Wilt u uw gezondheid verbeteren door naar de sportschool te gaan? Niet weten waar u moet beginnen kan een domper zetten op het nemen van de eerste stap. Gewichtheffen en cardio zijn de meest voorkomende vormen van lichaamsbeweging als het gaat om afvallen en spieren kweken, maar welke vormen zijn het beste voor u?

Toon 5 meer items

Of u nu love handles wilt verliezen, in 20 minuten wilt trainen, wilt trainen voor een ultramarathon of een duurloop, of gewoon beter voor uzelf wilt zorgen, een consequente gewoonte maken van trainen is de eerste stap. Gewichtstraining creëert een solide basis waarmee u uw fitnessdoelen kunt bereiken, maar het kan overweldigend aanvoelen voor beginners.

"Op fysiek niveau kan krachttraining kracht, uithoudingsvermogen en balans verbeteren, en het helpt ook je botten gezond te houden," zegt Kenta Seki, ACE-gecertificeerd personal trainer en FitOn App Trainer. "Op mentaal niveau kunnen lichaamsbeweging en krachttraining je stemming en slaappatronen verbeteren en zelfs je zelfvertrouwen een boost geven."

Om je te helpen vertrouwd te raken met de bewegingen en technieken van krachttraining, hebben we samen met Kenta een trainingsgids voor beginners samengesteld, zodat je deze oefeningen kunt uitvoeren en je de gewenste resultaten kunt behalen. Je hebt geen grote trainingsuitrusting nodig om snel resultaten te zien - je hebt alleen een basiskennis nodig van de beginselen van krachttraining.

Voordat je begint met het gooien van zware gewichten in je plaatselijke sportschool of thuisgym, heeft Kenta een paar adviezen voor een veilige gewichtstraining.

Warming-up

"Sla je warming-up niet over," zegt Kenta. Een lichte cardio-oefening, zoals 5 minuten hardlopen of joggen, en lichte stretching helpen je lichaam zich voor te bereiden op het werk dat het gaat doen.

Nog een tip: Vergeet niet te ademen. Vermijd het inhouden van uw adem tijdens een van de onderstaande oefeningen. Adem uit wanneer u de grootste inspanning levert voor een oefening, en adem in wanneer u terugkeert naar uw uitgangspositie.

Tot slot onderstreept Kenta het belang van vorm boven alles. "Offer je vorm niet op om zwaardere gewichten te tillen," waarschuwt ze. Als je vorm te lijden heeft onder de hoeveelheid gewicht die je tilt, doe dan een stapje terug en werk naar dat zwaardere gewicht toe. Doelen hebben om naar te streven is belangrijk in fitness, zoals alles. Je zult je beter voelen als je dat zwaardere gewicht vol vertrouwen kunt tillen endan dat je jezelf uitput en mogelijk verwondt.

Squats

Squats helpen zeker bij het opbouwen van spieren in de benen, maar de squatsbeweging creëert ook een anabole omgeving, die de spieropbouw in het hele lichaam bevordert. Squats kunnen je helpen om zowel je boven- als onderlichaam sterker te maken als je ze correct uitvoert, dus als je deze oefening goed uitvoert, ben je klaar voor succes bij toekomstige bewegingen.

Uitvoering

1. Begin met je benen heupafstand van elkaar.
2. Scharnier met de heupen terwijl je je kont naar achteren duwt.
3. Laat je kont zakken tot hij evenwijdig is aan je knieën en houd je tenen en hielen stevig op de grond.
4. Als je thuis geen squatrek hebt, neem dan een halter in elke hand terwijl je deze oefening doet, of laat een kettlebell tussen je benen bungelen.
5. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Deadlifts

Deadliften klinkt gemakkelijk: op het eerste gezicht lijkt het net alsof je een zwaar voorwerp oppakt en neerzet. Het lijkt misschien eenvoudig, maar deze beweging is eigenlijk ongelooflijk complex en gemakkelijk verkeerd uit te voeren, wat kan leiden tot letsel als je niet oppast. Deze oefening versterkt je benen, rug en de rest van je achterste keten, wat helpt de stress van je onderrug te verlichten. Het is eenEen goede oefening, mits goed uitgevoerd, dus een goede vorm is cruciaal om te voorkomen dat je later slechte gewoontes moet corrigeren.

Uitvoering

1. Pak de stang of halters met een bovenhandse greep, wat betekent dat je knokkels van je af wijzen.
2. Til het gewicht op, houd het dicht bij je benen en concentreer je op het terugbrengen van het gewicht naar je hielen.
3. Kijk recht vooruit, niet naar beneden.
4. Controleer je houding en zorg ervoor dat je rechtop staat met je schouders naar achteren, knijp je schouderbladen samen en stel je voor dat je er een potlood tussen houdt.
5. Til het gewicht op tot dijhoogte, pauzeer en keer terug naar de beginpositie.
6. Laat het gewicht rusten tussen de reps, en vergeet niet je vorm te corrigeren voordat je aan een andere begint. Doe twee sets van 15.

