जिममध्ये जाऊन तुमचे आरोग्य सुधारायचे आहे का? कोठून सुरुवात करावी हे माहित नसल्यामुळे पहिले पाऊल उचलण्यात अडथळा येऊ शकतो. वजन कमी करणे आणि स्नायू वाढवणे यासाठी वेटलिफ्टिंग आणि कार्डिओ हे व्यायामाचे सर्वात सामान्य प्रकार आहेत, परंतु तुमच्यासाठी कोणते प्रकार सर्वोत्तम आहेत?

आणखी 5 आयटम दर्शवा

तुम्हाला प्रेम गमावायचे आहे का हाताळा, 20 मिनिटांत व्यायाम करा, अल्ट्रा मॅरेथॉन किंवा सहनशक्ती इव्हेंटसाठी ट्रेन करा किंवा फक्त स्वतःची चांगली काळजी घ्या, व्यायामातून सातत्यपूर्ण सवय लावणे ही पहिली पायरी आहे. वजन प्रशिक्षण एक भक्कम पाया तयार करते जे तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी सेट करते, परंतु ते नवशिक्यांसाठी जबरदस्त वाटू शकते.

“शारीरिक स्तरावर, वजन प्रशिक्षण शक्ती, सहनशक्ती आणि संतुलन सुधारू शकते आणि ते देखील तुमची हाडे निरोगी ठेवण्यास मदत करते,” केंटा सेकी, ACE-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटऑन अॅप ट्रेनर म्हणतात. "मानसिक स्तरावर, व्यायाम आणि वजन प्रशिक्षण तुमचा मूड आणि झोपेचे नमुने सुधारू शकतात आणि तुमचा आत्मविश्वास वाढवू शकतात."

म्हणून तुम्हाला वजन प्रशिक्षणाच्या हालचाली आणि तंत्रांशी परिचित होण्यासाठी, आम्ही त्यांच्यासोबत काम केले केंटा तुम्हाला हे व्यायाम कार्यान्वित करण्यासाठी आणि तुम्हाला अपेक्षित परिणाम देण्यासाठी नवशिक्यांसाठी व्यायाम मार्गदर्शक तयार करेल. परिणाम पटकन पाहण्यासाठी तुम्हाला एक टन कसरत उपकरणांची गरज नाही – तुम्हाला फक्त वजन प्रशिक्षण तत्त्वांची मूलभूत माहिती असणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जड वजन टाकण्यास सुरुवात करण्यापूर्वीतुमच्या स्थानिक व्यायामशाळेत किंवा घरच्या व्यायामशाळेत, केंटाकडे सुरक्षितपणे वजन प्रशिक्षणासाठी काही सल्ले आहेत.

वॉर्म-अप

“तुमचा सराव वगळू नका,” म्हणतात केंटा. एक हलका कार्डिओ व्यायाम, जसे की 5 मिनिटांची धावणे किंवा जॉग करणे आणि हलके स्ट्रेचिंग तुमच्या शरीराला ते करत असलेल्या कामासाठी तयार करण्यात मदत करेल.

आणखी एक टीप: श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. खालीलपैकी कोणत्याही व्यायामादरम्यान तुमचा श्वास रोखणे टाळा. तुम्ही व्यायामासाठी जास्तीत जास्त प्रयत्न करत असताना श्वास सोडा, आणि तुम्ही तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येत असताना श्वास घ्या.

शेवटी, केंटा इतर सर्वांपेक्षा फॉर्मचे महत्त्व अधोरेखित करते. "जड वजन उचलण्यासाठी फॉर्मचा त्याग करू नका," ती चेतावणी देते. तुम्ही उचलत असलेल्या वजनामुळे तुमच्या फॉर्मला त्रास होत असल्यास, ते खाली घ्या आणि त्या वजनाच्या दिशेने काम करा. इतर कोणत्याही गोष्टींप्रमाणेच फिटनेसमध्येही ध्येयांसाठी प्रयत्न करणे महत्त्वाचे आहे. या प्रक्रियेत तुम्ही थकवा आणि शक्यतो स्वत:ला इजा पोहोचवण्यापेक्षा ते जास्त वजन आत्मविश्वासाने आणि योग्यरित्या उचलू शकाल तेव्हा तुम्हाला बरे वाटेल.

स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स नक्कीच स्नायू तयार करण्यात मदत करतात. पाय, परंतु स्क्वॅटिंग हालचाल देखील एक अॅनाबॉलिक वातावरण तयार करते, ज्यामुळे शरीरभर स्नायू तयार होण्यास प्रोत्साहन मिळते. स्क्वॅट्स तुम्हाला तुमच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही शरीराची ताकद योग्य प्रकारे सुधारण्यात मदत करू शकतात, त्यामुळे हा व्यायाम तुम्हाला भविष्यातील हालचालींमध्ये यशस्वी होण्यासाठी सेट करेल.

