Chcesz poprawić swoje zdrowie, chodząc na siłownię? Niewiedza, od czego zacząć, może utrudnić wykonanie pierwszego kroku. Podnoszenie ciężarów i cardio to najpopularniejsze formy ćwiczeń, jeśli chodzi o utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, ale które formy są najlepsze dla Ciebie?

Pokaż 5 dodatkowych pozycji

Niezależnie od tego, czy chcesz stracić miłosne uchwyty, ćwiczyć w 20 minut, trenować do ultra maratonu lub zawodów wytrzymałościowych, czy po prostu lepiej o siebie zadbać, pierwszym krokiem jest wyrobienie sobie stałego nawyku ćwiczeń. Trening siłowy tworzy solidną podstawę, która pozwala osiągnąć cele fitness, ale może wydawać się przytłaczający dla początkujących.

"Na poziomie fizycznym trening siłowy może poprawić siłę, wytrzymałość i równowagę, a także pomaga utrzymać zdrowe kości" - mówi Kenta Seki, trener personalny z certyfikatem ACE i FitOn App Trainer. "Na poziomie psychicznym ćwiczenia i trening siłowy mogą poprawić nastrój i wzorce snu, a nawet zwiększyć pewność siebie".

Aby pomóc ci zapoznać się z ruchami i technikami treningu z ciężarami, wspólnie z Kentą stworzyliśmy przewodnik treningowy dla początkujących, abyś mógł wykonywać te ćwiczenia i uzyskać pożądane rezultaty. Nie potrzebujesz mnóstwa sprzętu treningowego, aby szybko zobaczyć wyniki - potrzebujesz tylko podstawowego zrozumienia zasad treningu z ciężarami.

Zanim zaczniesz rzucać dużymi ciężarami na lokalnej siłowni lub w domowej siłowni, Kenta ma kilka rad dotyczących bezpiecznego treningu siłowego.

Rozgrzewka

"Nie pomijaj rozgrzewki" - mówi Kenta. Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak 5-minutowy bieg lub jogging, oraz lekkie rozciąganie pomogą ciału przygotować się do czekającej go pracy.

Kolejna wskazówka: pamiętaj o oddychaniu. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas któregokolwiek z poniższych ćwiczeń. Zrób wydech, gdy wkładasz największy wysiłek w ćwiczenie i zrób wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Wreszcie, Kenta podkreśla znaczenie formy ponad wszystko inne. "Nie poświęcaj formy, aby podnosić większe ciężary" - ostrzega. Jeśli twoja forma cierpi z powodu ilości podnoszonego ciężaru, zmniejsz ją i pracuj nad większym ciężarem. Posiadanie celów, do których można dążyć, jest ważne w fitnessie, jak we wszystkim innym. Poczujesz się lepiej, gdy będziesz mógł pewnie podnieść większy ciężar.niż w przypadku wyczerpania i możliwości odniesienia obrażeń.

Przysiady

Przysiady z pewnością pomagają budować mięśnie nóg, ale ruch przysiadu tworzy również środowisko anaboliczne, które promuje budowanie mięśni w całym ciele. Przysiady mogą pomóc poprawić zarówno siłę górnej, jak i dolnej części ciała, jeśli są wykonywane prawidłowo, więc przybicie tego ćwiczenia przygotuje Cię na sukces w przyszłych ruchach.

Wykonanie

1. Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość bioder.
2. Zawias w biodrach, gdy kierujesz tyłek do tyłu.
3. Opuść tyłek, aż będzie równoległy do kolan, trzymając palce stóp i pięty mocno osadzone na ziemi.
4. Jeśli nie masz w domu stojaka do przysiadów, weź hantle w każdą rękę podczas wykonywania tego ćwiczenia lub zwisaj kettlebell między nogami.
5. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg

Martwy ciąg brzmi łatwo: na pierwszy rzut oka wygląda to tak, jakbyś podnosił ciężki przedmiot i odkładał go na ziemię. Może to wyglądać prosto, ale ten ruch jest w rzeczywistości niezwykle złożony i łatwy do wykonania nieprawidłowo, co może skutkować kontuzją, jeśli nie będziesz ostrożny. To ćwiczenie wzmacnia nogi, plecy i resztę tylnego łańcucha, co pomaga odciążyć dolną część pleców. Jest toJest to korzystne ćwiczenie, jeśli jest wykonywane prawidłowo, więc ustalenie właściwej formy jest kluczowe, aby uniknąć konieczności późniejszego korygowania złych nawyków.

Wykonanie

1. Chwyć drążek lub hantle uchwytem nadchwytem, co oznacza, że kostki są skierowane od siebie.
2. Podnieś ciężar, trzymając go blisko nóg, koncentrując się na przeniesieniu ciężaru z powrotem na pięty.
3. Patrz prosto przed siebie, a nie w dół.
4. Sprawdź swoją postawę i upewnij się, że stoisz prosto z ramionami do tyłu, ściskając łopatki, wyobrażając sobie, że trzymasz między nimi ołówek.
5. Podnieś ciężar do poziomu ud, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Odpoczywaj między powtórzeniami i pamiętaj o poprawieniu formy przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Wyciskanie na klatkę piersiową

Wyciskanie na klatkę piersiową pomoże rozwinąć siłę górnej części ciała poprzez ujędrnienie mięśni piersiowych, naramiennych, tricepsa i bicepsa. Ten podstawowy trening ramion jest skutecznym i prostym sposobem na wypracowanie górnej części ciała i rozwinięcie szerokiej klatki piersiowej, której pożąda większość mężczyzn.