Borstdrukken

Chest presses helpt je om je bovenlichaam sterker te maken door je borstspieren, deltaspieren, triceps en biceps te versterken. Deze basistraining voor de armen is een effectieve en eenvoudige manier om je bovenlichaam te trainen en die brede borst te ontwikkelen die de meeste mannen begeren.

Als je thuis traint, kun je deze oefening gemakkelijk doen met halters.

Uitvoering

1. Ga op een bank liggen met uw armen licht gebogen en de gewichten op één lijn met uw schouders.
2. Zet je buikspieren schrap, houd je voeten op de grond en je onderrug licht gebogen terwijl je de gewichten tot schouderhoogte laat zakken.
3. Doe twee sets van 15 reps.

Rijen

Rijen is een andere training voor het bovenlichaam die je rugspieren snijdt en beeldhouwt. Deze oefening is vooral belangrijk omdat het een beweging is die we normaal niet doen in ons dagelijks leven, dus het is het activeren en opbouwen van een spier die zelden aandacht krijgt. Het helpt ook je achterste keten te versterken, wat rugpijn kan verlichten.

Dumbbell rows geven je een beter bewegingsbereik dan andere roei variaties, dus dat is wat we hier aanraden.

Uitvoering

1. Plaats een hand en een knie op de bank en pak een halter in de andere hand.
2. Laat je arm naar beneden hangen, houd je ruggengraat in lijn, en roei dan het gewicht terug, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
3. Denk eraan te trekken met je rug, niet met je biceps, en het gewicht dicht bij je lichaam te houden.
4. Doe twee sets van 15 reps met beide armen, wissel tussen de sets.

Schouderdrukken

De shoulder press activeert je schouders en core, wat zowel de spierdefinitie als de stabiliteit kan verbeteren. Je schouders worden bij bijna elke krachttraining voor het bovenlichaam geactiveerd, dus sterke schouders kunnen je prestaties bij andere oefeningen verbeteren.

Het gebruik van dumbbells bij deze oefening helpt om de voorste (frontale) deltaspier meer te activeren dan bij het gebruik van een barbell.

Uitvoering

1. Om de shoulder press uit te voeren, begint u met een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Ga niet te wijd - draai je ellebogen een paar graden naar voren om iets voor je schouders te staan.
3. Zet uw buikspieren schrap, vermijd een gebogen rug en druk de gewichten recht naar boven terwijl u uw schouderbladen samenknijpt.
4. Doe twee sets van 15 reps.

Overhead tricep extensions

De triceps zijn de spieren aan de achterkant van je arm, daarom worden ze vaak genegeerd ten gunste van bicepstrainingen die je die uitpuilende spieren laten zien aan de hele wereld. Maar als je tegen de zomer evenwichtige, tank-top-waardige armen wilt, moet je ervoor zorgen dat je je triceps een beetje liefde geeft.

De overhead triceps extension oefening is een isolatie oefening, wat betekent dat het zich alleen richt op de triceps spier. Je kunt overhead tricep extensions doen met één of twee dumbells, staand of zittend.

Uitvoering

1. Begin met het gewicht achter je hoofd.
2. Til de halter op tot je armen volledig gestrekt zijn, met je ellebogen dicht bij je hoofd en naar voren gericht en je handpalmen naar de hemel gericht.
3. Buig bij de ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken.

Bicep curls

Bicep curls zijn misschien wel de meest herkenbare krachttraining. De bicepspier speelt een belangrijke rol bij de meeste trekoefeningen, zoals deadlifts en rows, dus als je je concentreert op het versterken van je biceps zal dat zeker lonen en je helpen je volledige fitnesspotentieel te ontsluiten.

Uitvoering

1. Begin met een halter in elke hand.
2. Houd je bovenarmen tegen je zij geklemd en krul de gewichten tot ze je schouder bereiken.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 15 keer over twee sets.

De basis werkt het best

Het gebruik van deze oefeningengids is de eerste stap naar het leren van de basis van een algemeen solide trainingsplan. Neem de tijd en ga licht en langzaam bij het leren van deze bewegingen en binnenkort zal fitness een vast onderdeel van je leven zijn.

Hoe vaak moet ik sporten?

Vooral als je begint, is het belangrijk dat je jezelf niet overdondert met een grote verplichting. Vaak beginnen mensen met te zeggen dat ze vijf dagen per week gaan sporten, en dan hebben ze maar tijd voor drie dagen. Ze voelen zich teleurgesteld in zichzelf en geven het op, waardoor ze al hun mogelijkheden missen.

Wees eerlijk en realistisch over hoeveel tijd u elke week kunt besteden aan lichaamsbeweging, en plan de dagen en tijden van tevoren. Twee keer per week is een goede plek om te beginnen, en werk dan naar boven toe. Idealiter wilt u vier tot vijf keer per week sporten.