Doni të përmirësoni shëndetin tuaj duke shkuar në palestër? Duke mos ditur se ku të filloni, mund të pengoni marrjen e hapit të parë. Peshëngritja dhe kardio janë format më të zakonshme të ushtrimeve kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe shtimin e muskujve, por cilat forma janë më të mirat për ju?

Trego 5 artikuj të tjerë

Pavarësisht nëse dëshiron të humbësh dashurinë dorezat, ushtroni në 20 minuta, stërvituni për një garë ultra maratonë ose qëndrueshmërie, ose thjesht kujdesuni më mirë për veten, hapi i parë është të bëni një zakon të qëndrueshëm nga stërvitja. Trajnimi me pesha krijon një bazë të fortë që ju vendos për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, por mund të ndihet dërrmues për fillestarët.

“Në nivel fizik, trajnimi me peshë mund të përmirësojë forcën, qëndrueshmërinë dhe ekuilibrin, dhe gjithashtu ndihmon për t'i mbajtur kockat tuaja të shëndetshme, "thotë Kenta Seki, trajner personal i certifikuar nga ACE dhe trainer i aplikacioneve FitOn. "Në një nivel mendor, ushtrimet dhe stërvitjet me peshë mund të përmirësojnë disponimin dhe modelet e gjumit dhe madje të rrisin vetëbesimin."

Pra, për t'ju ndihmuar të njiheni me lëvizjet dhe teknikat e stërvitjes me peshë, ne kemi punuar me Kenta për të krijuar një udhëzues stërvitje për fillestarët në mënyrë që ju të kryeni këto ushtrime dhe t'ju jepni rezultatet që kërkoni. Ju nuk keni nevojë për një ton pajisje stërvitore për të parë rezultatet shpejt – ju duhet vetëm një kuptim bazë i parimeve të stërvitjes me peshë.

Para se të filloni të hidhni pesha të rëndarreth palestrës lokale ose palestrës në shtëpi, Kenta ka disa këshilla për stërvitjen me peshë në mënyrë të sigurt.

Ngrohja

“Mos e anashkaloni ngrohjen tuaj”, thotë Kenta. Një stërvitje e lehtë kardio, si vrapimi ose vrapimi 5-minutësh, dhe një shtrirje e lehtë do ta ndihmojnë trupin tuaj të përgatitet për punën që do të bëjë.

Një këshillë tjetër: Mos harroni të merrni frymë. Shmangni mbajtjen e frymës gjatë ndonjë prej ushtrimeve të mëposhtme. Nxirrni frymë ndërsa jeni duke bërë më shumë përpjekje në një ushtrim dhe merrni frymë ndërsa po ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.

Më në fund, Kenta nënvizon rëndësinë e formës mbi të gjitha. “Mos sakrifikoni formën për të ngritur pesha më të rënda”, paralajmëron ajo. Nëse forma juaj po vuan për shkak të peshës që po ngrini, hiqeni atë një shkallë dhe punoni drejt asaj peshe më të rëndë. Të kesh qëllime për t'u përpjekur është e rëndësishme në palestër, si çdo gjë tjetër. Do të ndiheni më mirë kur mund ta ngrini atë peshë më të rëndë me besim dhe siç duhet, sesa nëse lodheni dhe mund të dëmtoni veten gjatë procesit.

Squats

Squats sigurisht që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në këmbët, por lëvizja e mbledhjes krijon gjithashtu një mjedis anabolik, i cili promovon ndërtimin e muskujve në të gjithë trupin. Squats mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni forcën e trupit tuaj të sipërm dhe të poshtëm kur bëhen siç duhet, kështu që gozhdimi i këtij ushtrimi do t'ju vendosë për sukses në lëvizjet e ardhshme.

Ekzekutimi

1. Filloni me këmbët tuaja në distancën e ijevelarg.
2. Mentesha në ijë ndërsa e ktheni prapanicën.
3. Ule të pasmet derisa të jetë paralel me gjunjët, duke i mbajtur gishtat e këmbëve dhe thembra të vendosura fort në tokë.
4. 12>Nëse nuk keni një raft squat në shtëpi, merrni një trap në secilën dorë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi ose varni një kazan midis këmbëve.
5. Bëni dy grupe me 15 përsëritje.

