Ĉu vi volas plibonigi vian sanon irante al la gimnazio? Ne scii kie komenci povas malhelpi fari la unuan paŝon. Halterlevo kaj kardio estas la plej oftaj formoj de ekzercado kiam temas perdi pezon kaj muskolon, sed kiuj formoj estas plej bonaj por vi?

Montri 5 pliajn erojn

Ĉu vi volas perdi amon. teniloj, ekzerci en 20 minutoj, trejni por ultra maratono aŭ eltenema evento, aŭ simple pli bone zorgi pri vi mem, fari konsekvencan kutimon el ekzercado estas la unua paŝo. Peztrejnado kreas solidan fundamenton, kiu starigas vin atingi viajn taŭgecajn celojn, sed ĝi povas sentiĝi superforta por komencantoj.

"Sur fizika nivelo, peztrejnado povas plibonigi forton, paciencon kaj ekvilibron, kaj ĝi ankaŭ helpas konservi viajn ostojn sanaj,” diras Kenta Seki, persona trejnisto atestita de ACE kaj FitOn App Trainer. "Sur mensa nivelo, ekzercado kaj peztrejnado povas plibonigi vian humoron kaj dormajn ŝablonojn kaj eĉ pliigi vian memfidon."

Do por helpi vin familiariĝi kun la movadoj kaj teknikoj de peztrejnado, ni laboris kun Kenta krei gvidilon de trejnado de komencantoj por ke vi ekzekutu ĉi tiujn ekzercojn kaj donu al vi la rezultojn, kiujn vi serĉas. Vi ne bezonas multe da trejnadekipaĵo por vidi rezultojn rapide - vi nur bezonas bazan komprenon pri la peztrejnadprincipoj.

Antaŭ ol vi komencas ĵeti pezajn pezojn.ĉirkaŭ via loka gimnastikejo aŭ hejma gimnastikejo, Kenta havas kelkajn konsilojn por peztrejnado sekure.

Varmiĝo

“Ne preterlasu vian varmigon,” diras Kenta. Malpeza kardio-ekzerco, kiel 5-minuta kurado aŭ trotado, kaj malpeza streĉado helpos vian korpon prepariĝi por la laboro, kiun ĝi faros.

Alia konsilo: Memoru spiri. Evitu reteni vian spiron dum iu ajn el la subaj ekzercoj. Elspiru dum vi plej multe penas dum ekzerco, kaj enspiru dum vi revenas al via komenca pozicio.

Fine, Kenta substrekas la gravecon de formo antaŭ ĉio. "Ne oferu formon por levi pli pezajn pezojn," ŝi avertas. Se via formo suferas pro la kvanto de pezo, kiun vi levas, prenu ĝin malsupren kaj laboru al tiu pli peza pezo. Havi celojn por strebi estas grava en taŭgeco, kiel io ajn alia. Vi sentos vin pli bone kiam vi povos levi tiun pli pezan pezon memfide kaj konvene ol se vi elĉerpiĝos kaj eble vundos vin en la procezo.

Squats

Squats certe helpas konstrui muskolon en la kruroj, sed la kaŭranta movado ankaŭ kreas anabolan medion, kiu antaŭenigas korpan muskolan konstruadon. Squats povas helpi vin plibonigi kaj vian supran kaj malsupran korpoforton kiam farite ĝuste, do najli ĉi tiun ekzercon preparos vin por sukceso en estontaj movoj.

Vidu ankaŭ: La HoverSurf Hoverbike Estas Real-Viva, Star Wars-Esque Speeder Bike

Ekzekuto

1. Komencu kun viaj kruroj kokso-distancodise.
2. Ĉarniĝu ĉe la koksoj dum vi kondukas vian pugon malantaŭen.
3. Mallevu vian pugon ĝis ĝi estas paralela al la genuoj, tenante viajn piedfingrojn kaj kalkanojn firme plantitaj sur la tero.
4. 12>Se vi ne havas kaŭraĵon hejme, prenu halteron en ĉiu mano dum la ekzerco, aŭ pendigu kettlebell inter viaj kruroj.
5. Faru du arojn de 15 ripetoj.

