Хочете покращити своє здоров'я, відвідуючи тренажерний зал? Незнання, з чого почати, може завадити зробити перший крок. Важка атлетика та кардіо - найпоширеніші види вправ, коли мова йде про схуднення та набір м'язової маси, але які з них найкраще підходять саме вам?

Показати ще 5 товарів

Незалежно від того, чи хочете ви позбутися галіфе, зробити зарядку за 20 хвилин, підготуватися до ультрамарафону або змагань на витривалість, чи просто краще піклуватися про себе, першим кроком є формування стійкої звички до фізичних вправ. Силові тренування створюють міцний фундамент, який налаштовує вас на досягнення ваших фітнес-цілей, але для новачків вони можуть здатися непосильними.

"На фізичному рівні силові тренування покращують силу, витривалість і рівновагу, а також допомагають зберегти кістки здоровими, - каже Кента Секі, персональний тренер, сертифікований ACE, і тренер FitOn App, - На ментальному рівні фізичні вправи і силові тренування покращують настрій і режим сну і навіть підвищують впевненість у собі".

Щоб допомогти вам ознайомитися з рухами та технікою силових тренувань, ми спільно з Kenta створили посібник для початківців, щоб ви могли виконувати ці вправи та досягати бажаних результатів. Щоб швидко побачити результати, вам не потрібна тонна обладнання для тренувань - вам потрібно лише базове розуміння принципів силових тренувань.

Перш ніж ви почнете кидати важку вагу в місцевому спортзалі або домашньому тренажерному залі, Kenta дає кілька порад щодо безпечного тренування з обтяженнями.

Розминка

"Не пропускайте розминку, - каже Кента. Легкі кардіотренування, наприклад, 5-хвилинний біг або пробіжка, і легка розтяжка допоможуть вашому тілу підготуватися до роботи, яку воно збирається виконати.

Ще одна порада: не забувайте дихати. Не затримуйте дихання під час виконання будь-якої з вправ, наведених нижче. Видихніть, коли докладаєте найбільше зусиль у вправі, і вдихніть, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Нарешті, Кента підкреслює важливість форми понад усе: "Не жертвуйте формою заради підняття важчої ваги", - попереджає вона. Якщо ваша форма страждає через кількість ваги, яку ви піднімаєте, зменшіть її і працюйте над важчою вагою. У фітнесі, як і в будь-якому іншому, важливо мати цілі, до яких потрібно прагнути. Ви почуватиметеся краще, коли зможете впевнено піднімати важчу вагу, а такожніж якщо ви виснажитеся і, можливо, травмуєте себе в процесі.

Присідання

Присідання, безумовно, допомагають наростити м'язи ніг, але рух присідання також створює анаболічне середовище, яке сприяє нарощуванню м'язів по всьому тілу. Присідання можуть допомогти вам покращити силу як верхньої, так і нижньої частини тіла, якщо ви виконуєте їх правильно, тому засвоєння цієї вправи налаштує вас на успіх у майбутніх рухах.

Страта

1. Почніть з розставлення ніг на відстані стегон один від одного.
2. Виконуйте петлі в стегнах, відводячи сідниці назад.
3. Опустіть сідниці до паралелі з колінами, тримаючи пальці ніг і п'яти щільно притиснутими до землі.
4. Якщо у вас вдома немає стійки для присідань, під час виконання цієї вправи візьміть у кожну руку по гантелі або підвісьте гирю між ногами.
5. Зробіть два підходи по 15 повторень.

Станова тяга

Станова тяга звучить просто: на перший погляд здається, що ви просто піднімаєте важкий предмет і опускаєте його. Це може здатися простим, але насправді цей рух неймовірно складний і його легко виконати неправильно, що може призвести до травми, якщо ви не будете обережними. Ця вправа зміцнює ноги, спину і решту заднього ланцюга, що допомагає зняти напругу з нижньої частини спини. ЦеЗа умови правильного виконання це корисна вправа, тому встановлення правильної форми має вирішальне значення для того, щоб згодом не довелося виправляти шкідливі звички.

Страта

1. Візьміть штангу або гантелі хватом зверху, тобто кісточки пальців спрямовані від себе.
2. Підніміть вагу, тримаючи її близько до ніг, зосереджуючись на тому, щоб перенести вагу назад на п'яти.
3. Дивіться прямо перед собою, а не вниз.
4. Перевірте свою поставу і переконайтеся, що ви стоїте прямо, відвівши плечі назад, стиснувши лопатки, уявляючи, що тримаєте між ними олівець.
5. Підніміть вагу до рівня стегна, зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Відпочивайте між підходами і не забувайте коригувати форму перед наступним підходом. Зробіть два підходи по 15 разів.