Deadlifts

Deadlifts tingëllon e lehtë: Në shikim të parë, duket sikur po merrni një objekt të rëndë dhe po e vendosni poshtë. Mund të duket e thjeshtë, por kjo lëvizje është në të vërtetë tepër komplekse dhe e lehtë për t'u bërë gabimisht, gjë që mund të rezultojë në lëndim nëse nuk jeni të kujdesshëm. Ky ushtrim forcon këmbët, shpinën dhe pjesën tjetër të zinxhirit të pasmë, gjë që ndihmon në largimin e stresit nga pjesa e poshtme e shpinës. Është një ushtrim i dobishëm kur bëhet siç duhet, kështu që vendosja e formës së duhur është thelbësore për të shmangur nevojën për të korrigjuar zakonet e këqija më vonë.

Ekzekutimi

1. Kapni shiritin ose shtangat me një kapje nga ana e sipërme, që do të thotë se nyjet tuaja janë të kthyera nga ju.
2. Ngrini peshën, duke e mbajtur afër këmbëve, duke u fokusuar në kthimin e peshës përsëri në thembrat tuaja.
3. Shikoni drejt përpara , jo poshtë.
4. Kontrolloni qëndrimin tuaj dhe sigurohuni që jeni duke qëndruar drejt me shpatullat tuaja mbrapa, duke shtrënguar tehet e shpatullave, duke imagjinuar se po mbani një laps mes tyre.
5. Ngrini peshë në kofshëniveloni, bëni pauzë dhe më pas kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
6. Pushoni peshën midis përsëritjeve dhe mos harroni të korrigjoni formën tuaj përpara se të filloni një tjetër. Bëni dy grupe nga 15.

Shtypjet e gjoksit

Shtypjet e gjoksit do të ndihmojnë në zhvillimin e forcës së sipërme të trupit duke tonifikuar gjoksin, deltoidet, tricepsin dhe bicepsin. Ky ushtrim themelor i krahut është një mënyrë efektive dhe e drejtpërdrejtë për të stërvitur pjesën e sipërme të trupit dhe për të zhvilluar gjoksin e gjerë që shumica e meshkujve e lakmojnë.

Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, ky ushtrim mund të bëhet lehtësisht me shtangë dore.

Ekzekutimi

1. Shtrihuni në një stol me krahët pak të përkulur dhe peshat në një linjë me shpatullat tuaja.
2. Përkulni barkun, duke mbajtur këmbët tuaja në dysheme dhe pjesa e poshtme e shpinës tuaj pak të harkuar ndërsa ulni peshat në nivelin e shpatullave.
3. Bëni dy grupe me 15 përsëritje.

Rreshtat

Rreshtat janë një tjetër stërvitje për pjesën e sipërme të trupit që gdhend dhe skalit muskujt e shpinës. Ky ushtrim është veçanërisht i rëndësishëm sepse është një lëvizje që ne zakonisht nuk e bëjmë në jetën tonë të përditshme, kështu që aktivizon dhe ndërton një muskul që rrallë merr vëmendje. Ndihmon gjithashtu në forcimin e zinxhirit tuaj të pasmë, i cili mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës.

Rreshtat me shtangë ju japin një gamë më të mirë lëvizjeje se variacionet e tjera të rreshtave, kështu që ne do të rekomandonim këtu.

Ekzekutimi

1. Vendosni njërën dorë dhe një gju në stol, duke kapur njëtrap në dorën tjetër.
2. Lëreni krahun tuaj të varet poshtë, duke e mbajtur shtyllën kurrizore në linjë dhe më pas shtyni peshën prapa, duke shtrydhur tehet e shpatullave.
3. Mendoni të tërhiqeni me shpinë, jo me shpinë biceps, duke e mbajtur peshën afër trupit.
4. Bëni dy grupe me nga 15 përsëritje me të dy krahët, duke kaluar ndërmjet grupeve.