Jeśli ćwiczysz w domu, to ćwiczenie można łatwo wykonać z hantlami.

Wykonanie

1. Połóż się na ławce z lekko ugiętymi ramionami i ciężarkami ustawionymi na wysokości barków.
2. Usztywnij mięśnie brzucha, utrzymując stopy na podłodze i lekko wyginając dolną część pleców podczas opuszczania ciężarków do poziomu barków.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Rzędy

Wiosła to kolejny trening górnych partii ciała, który rzeźbi mięśnie pleców. To ćwiczenie jest szczególnie ważne, ponieważ jest to ruch, którego zwykle nie wykonujemy w naszym codziennym życiu, więc aktywuje i buduje mięśnie, którym rzadko poświęca się uwagę. Pomaga również wzmocnić tylny łańcuch, co może złagodzić ból pleców.

Wiosłowanie hantlami zapewnia lepszy zakres ruchu niż inne warianty wiosłowania, więc to właśnie je zalecamy.

Wykonanie

1. Połóż jedną rękę i jedno kolano na ławce, chwytając hantle w drugą rękę.
2. Pozwól ramieniu zwisać w dół, utrzymując kręgosłup w jednej linii, a następnie wyrzuć ciężar do tyłu, ściskając łopatki.
3. Pomyśl o ciągnięciu plecami, a nie bicepsami, utrzymując ciężar blisko ciała.
4. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na obie ręce, zmieniając się między seriami.

Wyciskanie na barki

Wyciskanie na barki angażuje ramiona i rdzeń, co może poprawić definicję mięśni, a także stabilność. Ramiona są aktywowane w prawie każdym treningu siłowym górnej części ciała, więc silne ramiona mogą poprawić wydajność w innych ćwiczeniach.

Używanie hantli w tym ćwiczeniu pomaga aktywować przedni (przedni) mięsień naramienny bardziej niż przy użyciu sztangi.

Wykonanie

1. Aby wykonać wyciskanie na barki, zacznij od trzymania hantli w każdej ręce na wysokości barków.
2. Nie przechodź szeroko - obróć łokcie do przodu o kilka stopni, aby znajdowały się nieco przed ramionami.
3. Usztywnij mięśnie brzucha, unikaj wyginania pleców i naciskaj ciężarki prosto nad głową, jednocześnie ściskając łopatki.
4. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Przedłużanie tricepsa nad głową

Tricepsy to mięśnie znajdujące się z tyłu ramienia, dlatego często są ignorowane na rzecz treningów bicepsów, które eksponują te wybrzuszone mięśnie, aby świat mógł je zobaczyć. Ale jeśli chcesz mieć zrównoważone, godne tank-topu ramiona przed latem, musisz upewnić się, że dajesz swoim tricepsom trochę miłości.

Przedłużanie tricepsa nad głową jest ćwiczeniem izolacyjnym, co oznacza, że koncentruje się wyłącznie na mięśniu trójgłowym. Możesz wykonywać przedłużanie tricepsa nad głową z jednym lub dwoma hantlami, stojąc lub siedząc.

Wykonanie

1. Zacznij z ciężarem za głową.
2. Unieś hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, trzymając łokcie blisko głowy i skierowane do przodu, a dłonie skierowane do nieba.
3. Zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężar za głowę.

Zwijanie bicepsów

Zwijanie bicepsów to prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalne ćwiczenie siłowe. Mięsień bicepsa odgrywa ważną rolę w większości ćwiczeń ciągnących, takich jak martwy ciąg i wiosłowanie, więc skupienie się na wzmocnieniu bicepsów z pewnością się opłaci i pomoże uwolnić pełny potencjał sprawnościowy.

Wykonanie

1. Zacznij od hantli w każdej ręce.
2. Trzymając ramiona przyklejone do boków, zwijaj ciężarki, aż dotrą do ramion.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy w dwóch seriach.

Podstawy działają najlepiej

Korzystanie z tego przewodnika po ćwiczeniach jest pierwszym krokiem do nauczenia się podstaw ogólnego solidnego planu treningowego. Nie spiesz się i idź lekko i powoli podczas nauki tych ruchów, a wkrótce sprawność stanie się konsekwencją w twoim życiu.

Jak często powinienem ćwiczyć?

Zwłaszcza na początku ważne jest, aby nie przytłoczyć się dużym zaangażowaniem. Często ludzie zaczynają od stwierdzenia, że będą ćwiczyć pięć dni w tygodniu, a potem mają czas tylko na trzy. Czują się rozczarowani i poddają się, tracąc cały swój potencjał.

Bądź uczciwy i realistyczny co do tego, ile czasu masz tygodniowo na ćwiczenia, i zaplanuj dni i godziny z wyprzedzeniem. Dwa razy w tygodniu to świetne miejsce na rozpoczęcie, a następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość. Idealnie byłoby ćwiczyć cztery do pięciu razy w tygodniu.