Желите да побољшате своје здравље одласком у теретану? Незнање одакле да почнем може омети предузимање првог корака. Дизање тегова и кардио су најчешћи облици вежбања када је у питању губитак тежине и добијање мишића, али који облици су најбољи за вас?

Прикажи још 5 ставки

Да ли желите да изгубите љубав ручке, вежбајте за 20 минута, тренирајте за ултра маратон или догађај издржљивости или једноставно боље водите рачуна о себи, стварање доследне навике од вежбања је први корак. Тренинг са теговима ствара чврсту основу која вас поставља да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом, али почетницима може да се осећа неодољиво.

„На физичком нивоу, тренинг са теговима може побољшати снагу, издржљивост и равнотежу, а такође помаже да ваше кости буду здраве“, каже Кента Секи, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ФитОн Апп тренер. „На менталном нивоу, вежбе и тренинг са теговима могу побољшати ваше расположење и обрасце спавања, па чак и повећати ваше самопоуздање.“

Да бисмо вам помогли да се упознате са покретима и техникама тренинга са теговима, радили смо са Кента да креира водич за вежбање за почетнике како бисте могли да изводите ове вежбе и да вам дају резултате које желите. Не треба вам гомила опреме за вежбање да бисте брзо видели резултате – потребно вам је само основно разумевање принципа тренинга са теговима.

Пре него што почнете да бацате тешке теговеоко ваше локалне теретане или кућне теретане, Кента има неколико савета за безбедно вежбање са теговима.

Загревање

„Не прескачите загревање“, каже Кента. Лагана кардио вежба, попут 5-минутног трчања или џогирања, и лагано истезање ће помоћи вашем телу да се припреми за посао који ће обавити.

Још један савет: Не заборавите да дишете. Избегавајте задржавање даха током било које од вежби у наставку. Издишите док улажете највише напора у вежбу и удахните док се враћате у почетни положај.

Коначно, Кента истиче важност форме изнад свега. „Не жртвујте форму да бисте подигли веће тежине“, упозорава она. Ако ваша форма пати због количине тежине коју подижете, смањите је и радите ка тој већој тежини. Имати циљеве којима треба тежити је важно у фитнесу, као и било шта друго. Осећаћете се боље када будете могли да подигнете тежу тежину самоуверено и правилно него ако се исцрпите и евентуално повредите у том процесу.

Чучњеви

Чучњеви свакако помажу у изградњи мишића у ноге, али покрет у чучњу такође ствара анаболичко окружење, које промовише изградњу мишића широм тела. Чучњеви могу да вам помогну да побољшате снагу и горњег и доњег дела тела када се правилно уради, тако да ће вам ова вежба обезбедити успех у будућим покретима.

Извођење

1. Почните са ногама на удаљености од куковараздвојени.
2. Шарке у куковима док гурате задњицу уназад.
3. Спустите задњицу док не буде паралелно са коленима, држећи прсте и пете чврсто на земљи.
4. Ако код куће немате сталак за чучњеве, узмите бучицу у сваку руку док изводите ову вежбу или окачите гиру између ногу.
5. Урадите два сета од 15 понављања.

Мртво дизање

Мртво дизање звуче лако: На први поглед изгледа као да подижете тежак предмет и спуштате га. Можда изгледа једноставно, али овај покрет је заправо невероватно сложен и лако се изводи погрешно, што може довести до повреде ако нисте пажљиви. Ова вежба јача ваше ноге, леђа и остатак задњег ланца, што помаже у уклањању стреса са доњег дела леђа. То је корисна вежба када се уради како треба, тако да је успостављање одговарајуће форме кључно да бисте избегли касније исправљање лоших навика.

Извођење

1. Ухватите шипку или бучице хватом преко руке, што значи да су вам зглобови окренути од вас.
2. Подигните тежину, држећи је близу ногу, фокусирајући се на враћање тежине у пете.
3. Погледајте право испред себе , а не доле.
4. Проверите своје држање и уверите се да стојите усправно са раменима уназад, стежући лопатице, замишљајући да држите оловку између њих.
5. Подигните тежина до бутинениво, паузирајте, а затим се вратите у своју почетну позицију.
6. Одмарајте тежину између понављања и не заборавите да исправите форму пре него што почнете са другим. Урадите два сета од 15.

