ចង់កែលម្អសុខភាពរបស់អ្នកដោយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ? មិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា អាចធ្វើឱ្យខូចដល់ជំហានដំបូង។ ការលើកទម្ងន់ និង cardio គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសាច់ដុំ ប៉ុន្តែទម្រង់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក?

បង្ហាញ 5 ចំណុចបន្ថែមទៀត

ថាតើអ្នកចង់បាត់បង់ស្នេហាឬអត់ លើកដៃ ហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 20 នាទី ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុងជ្រុល ឬព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំ ឬគ្រាន់តែថែរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង ការបង្កើតទម្លាប់ជាប់លាប់ចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាជំហានដំបូង។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយដែលកំណត់អ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាអាចមានអារម្មណ៍ខ្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

"នៅលើកម្រិតរាងកាយ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចបង្កើនកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងតុល្យភាព ហើយវាក៏ ជួយរក្សាឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ” Kenta Seki គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ ACE និង FitOn App Trainer ។ "នៅលើកម្រិតផ្លូវចិត្ត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងដំណេករបស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយថែមទាំងបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងផងដែរ។"

ដូច្នេះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យស៊ាំជាមួយចលនា និងបច្ចេកទេសនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ យើងបានធ្វើការជាមួយ Kenta ដើម្បីបង្កើតមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​ឧបករណ៍​ហាត់​ប្រាណ​ច្រើន​តោន​ដើម្បី​ឃើញ​លទ្ធផល​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស - អ្នក​គ្រាន់​តែ​ត្រូវ​ការ​ការ​យល់​ដឹង​ជា​មូលដ្ឋាន​អំពី​គោលការណ៍​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់។

មុន​ពេល​អ្នក​ចាប់​ផ្ដើម​បោះ​ទម្ងន់​ធ្ងន់នៅជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់របស់អ្នក ឬកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ Kenta មានការណែនាំមួយចំនួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។

ការឡើងកំដៅផែនដី

“កុំរំលងការឡើងកម្តៅរបស់អ្នក” និយាយថា ខេនតា។ លំហាត់ប្រាណ cardio ស្រាលៗ ដូចជាការរត់ ឬរត់រយៈពេល 5 នាទី ហើយការលាតសន្ធឹងស្រាលៗនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការងារដែលវាហៀបនឹងធ្វើ។

គន្លឹះមួយទៀត៖ ចងចាំការដកដង្ហើម។ ជៀសវាងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលលំហាត់ណាមួយខាងក្រោម។ ដកដង្ហើមចេញ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុតលើលំហាត់មួយ ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកត្រលប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ជាចុងក្រោយ Kenta គូសបញ្ជាក់អំពីសារៈសំខាន់នៃទម្រង់លើសពីអ្វីទាំងអស់។ នាងបានព្រមានថា "កុំលះបង់ទម្រង់ដើម្បីលើកទម្ងន់" ។ ប្រសិនបើទម្រង់របស់អ្នករងទុក្ខដោយសារចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកកំពុងលើក ចូរដកវាចុះ ហើយធ្វើការឆ្ពោះទៅរកទម្ងន់ដែលធ្ងន់ជាងនោះ។ ការ​មាន​គោលដៅ​ដើម្បី​ព្យាយាម​គឺ​សំខាន់​ក្នុង​កាយសម្បទា​ដូច​អ្វី​ផ្សេង​ទៀត។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន នៅពេលដែលអ្នកអាចលើកទម្ងន់ដែលធ្ងន់ជាងនេះដោយទំនុកចិត្ត និងត្រឹមត្រូវ ជាងប្រសិនបើអ្នកហត់នឿយ និងអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នករងរបួសក្នុងដំណើរការ។

Squats

Squats ពិតជាជួយកសាងសាច់ដុំនៅក្នុង ជើង ប៉ុន្តែចលនា squatting ក៏បង្កើតបរិយាកាស anabolic ដែលជំរុញការកសាងសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ។ Squats អាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងទាំងកម្លាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក នៅពេលដែលបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យក្នុងការផ្លាស់ទីនាពេលអនាគត។

