলি ধরুন ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে, যার অর্থ আপনার নাকলগুলি আপনার থেকে দূরে রয়েছে৷
2. ওজন তুলুন, এটিকে আপনার পায়ের কাছে রেখে, ওজনকে আপনার হিলগুলিতে ফিরিয়ে নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন৷
3. সোজা সামনে তাকান , নিচে নয়।
4. আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধ পিছনে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরেছেন, কল্পনা করুন যে আপনি তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল ধরে আছেন।
5. টি তুলুন উরু থেকে ওজনস্তর, বিরতি, এবং তারপরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান৷
6. রিপগুলির মধ্যে ওজন বিশ্রাম করুন এবং অন্যটি শুরু করার আগে আপনার ফর্ম সংশোধন করতে ভুলবেন না৷ 15 এর দুটি সেট করুন।

চেস্ট প্রেস

চেস্ট প্রেস আপনার পেক্টোরাল, ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপসকে টোন করে আপনার উপরের শরীরের শক্তি বিকাশে সাহায্য করবে। এই ফাউন্ডেশনাল আর্ম ওয়ার্কআউট হল একটি কার্যকরী এবং সোজা উপায় যা আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করে এবং সেই প্রশস্ত বুকের বিকাশ ঘটাতে যা বেশিরভাগ পুরুষেরই লোভ থাকে।

আপনি যদি বাড়িতে কাজ করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি সহজেই ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে।

এক্সিকিউশন

1. আপনার বাহু সামান্য বাঁকিয়ে এবং ওজনগুলি আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করে একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার অ্যাবস বন্ধ রাখুন, রেখে আপনার পা মেঝেতে এবং আপনার নীচের পিঠটি সামান্য খিলানযুক্ত যখন আপনি ওজন কাঁধের স্তরে নামিয়ে আনেন।
3. 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

সারি

সারি হল শরীরের উপরের আরেকটি ওয়ার্কআউট যা আপনার পিঠের পেশীগুলিকে খোদাই করে এবং ভাস্কর্য করে। এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি এমন একটি আন্দোলন যা আমরা সাধারণত আমাদের দৈনন্দিন জীবনে করি না, তাই এটি সক্রিয় এবং একটি পেশী তৈরি করছে যা খুব কমই মনোযোগ পায়। এটি আপনার পোস্টেরিয়র চেইনকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে, যা পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে৷

ডাম্বেল সারিগুলি আপনাকে অন্যান্য সারির বৈচিত্রের তুলনায় আরও ভাল গতি দেয়, তাই আমরা এখানে এটিই সুপারিশ করব৷

সঞ্চালন

1. বেঞ্চের উপর এক হাত এবং একটি হাঁটু রাখুন, একটি ধরুনঅন্য হাতে ডাম্বেল।
2. আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রেখে আপনার হাতকে নিচের দিকে ঝুলতে দিন এবং তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে ওজনকে পিছনে রাখুন। বাইসেপ, ওজন আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে।
3. দুই বাহু দিয়ে 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন, সেটের মধ্যে পাল্টান।

কাঁধে চাপ দিন

শোল্ডার প্রেস আপনার কাঁধ এবং কোরকে নিযুক্ত করে, যা পেশীর সংজ্ঞার পাশাপাশি স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে। আপনার কাঁধগুলি প্রায় প্রতিটি উপরের শরীরের শক্তির ওয়ার্কআউটে সক্রিয় হয়, তাই শক্তিশালী কাঁধগুলি অন্যান্য অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

এই অনুশীলনে ডাম্বেল ব্যবহার করা বারবেল ব্যবহার করার চেয়ে অগ্রবর্তী (সামনের) ডেল্টয়েডকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।