Потиски за грудни кош

Притисак на груди ће вам помоћи да развијете снагу горњег дела тела тако што ћете тонирати прсне кости, делтоиде, трицепсе и бицепсе. Ова основна вежба за руке је ефикасан и једноставан начин да вежбате горњи део тела и развијете широке груди које већина мушкараца прижељкује.

Ако вежбате код куће, ову вежбу можете лако да урадите са бучицама.

Извођење

1. Лезите назад на клупу са благо савијеним рукама и теговима у равни са раменима.
2. Учврстите трбушне мишиће, држећи стопала на поду и доњи део леђа благо савијен док спуштате тегове до нивоа рамена.
3. Урадите два сета од 15 понављања.

Велови

Редови су још један тренинг за горњи део тела који изрезује и обликује мишиће леђа. Ова вежба је посебно важна јер је то покрет који обично не радимо у свакодневном животу, тако да активира и гради мишиће који ретко добијају пажњу. Такође помаже у јачању вашег задњег ланца, што може да ублажи бол у леђима.

Велови са бучицама вам дају бољи домет покрета од других варијација редова, тако да ми овде препоручујемо то.

Извођење

1. Поставите једну руку и једно колено на клупу, ухватитебучицу у другој руци.
2. Пустите руку да виси доле, држећи кичму поравнату, а затим одвеслајте тежину уназад, стискајући лопатице.
3. Размислите о повлачењу леђима, а не бицепс, држећи тежину близу тела.
4. Радите два сета од 15 понављања са обе руке, мењајући се између серија.

Притисци раменима

Преса за рамена ангажује ваша рамена и језгро, што може побољшати дефиницију мишића као и стабилност. Ваша рамена се активирају у скоро сваком тренингу снаге за горњи део тела, тако да јака рамена могу да побољшају ваше перформансе у другим вежбама.

Коришћење бучица у овој вежби помаже да се активира предњи (предњи) делтоид више него када користите утег.

Извођење

1. Да бисте извршили притисак на рамена, почните тако што држите бучицу у свакој руци у нивоу рамена.
2. Не идите широко – заротирајте лактове напред неколико степени да бисте били мало испред рамена.
3. Утегните трбушне мишиће, избегавајте савијање леђа и притискајте тегове право изнад главе док стежете лопатице.
4. Урадите два сета од 15 понављања.

Продужења за трицепс изнад главе

Трицепси су мишићи на задњем делу руке, због чега се обично игноришу у корист вежби за бицепс који вам дају те испупчене мишиће на видело да их свет види. Али ако желите уравнотежено оружје достојно тенкалето, морате да будете сигурни да својим трицепсима дајете мало љубави.

Вежба екстензије трицепса изнад главе је изолациона вежба, што значи да се фокусира само на мишић трицепса. Можете да радите екстензије за трицепс изнад главе са једном или две бучице, било стојећи или седећи.

Извођење

1. Почните са тежином иза главе.
2. Подигните бучицу док вам руке не буду потпуно испружене, држећи лактове уз главу и окренуте напред, а дланови окренути ка небу.
3. Сагните се у лактовима, спуштајући тежину иза главе.

Прегиби на бицепс

Прегиби на бицепс су можда најпрепознатљивија вежба за вежбање са теговима. Мишић бицепса игра важну улогу у већини вежби повлачења, попут мртвог дизања и веслања, тако да ће се фокусирање на јачање бицепса сигурно исплатити и помоћи вам да откључате свој пуни потенцијал фитнеса.

Извођење

1. Почните са бучицом у свакој руци.
2. Држећи надлактице залепљене са стране, савијајте тегове док не стигну до рамена.
3. Вратите се на почетну позицију и поновите 15 пута у два сета.

Основе најбоље функционишу

Коришћење овог водича за вежбе је први корак ка учењу основа општег доброг плана вежбања. Узмите си времена и идите лагано и споро када научите ове покрете и ускоро ће кондиција бити константа у вашем животу.

Какочесто треба да вежбам?

Посебно када почињете, важно је да се не оптерећујете великом посвећеношћу. Често ће људи почети тако што ће рећи да ће вежбати пет дана у недељи, а онда имају времена да уђу само три. Осећају се разочарано у себе и одустају, пропуштајући сав потенцијал који имају.

Будите искрени и реални у погледу тога колико времена сваке недеље имате да посветите вежбању и планирајте дане и време унапред време. Два пута недељно је одлично место за почетак, а затим напредовати. У идеалном случају, желите да вежбате четири до пет пута недељно.