Shtypjet e shpatullave

Shtypja e shpatullave angazhon shpatullat dhe bërthamën tuaj, gjë që mund të përmirësojë përkufizimin e muskujve si dhe stabilitetin. Shpatullat tuaja aktivizohen në pothuajse çdo stërvitje të forcës së sipërme të trupit, kështu që shpatullat e forta mund të përmirësojnë performancën tuaj në ushtrime të tjera.

Përdorimi i shtangave në këtë ushtrim ndihmon në aktivizimin e deltoidit të përparmë (përpara) më shumë sesa kur përdorni një shtangë.

Ekzekutimi

1. Për të kryer shtypjen e shpatullave, filloni duke mbajtur një trap në secilën dorë në nivelin e shpatullave.
2. Mos shkoni gjerë – rrotulloni bërrylat tuaja disa gradë përpara për të qenë pak përpara shpatullave.
3. Mbërthejeni barkun, shmangni harkimin e shpinës dhe shtypni peshat drejt sipër ndërsa shtrëngoni tehet e shpatullave.
4. Kryeni dy grupe me 15 përsëritje.

Zgjatjet e tricepsit sipër kokës

Tricepsi janë muskujt në pjesën e pasme të krahut tuaj, kjo është arsyeja pse ata priren të injorohen në favor e stërvitjeve të bicepëve që ju japin ata muskuj të fryrë të ekspozuar për t'i parë bota. Por nëse doni armë të ekuilibruara, të denja për tankeverës, duhet të siguroheni që po i jepni pak dashuri tricepsit tuaj.

Ushtrimi i zgjatjes së tricepsit lart është një ushtrim izolues, që do të thotë se fokusohet vetëm në muskulin triceps. Ju mund të bëni zgjatime tricepsh sipër kokës me një ose dy shtangë dore, në këmbë ose ulur.

Ekzekutimi

1. Filloni me peshën pas kokës.
2. Ngrini trapin derisa krahët të zgjasin plotësisht, duke mbajtur bërrylat afër kokës dhe duke treguar përpara dhe pëllëmbët drejt qiellit.
3. Përkuluni në bërryla, duke ulur peshën pas kokës.

Kaçurrelat e bicepit

Kurlat e bicepit janë ndoshta ushtrimi më i njohur i stërvitjes me peshë. Muskuli bicep luan një rol të rëndësishëm në shumicën e ushtrimeve tërheqëse, si ngritjet vdekjeprurëse dhe rreshtat, kështu që fokusimi në forcimin e bicepsit tuaj sigurisht që do t'ju shpërblejë dhe do t'ju ndihmojë të zhbllokoni potencialin tuaj të plotë të fitnesit.

Ekzekutimi

1. Filloni me një trap në secilën dorë.
2. Duke mbajtur krahët e sipërm të ngjitur në anët tuaja, përkulni peshat derisa të arrijnë supin tuaj.
3. Kthehuni në pozicioni fillestar dhe përsëriteni 15 herë në dy grupe.

Bazat funksionojnë më mirë

Përdorimi i këtij udhëzuesi ushtrimesh është hapi i parë për të mësuar bazat e një plani të përgjithshëm të fortë stërvitjeje. Merrni kohën tuaj dhe ecni lehtë dhe ngadalë kur mësoni këto lëvizje dhe së shpejti, fitnesi do të jetë një qëndrueshmëri në jetën tuaj.

Sishpesh duhet të ushtrohem?

Sidomos kur filloni, është e rëndësishme që të mos e mbingarkoni veten me një angazhim të madh. Shpesh, njerëzit do të fillojnë duke thënë se do të stërviten pesë ditë në javë dhe më pas kanë kohë për të marrë vetëm tre ditë. Ata ndihen të zhgënjyer në vetvete dhe heqin dorë, duke humbur të gjithë potencialin që kanë.

Jini të sinqertë dhe realistë për sa kohë keni çdo javë për t'i kushtuar ushtrimeve dhe planifikoni ditët dhe kohët përpara koha. Dy herë në javë është një vend i mrekullueshëm për të filluar, dhe më pas për të ecur përpara. Në mënyrë ideale, ju dëshironi të ushtroni katër deri në pesë herë në javë.