ការប្រតិបត្តិ

1. ចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកពីចម្ងាយត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
2. ដាក់ត្រគាកនៅពេលអ្នករុញគូទរបស់អ្នកថយក្រោយ។
3. បន្ទាបគូទរបស់អ្នករហូតដល់វាស្របនឹងជង្គង់ រក្សាម្រាមជើង និងកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
4. ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន squat rack នៅផ្ទះទេ សូមយក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ ឬព្យួរ kettlebell រវាងជើងរបស់អ្នក។
5. ធ្វើពីរឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។

Deadlifts

Deadlifts ស្តាប់ទៅងាយស្រួល៖ នៅពេលក្រឡេកមើលដំបូង វាហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងលើកវត្ថុធ្ងន់មួយ ហើយដាក់វាចុះ។ វាអាចមើលទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែចលនានេះពិតជាស្មុគស្មាញមិនគួរឱ្យជឿ និងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងជើង ខ្នង និងផ្នែកដែលនៅសល់នៃខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នក ដែលជួយដកភាពតានតឹងចេញពីខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍នៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះការបង្កើតទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីចៀសវាងការកែទម្លាប់អាក្រក់នៅពេលក្រោយ។

ការប្រតិបត្តិ

1. ចាប់យករបារ ឬ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់ហួសដៃ មានន័យថា កែងដៃរបស់អ្នកកំពុងបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។
2. លើកទម្ងន់ ដោយរក្សាវាឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើការយកទម្ងន់ត្រឡប់ទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
3. មើលទៅត្រង់ទៅមុខ មិនចុះក្រោម។
4. ពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងឈរត្រង់ដោយដាក់ស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ច្របាច់ស្មារបស់អ្នក ដោយស្រមៃថាអ្នកកំពុងកាន់ខ្មៅដៃនៅចន្លោះពួកគេ។
5. លើក ទម្ងន់ដល់ភ្លៅកម្រិត ផ្អាក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
6. សម្រាកទម្ងន់រវាងអ្នកតំណាង ហើយចងចាំដើម្បីកែទម្រង់របស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមមួយផ្សេងទៀត។ ធ្វើពីរឈុតនៃ 15។

ការចុចទ្រូង

ការចុចទ្រូងនឹងជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយការធ្វើឱ្យ pectorals, deltoids, triceps និង biceps របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណដើមដៃនេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងត្រង់ក្នុងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និងអភិវឌ្ឍដើមទ្រូងដែលបុរសភាគច្រើនចង់បាន។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយប្រើ dumbbells។

ការប្រតិបត្តិ

1. ដេកលើកៅអីដោយដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច ហើយទម្ងន់ត្រូវស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។
2. ពត់ពោះរបស់អ្នកដោយរក្សា ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងបន្តិច នៅពេលអ្នកបន្ថយទម្ងន់ដល់កម្រិតស្មា។
3. ធ្វើពីរឈុត 15 ដង។

ជួរដេក

ជួរដេកគឺជាការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើមួយទៀតដែលឆ្លាក់ និងឆ្លាក់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសព្រោះវាជាចលនាដែលយើងមិនធ្វើក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ដូច្នេះហើយវាជាការធ្វើឱ្យសកម្ម និងបង្កើតសាច់ដុំដែលកម្រទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍។ វាក៏ជួយពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នកផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។

ជួរ Dumbbell ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជួរចលនាប្រសើរជាងការផ្លាស់ប្តូរជួរផ្សេងទៀត ដូច្នេះវាជាអ្វីដែលយើងណែនាំនៅទីនេះ។

ការប្រតិបត្តិ

1. ដាក់ដៃម្ខាង និងជង្គង់មួយនៅលើកៅអី ហើយចាប់ដៃម្ខាងទៀត។
2. ទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្រប ហើយបន្ទាប់មកដាក់ទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញ ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នក។
3. គិតអំពីការទាញខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនរបស់អ្នកទេ biceps ដោយរក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
4. ធ្វើពីរឈុតនៃ 15 ដងដោយប្រើដៃទាំងពីរ ប្តូររវាងឈុត។

ការចុចស្មា

ស្មាចុចភ្ជាប់ស្មា និងស្នូលរបស់អ្នក ដែលអាចធ្វើអោយនិយមន័យសាច់ដុំ ក៏ដូចជាស្ថេរភាព។ ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅក្នុងការហាត់ប្រាណស្ទើរតែគ្រប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ ដូច្នេះស្មាដ៏រឹងមាំអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត។