Deadlifts

Deadlifts sonas facile: Unuavide, ĝi nur aspektas kvazaŭ vi prenas pezan objekton kaj demetas ĝin. Ĝi povus aspekti simpla, sed ĉi tiu movado estas fakte nekredeble kompleksa kaj facila por fari malĝuste, kio povas rezultigi vundon se vi ne zorgas. Ĉi tiu ekzerco plifortigas viajn krurojn, dorson kaj la reston de via malantaŭa ĉeno, kio helpas forigi la streson de via malsupra dorso. Ĝi estas utila ekzerco se bone farita, do establi taŭgan formon estas gravega por eviti devi poste korekti malbonajn kutimojn.

Ekzekuto

1. Prenu la stangon aŭ halterojn. kun transmana teno, kio signifas, ke viaj fingroartikoj estas turnitaj for de vi.
2. Levu la pezon, tenante ĝin proksime al viaj kruroj, koncentriĝante al repreni la pezon en viajn kalkanojn.
3. Rigardu rekte antaŭen. , ne malsupren.
4. Kontrolu vian pozon kaj certigu, ke vi staras rekte kun viaj ŝultroj malantaŭen, premante viajn ŝultrojn, imagante ke vi tenas krajonon inter ili.
5. Levu la skatolojn. pezo al femuronivelu, paŭzu, kaj poste revenu al via komenca pozicio.
6. Ripozi la pezon inter ripetoj, kaj memoru korekti vian formon antaŭ ol komenci alian. Faru du arojn de 15.

Torakpremoj

Torakpremoj helpos evoluigi vian supran korpoforton tonigante viajn pektorojn, deltoidojn, tricepsojn kaj bicepsojn. Ĉi tiu fundamenta braktrejnado estas efika kaj simpla maniero ellabori vian supran korpon kaj evoluigi tiun larĝan bruston avidas de plej multaj viroj.

Se vi ekzercas hejme, ĉi tiu ekzerco povas facile esti farita per halteroj.

Ekzekuto

1. Kuŝu malantaŭen sur benko kun viaj brakoj iomete fleksitaj kaj la pezoj vicigitaj kun viaj ŝultroj.
2. Stegu viajn abdominalojn, tenante viaj piedoj sur la planko kaj via malsupra dorso iomete arkiĝas dum vi malaltigas la pezojn al la ŝultronivelo.
3. Faru du arojn de 15 ripetoj.

Vicoj

<; 1> Vicoj estas alia supra korpotrejnado, kiu ĉizas kaj skulptas viajn dorsajn muskolojn. Ĉi tiu ekzerco estas speciale grava ĉar ĝi estas movado, kiun ni kutime ne faras en nia ĉiutaga vivo, do ĝi aktivigas kaj konstruas muskolon, kiu malofte ricevas atenton. Ĝi ankaŭ helpas plifortigi vian malantaŭan ĉenon, kiu povas mildigi dorsdoloron.

Dumbbell-vicoj donas al vi pli bonan moviĝamplekson ol aliaj vicaj varioj, do ni rekomendus ĉi tie.

Ekzekuto

1. Metu unu manon kaj unu genuon sur la benkon, kaptantehaltero en la alia mano.
2. Lasu vian brakon pendi malsupren, tenante vian spinon vicigita, kaj poste revu la pezon, premante viajn ŝultrojn.
3. Pensu pri tiri per via dorso, ne per via bicepso, tenante la pezon proksime al via korpo.
4. Faru du arojn de 15 ripetoj per ambaŭ brakoj, ŝanĝante inter aroj.