এক্সিকিউশন

1. শোল্ডার প্রেস করতে, কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রেখে শুরু করুন।
2. চওড়া করবেন না - আপনার কাঁধের সামনের দিকে আপনার কনুইগুলিকে কয়েক ডিগ্রি সামনের দিকে ঘোরান৷
3. আপনার অ্যাবস বন্ধ করুন, আপনার পিঠের খিলান এড়িয়ে চলুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরে ওজনগুলি সোজা উপরে চাপুন৷
4. 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি

ট্রাইসেপগুলি হল আপনার বাহুর পিছনের পেশী, যে কারণে তাদের পক্ষে উপেক্ষা করা হয় বাইসেপ ওয়ার্কআউটগুলির যা আপনাকে সেই ফুলে যাওয়া পেশীগুলিকে বিশ্বের দেখার জন্য প্রদর্শনে দেয়। কিন্তু যদি আপনি সুষম, ট্যাঙ্ক-টপ-যোগ্য অস্ত্র চানগ্রীষ্মকালে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে একটু ভালবাসা দিচ্ছেন৷

ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ব্যায়াম হল একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম, যার অর্থ এটি একা ট্রাইসেপ পেশীর উপর ফোকাস করে৷ আপনি এক বা দুটি ডাম্বেল দিয়ে ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন করতে পারেন, হয় দাঁড়ানো বা বসে।

এক্সিকিউশন

1. আপনার মাথার পিছনে ওজন দিয়ে শুরু করুন।
2. ডাম্বেলটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, আপনার কনুই আপনার মাথার কাছে রেখে সামনের দিকে ইশারা করুন এবং আপনার হাতের তালু আকাশের দিকে করুন।
3. কনুইতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে ওজন কম করুন।

বাইসেপ কার্ল

বাইসেপ কার্ল সম্ভবত সবচেয়ে স্বীকৃত ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। বাইসেপ পেশী বেশিরভাগ টানার ব্যায়ামে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন ডেডলিফ্ট এবং সারি, তাই আপনার বাইসেপগুলিকে সুন্দর করার উপর ফোকাস করা অবশ্যই অর্থ প্রদান করবে এবং আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ ফিটনেস সম্ভাবনা আনলক করতে সহায়তা করবে।

এক্সিকিউশন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন৷
2. আপনার উপরের বাহুগুলিকে আপনার পাশে আঠালো রেখে, ওজনগুলি কার্ল করুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার কাঁধে পৌঁছায়৷
3. এতে ফিরে যান। শুরুর অবস্থান এবং দুই সেটে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বেসিকগুলি সবচেয়ে ভাল কাজ করে

এই ব্যায়াম নির্দেশিকাটি ব্যবহার করা হল একটি সামগ্রিক কঠিন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার মূল বিষয়গুলি শেখার প্রথম ধাপ। আপনার সময় নিন এবং এই চালগুলি শেখার সময় হালকা এবং ধীর গতিতে যান এবং দীর্ঘ সময়ের আগে, ফিটনেস আপনার জীবনে একটি ধারাবাহিকতা হবে।

কিভাবেআমার প্রায়ই ব্যায়াম করা উচিত?

বিশেষ করে শুরু করার সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি বড় প্রতিশ্রুতি দিয়ে নিজেকে অভিভূত করবেন না। প্রায়শই, লোকেরা এই বলে শুরু করবে যে তারা সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করবে, এবং তারপরে তাদের কাছে মাত্র তিন দিন সময় থাকে। তারা নিজেদের মধ্যে হতাশ বোধ করে এবং হাল ছেড়ে দেয়, তাদের সমস্ত সম্ভাবনা হারিয়ে ফেলে।

ব্যায়াম করার জন্য প্রতি সপ্তাহে আপনার কতটা সময় আছে সে সম্পর্কে সৎ এবং বাস্তববাদী হন এবং সামনের দিন ও সময়গুলি পরিকল্পনা করুন সময় সপ্তাহে দুবার শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা, এবং তারপরে আপনার পথে কাজ করুন। আদর্শভাবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার ব্যায়াম করতে চান।