ការប្រើ dumbbells ក្នុងលំហាត់នេះជួយធ្វើឱ្យ deltoid ផ្នែកខាងមុខ (ផ្នែកខាងមុខ) សកម្មជាងពេលប្រើ barbell ។

ការប្រតិបត្តិ

1. ដើម្បីអនុវត្តការចុចស្មា សូមចាប់ផ្តើមដោយសង្កត់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្រិតស្មា។
2. កុំបើកទូលាយ – បង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខពីរបីដឺក្រេ ដើម្បីនៅពីមុខស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
3. ពត់ក្បាលពោះរបស់អ្នក ជៀសវាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក ហើយចុចទម្ងន់ត្រង់ពីលើក្បាល ខណៈពេលដែលច្របាច់ស្មារបស់អ្នក។
4. ធ្វើពីរឈុតនៃ 15 ដង។

ផ្នែកបន្ថែម tricep លើក្បាល

triceps គឺជាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយដៃរបស់អ្នក ដែលនេះជាមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវបានគេមិនអើពើក្នុងការពេញចិត្ត នៃការហាត់ប្រាណ bicep ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសាច់ដុំប៉ោងទាំងនោះដែលបង្ហាញឱ្យពិភពលោកបានឃើញ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​បាន​សមតុល្យ​, ធុង - កំពូល - សម​នឹង​ដៃ​ដោយរដូវក្តៅ អ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្តល់ឱ្យ triceps របស់អ្នកនូវសេចក្តីស្រឡាញ់តិចតួច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែម triceps លើក្បាលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក មានន័យថាវាផ្តោតលើសាច់ដុំ tricep តែម្នាក់ឯង។ អ្នកអាចធ្វើផ្នែកបន្ថែម tricep ពីលើក្បាលដោយប្រើ dumbbells មួយ ឬពីរ ទាំងឈរ ឬកន្លែងអង្គុយ។

ការប្រតិបត្តិ

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
2. លើក dumbbell រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតក្បាលរបស់អ្នក ហើយចង្អុលទៅមុខ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមេឃ។
3. ពត់កែងដៃ កាត់បន្ថយទម្ងន់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។<13

Bicep curls

Bicep curls ប្រហែល​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​ទម្ងន់​ដែល​គេ​ស្គាល់​បំផុត​។ សាច់ដុំ bicep ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងលំហាត់ទាញភាគច្រើន ដូចជា deadlifts និង rows ដូច្នេះការផ្តោតទៅលើការបង្កើន biceps របស់អ្នកប្រាកដជានឹងសង ហើយជួយអ្នកដោះសោសក្តានុពលសម្បទាពេញលេញរបស់អ្នក។

ការប្រតិបត្តិ

1. ចាប់ផ្តើមដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
2. រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្អិតជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក ពត់ទម្ងន់រហូតដល់ពួកគេឈានដល់ស្មារបស់អ្នក។
3. ត្រឡប់ទៅ ទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត 15 ដងលើពីរឈុត។

មូលដ្ឋានដំណើរការបានល្អបំផុត

ការប្រើប្រាស់ការណែនាំលំហាត់នេះគឺជាជំហានដំបូងដើម្បីរៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមស្រាល ហើយយឺតពេលរៀនចលនាទាំងនេះ ហើយមិនយូរប៉ុន្មាន កាយសម្បទានឹងមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

របៀបតើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណញឹកញាប់ដែរទេ?

ជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើម វាជាការសំខាន់ដែលអ្នកមិនត្រូវដាក់បន្ទុកលើខ្លួនឯងដោយការតាំងចិត្តធំ។ ជារឿយៗមនុស្សនឹងចាប់ផ្តើមដោយនិយាយថាពួកគេនឹងធ្វើការ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយបន្ទាប់មកពួកគេមានពេលត្រឹមតែបីប៉ុណ្ណោះ។ ពួកគេមានអារម្មណ៍ខកចិត្តក្នុងខ្លួនពួកគេ ហើយបោះបង់ បាត់បង់សក្តានុពលទាំងអស់ដែលពួកគេមាន។

ត្រូវមានភាពស្មោះត្រង់ និងប្រាកដនិយមអំពីចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកមានរៀងរាល់សប្តាហ៍ដើម្បីលះបង់ការហាត់ប្រាណ និងរៀបចំផែនការថ្ងៃ និងពេលវេលាជាមុន។ ពេលវេលា។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការរបស់អ្នកឡើង។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។