अंमलबजावणी

<12वेगळे.
1. तुम्ही तुमची नितंब मागून चालवत असताना नितंबांवर बिजागर करा.
2. तुमची नितंब गुडघ्याला समांतर होईपर्यंत खाली करा, तुमची बोटे आणि टाच जमिनीवर घट्ट रोवून ठेवा.
3. तुमच्याकडे घरामध्ये स्क्वॅट रॅक नसल्यास, हा व्यायाम करताना प्रत्येक हातात डंबेल घ्या किंवा तुमच्या पायांमध्ये केटलबेल लटकवा.
4. 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.

डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट सोप्या वाटतात: पहिल्या दृष्टीक्षेपात असे दिसते की तुम्ही एखादी जड वस्तू उचलून खाली सेट करत आहात. हे सोपे वाटू शकते, परंतु ही हालचाल खरोखर आश्चर्यकारकपणे जटिल आणि चुकीच्या पद्धतीने करणे सोपे आहे, ज्यामुळे आपण सावध न राहिल्यास दुखापत होऊ शकते. हा व्यायाम तुमचे पाय, पाठ आणि तुमच्या पाठीमागील उर्वरित साखळी मजबूत करतो, ज्यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालचा ताण दूर होण्यास मदत होते. बरोबर केल्यावर हा एक फायदेशीर व्यायाम आहे, त्यामुळे नंतर वाईट सवयी दुरुस्त करू नये म्हणून योग्य फॉर्म स्थापित करणे महत्वाचे आहे.

अंमलबजावणी

1. बार किंवा डंबेल घ्या ओव्हरहँड ग्रिपसह, म्हणजे तुमचे पोर तुमच्यापासून दूर जात आहेत.
2. वजन उचला, ते तुमच्या पायांच्या जवळ ठेवा, वजन तुमच्या टाचांवर परत आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
3. सरळ पुढे पहा , खाली नाही.
4. तुमची मुद्रा तपासा आणि तुम्ही तुमचे खांदे पाठीमागे ठेवून सरळ उभे आहात याची खात्री करा, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड पिळून, तुम्ही त्यांच्यामध्ये पेन्सिल धरून आहात अशी कल्पना करा.
5. उठा मांडीला वजनस्तर, विराम द्या आणि नंतर तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
6. रिप्स दरम्यान वजन विश्रांती घ्या आणि दुसरा सुरू करण्यापूर्वी तुमचा फॉर्म दुरुस्त करण्याचे लक्षात ठेवा. 15 चे दोन संच करा.

चेस्ट प्रेस

छाती दाबल्याने तुमचे पेक्टोरल्स, डेल्टोइड्स, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स टोन करून तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद विकसित करण्यात मदत होईल. हा पायाभूत आर्म वर्कआउट हा तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागावर व्यायाम करण्याचा आणि रुंद छाती विकसित करण्याचा एक प्रभावी आणि सोपा मार्ग आहे, ज्याची बहुतेक पुरुषांना इच्छा असते.

तुम्ही घरी व्यायाम करत असाल, तर हा व्यायाम सहजपणे डंबेलने करता येईल.

अंमलबजावणी

1. तुमचे हात किंचित वाकलेले आणि खांद्याशी जोडलेले वजन घेऊन एका बाकावर झोपा.
2. तुमच्या पोटाला कंस ठेवा. तुमचे पाय जमिनीवर आणि खांद्याच्या पातळीपर्यंत वजन कमी केल्याने तुमची पाठ किंचित कमानदार आहे.
3. 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.

पंक्ती

पंक्ती ही शरीराच्या वरच्या भागाची आणखी एक कसरत आहे जी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना कोरते आणि शिल्प बनवते. हा व्यायाम विशेषतः महत्वाचा आहे कारण ही एक अशी हालचाल आहे जी आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात करत नाही, म्हणून तो एक स्नायू सक्रिय करतो आणि तयार करतो ज्याकडे क्वचितच लक्ष वेधले जाते. हे तुमची पाठीमागची साखळी मजबूत करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे पाठदुखी कमी होऊ शकते.

डंबेल पंक्ती तुम्हाला इतर पंक्तीच्या फरकांपेक्षा चांगली गती देतात, म्हणून आम्ही येथे याची शिफारस करतो.

अंमलबजावणी

1. बेंचवर एक हात आणि एक गुडघा ठेऊनदुस-या हातात डंबेल.
2. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवून, तुमचा हात खाली लटकू द्या आणि नंतर खांद्याचे ब्लेड पिळून वजन मागे घ्या.
3. तुमच्या पाठीशी खेचण्याचा विचार करा, तुमचा नाही बायसेप्स, वजन तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
4. दोन्ही हातांनी 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा, एका सेटमध्ये स्विच करा.