Жим від грудей

Жим від грудей допоможе розвинути силу верхньої частини тіла, тонізуючи грудні м'язи, дельтоподібні м'язи, трицепси та біцепси. Це базове тренування для рук - ефективний і простий спосіб пропрацювати верхню частину тіла і розвинути широкі груди, про які мріють більшість чоловіків.

Якщо ви тренуєтеся вдома, цю вправу можна легко виконувати з гантелями.

Страта

1. Ляжте на лавку, злегка зігнувши руки і розташувавши обтяження на рівні плечей.
2. Під час опускання штанги до рівня плечей напружте прес, тримаючи ноги на підлозі, а поперек злегка вигнутим, як дугу.
3. Зробіть два підходи по 15 повторень.

Ряди

Гребля - це ще одне тренування верхньої частини тіла, яке формує і розвиває м'язи спини. Ця вправа особливо важлива, тому що це рух, який ми зазвичай не робимо в повсякденному житті, тому вона активує і розвиває м'язи, яким рідко приділяється увага. Вона також допомагає зміцнити задній ланцюг, що може полегшити біль у спині.

Ряди з гантелями дають вам більшу амплітуду рухів, ніж інші варіанти рядів, тому ми рекомендуємо саме їх.

Страта

1. Покладіть одну руку і одне коліно на лаву, взявши гантель в іншу руку.
2. Нехай рука звисає вниз, тримаючи хребет вирівняним, а потім гребіть вагу назад, стискаючи лопатки.
3. Подумайте про те, щоб тягнути спиною, а не біцепсами, тримаючи вагу ближче до тіла.
4. Зробіть два підходи по 15 повторень обома руками, міняючись між підходами.

Жим штанги на плечах

Жим на плечі задіює плечі та корпус, що покращує рельєфність м'язів, а також стійкість. Ваші плечі задіюються майже в кожному силовому тренуванні верхньої частини тіла, тому сильні плечі можуть покращити ваші результати в інших вправах.

Використання гантелей у цій вправі допомагає активізувати передній (передній) дельтоподібний м'яз більше, ніж при використанні штанги.

Страта

1. Щоб виконати жим на плечі, почніть з утримання гантелі в кожній руці на рівні плечей.
2. Не розставляйте руки широко - поверніть лікті вперед на кілька градусів, щоб вони були трохи перед плечима.
3. Напружте прес, не вигинайте спину і вичавлюйте вагу прямо над головою, стискаючи лопатки.
4. Зробіть два підходи по 15 повторень.

Підвісні розтяжки на трицепс

Трицепси - це м'язи на тильній стороні руки, тому їх зазвичай ігнорують на користь тренувань на біцепси, які виставляють ці випуклі м'язи на загальний огляд. Але якщо ви хочете до літа мати збалансовані руки, гідні танка, вам потрібно переконатися, що ви даруєте своїм трицепсам трохи любові.

Розгинання трицепса над головою - це ізольована вправа, тобто вона фокусується лише на трицепсі. Ви можете виконувати розгинання трицепса над головою з однією або двома гантелями, стоячи або сидячи.

Страта

1. Почніть з ваги за головою.
2. Підніміть гантель до повного розгинання рук, тримаючи лікті близько до голови і спрямовуючи їх вперед, а долоні - до неба.
3. Зігніть руки в ліктях, опустивши вагу за голову.

Скручування біцепса

Скручування на біцепс - це, мабуть, найвідоміша силова вправа. Біцепс відіграє важливу роль у більшості вправ на тягу, таких як станова тяга та гребля, тому зосередженість на зміцненні біцепса неодмінно окупиться і допоможе вам розкрити весь свій фітнес-потенціал.

Страта

1. Почніть з гантелі в кожній руці.
2. Тримаючи плечі приклеєними до боків, скручуйте гантелі, поки вони не досягнуть плеча.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів за два підходи.

Базові речі працюють найкраще

Використання цього посібника з вправ - це перший крок до вивчення основ загального плану тренувань. Не поспішайте, вивчайте ці рухи легко і повільно, і незабаром фітнес стане постійним елементом вашого життя.

Як часто я повинен займатися спортом?

Особливо на початку важливо не перевантажувати себе великими зобов'язаннями. Часто люди починають з того, що обіцяють займатися п'ять днів на тиждень, а потім встигають лише три. Вони розчаровуються в собі і здаються, втрачаючи весь потенціал, який у них є.

Будьте чесними та реалістичними щодо того, скільки часу ви можете присвятити фізичним вправам щотижня, і сплануйте дні та час заздалегідь. Двічі на тиждень - чудове місце для початку, а потім збільшуйте навантаження. В ідеалі, ви хочете займатися чотири-п'ять разів на тиждень.