Ŝultraj premoj

La ŝultra gazetaro engaĝas viajn ŝultrojn kaj kernon, kiuj povas plibonigi muskolajn difinon kaj stabilecon. Viaj ŝultroj aktiviĝas en preskaŭ ĉiu forto-trejnado de supra korpo, do fortaj ŝultroj povas plibonigi vian agadon en aliaj ekzercoj.

Uzado de halteroj en ĉi tiu ekzerco helpas aktivigi la antaŭan (antaŭan) deltoidon pli ol kiam vi uzas haltejon.

Ekzekuto

1. Por plenumi la ŝultropremadon, komencu tenante haltejon en ĉiu mano ĉe la ŝultronivelo.
2. Ne larĝe iru. – turnu viajn kubutojn antaŭen kelkajn gradojn por esti iomete antaŭ viaj ŝultroj.
3. Spregu viajn abdominalojn, evitu arkigi vian dorson, kaj premu la pezojn rekte superkape dum premante viajn skatolojn.
4. Faru du arojn de 15 ripetoj.

Superkapaj triceps-etendaĵoj

La tricepsoj estas la muskoloj en la malantaŭo de via brako, tial ili tendencas esti ignoritaj favore. de bicepsaj trejnadoj, kiuj donas al vi tiujn ŝvelajn muskolojn montritajn por ke la mondo vidu. Sed se vi volas ekvilibrajn, tank-pintajn brakojn persomere, vi devas certigi, ke vi donas iom da amo al via tricepso.

La supra triceps-ekzercado estas izola ekzerco, kio signifas, ke ĝi fokusiĝas nur al la triceps-muskolo. Vi povas fari suprajn tricepsajn etendaĵojn per unu aŭ du dumbelloj, ĉu starante aŭ sidiĝante.

Ekzekuto

Vidu ankaŭ: Akiru la komforton de luksa hotela matraco en via propra hejmo

1. Komencu kun la pezo malantaŭ via kapo.
2. Levu la halteron ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj, tenante viajn kubutojn proksime al via kapo kaj indikante antaŭen kaj viajn manplatojn turnitajn al la ĉielo.
3. Klinvu ĉe la kubutoj, malaltigante la pezon malantaŭ via kapo.
>

Bicepaj bukloj

Bicepaj bukloj estas eble la plej rekonebla pezotrejnado. La bicepmuskolo ludas gravan rolon en la plej multaj tiraj ekzercoj, kiel mortlevoj kaj vicoj, do koncentriĝi pri plifortigo de via bicepso certe pagos kaj helpos vin malŝlosi vian plenan taŭgecon potencialon.

Ekzekuto

1. Komencu kun haltero en ĉiu mano.
2. Tenante viajn suprajn brakojn gluitajn al viaj flankoj, kristu la pezojn ĝis ili atingas vian ŝultron.
3. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu 15 fojojn dum du aroj.

Bazaj funkcias plej bone

Uzi ĉi tiun ekzercan gvidilon estas la unua paŝo por lerni la bazojn de ĝenerala solida trejnadplano. Prenu vian tempon kaj iru malpeze kaj malrapide kiam vi lernas ĉi tiujn movojn kaj baldaŭ, taŭgeco estos konsistenco en via vivo.

Kiel.ofte ĉu mi ekzercu?

Precipe kiam vi komencas, gravas, ke vi ne superfortu vin per granda engaĝiĝo. Ofte, homoj komencos dirante, ke ili ekzercos kvin tagojn semajne, kaj tiam ili nur havas tempon por eniri tri. Ili sentas sin seniluziigitaj en si mem kaj rezignas, maltrafante la tutan potencialon, kiun ili havas.

Estu honestaj kaj realismaj pri kiom da tempo vi havas ĉiun semajnon por dediĉi al ekzercado, kaj planu la tagojn kaj tempojn antaŭ ol vi. tempo. Dufoje semajne estas bonega loko por komenci, kaj poste labori supren. Ideale, vi volas ekzerci kvar ĝis kvin fojojn semajne.