खांदा दाबा

शोल्डर प्रेस तुमचे खांदे आणि कोर गुंतवून ठेवते, ज्यामुळे स्नायूंची व्याख्या तसेच स्थिरता सुधारू शकते. तुमचे खांदे जवळजवळ प्रत्येक वरच्या शरीराच्या मजबुतीच्या व्यायामामध्ये सक्रिय होतात, त्यामुळे मजबूत खांदे इतर व्यायामांमध्ये तुमची कार्यक्षमता सुधारू शकतात.

या व्यायामामध्ये डंबेल वापरल्याने बारबेल वापरण्यापेक्षा आधीचा (समोरचा) डेल्टॉइड सक्रिय होण्यास मदत होते.

एक्झिक्युशन

1. शोल्डर प्रेस करण्यासाठी, खांद्याच्या पातळीवर प्रत्येक हातात डंबेल धरून सुरुवात करा.
2. रुंद जाऊ नका - तुमच्या खांद्यासमोर थोडेसे राहण्यासाठी तुमची कोपर काही अंश पुढे फिरवा.
3. तुमच्या अ‍ॅब्सला ब्रेस लावा, तुमच्या पाठीला कमान टाळा आणि खांद्याचे ब्लेड दाबताना वजन सरळ वर दाबा.
4. 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.

ओव्हरहेड ट्रायसेप विस्तार

ट्रायसेप्स हे तुमच्या हाताच्या मागील बाजूचे स्नायू आहेत, म्हणूनच त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. बायसेप वर्कआउट्स जे तुम्हाला ते फुगलेले स्नायू जगाला पाहण्यासाठी प्रदर्शित करतात. पण जर तुम्हाला संतुलित, टँक-टॉप-योग्य हात हवे असतील तरउन्हाळ्यात, तुम्ही तुमच्या ट्रायसेप्सला थोडेसे प्रेम देत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

ओव्हरहेड ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन व्यायाम हा एक अलगाव व्यायाम आहे, याचा अर्थ तो फक्त ट्रायसेप्स स्नायूंवर केंद्रित आहे. तुम्ही एक किंवा दोन डंबेलसह ओव्हरहेड ट्रायसेप एक्स्टेंशन करू शकता, एकतर उभे राहून किंवा बसून.

एक्झिक्युशन

1. तुमच्या डोक्याच्या मागील वजनापासून सुरुवात करा.
2. तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत डंबेल उचला, तुमची कोपर तुमच्या डोक्याच्या जवळ ठेवा आणि पुढे करा आणि तुमचे तळवे आकाशाकडे करा.
3. कोपराकडे वाकून, तुमच्या डोक्यामागील वजन कमी करा.<13

बाइसेप कर्ल

बायसेप कर्ल हे कदाचित सर्वात ओळखले जाणारे वजन प्रशिक्षण व्यायाम आहेत. बायसेप स्नायू बहुतेक खेचण्याच्या व्यायामांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात, जसे की डेडलिफ्ट आणि पंक्ती, त्यामुळे तुमचे बायसेप्स मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने नक्कीच फायदा होईल आणि तुमची पूर्ण फिटनेस क्षमता अनलॉक करण्यात मदत होईल.

अंमलबजावणी

1. प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन सुरुवात करा.
2. तुमचे वरचे हात तुमच्या बाजूंना चिकटवून ठेवा, ते तुमच्या खांद्यावर येईपर्यंत वजन कर्ल करा.
3. वर परत या. प्रारंभ स्थिती आणि दोन सेटमध्ये 15 वेळा पुनरावृत्ती करा.

मूलभूत गोष्टी सर्वोत्तम कार्य करतात

या व्यायाम मार्गदर्शकाचा वापर करणे ही एकंदर ठोस वर्कआउट योजनेची मूलभूत माहिती शिकण्याची पहिली पायरी आहे. तुमचा वेळ घ्या आणि या हालचाली शिकत असताना हलके आणि हळू जा आणि काही काळापूर्वी, फिटनेस तुमच्या जीवनात सुसंगतता असेल.

कसेमी अनेकदा व्यायाम करावा?

विशेषत: सुरुवात करताना, तुम्ही मोठ्या वचनबद्धतेने स्वत:ला दडपून टाकू नका हे महत्त्वाचे आहे. बरेचदा, लोक असे सांगून सुरुवात करतात की ते आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करतील आणि नंतर त्यांच्याकडे फक्त तीन दिवस येण्यासाठी वेळ असेल. ते स्वतःमध्ये निराश होतात आणि हार मानतात, त्यांच्याकडे असलेल्या सर्व क्षमता गमावतात.

प्रत्येक आठवड्यात तुमच्याकडे व्यायामासाठी किती वेळ आहे याबद्दल प्रामाणिक आणि वास्तववादी व्हा आणि पुढील दिवस आणि वेळेची योजना करा. वेळ आठवड्यातून दोनदा प्रारंभ करण्यासाठी आणि नंतर आपल्या मार्गावर कार्य करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे. आदर्शपणे, तुम्हाला आठवड्यातून चार ते पाच वेळा व्यायाम करायचा आहे.