Tahad parandada oma tervist, käies jõusaalis? Teadmatus, millest alustada, võib takistada esimese sammu astumist. Jõutõstmine ja kardiotreening on kõige levinumad treeningvormid, kui tegemist on kaalulangetamise ja lihaste kasvatamisega, kuid millised vormid on sinu jaoks kõige paremad?

Näita veel 5 toodet

Olenemata sellest, kas soovite kaotada armukesi, treenida 20 minutit, treenida ultramaratoniks või vastupidavusürituseks või lihtsalt paremini hoolitseda enda eest, on esimene samm teha treenimisest järjepidev harjumus. Jõutreening loob tugeva aluse, mis paneb teid saavutama oma fitnessi eesmärke, kuid algajatele võib see tunduda üle jõu käivana.

"Füüsilisel tasandil võib jõutreening parandada jõudu, vastupidavust ja tasakaalu ning see aitab hoida ka luud terved," ütleb Kenta Seki, ACE-sertifitseeritud personaaltreener ja FitOn App Trainer. "Vaimsel tasandil võib treening ja jõutreening parandada teie meeleolu ja unemustreid ning isegi suurendada teie enesekindlust."

Seega, et aidata teil tutvuda jõutreeningute liigutuste ja tehnikatega, koostasime koos Kentaga algajate treeningjuhendi, et saaksite neid harjutusi sooritada ja saavutada soovitud tulemusi. Te ei vaja tonnide kaupa treeningvahendeid, et kiiresti tulemusi näha - teil on vaja vaid põhilist arusaamist jõutreeningute põhimõtetest.

Enne kui hakkate oma kohalikus jõusaalis või koduses jõusaalis raskeid raskusi viskama, on Kental mõned nõuanded, kuidas jõutreeninguid ohutult teha.

Soojendus

"Ära jäta soojendust vahele," ütleb Kenta. 5-minutiline jooks või jooks ja kerge venitus aitavad kehal valmistuda eelseisvaks tööks.

Veel üks nõuanne: Ärge unustage hingata. Vältige hingamise kinnihoidmist ühegi alljärgneva harjutuse ajal. Hingake välja, kui te pingutate harjutuse juures kõige rohkem, ja hingake sisse, kui tulete tagasi lähteasendisse.

Lõpetuseks rõhutab Kenta, et vorm on kõige tähtsam. "Ärge ohverdage vormi, et tõsta raskemaid raskusi," hoiatab ta. Kui teie vorm kannatab raskuse tõttu, siis võtke sammu maha ja töötage selle raskema kaalu suunas. Eesmärkide seadmine, mille poole püüelda, on fitnessis oluline, nagu ka kõiges muus. Te tunnete end paremini, kui suudate seda raskemat kaalu enesekindlalt tõsta jakorralikult, kui kui te kurnate ja võib-olla vigastate end selle käigus.

Kükid

Kükid aitavad kindlasti ehitada lihaseid jalgadesse, kuid kükitamisliikumine loob ka anaboolse keskkonna, mis soodustab kogu keha hõlmavat lihaste ehitamist. Kükid aitavad teil parandada nii üla- kui ka alakeha jõudu, kui neid õigesti teha, nii et selle harjutuse sooritamine aitab teil saavutada edu tulevastes liikumistes.

Täitmine

1. Alusta nii, et jalad on puusa kaugusele üksteisest.
2. Puusadest liigutage puusad, kui ajate oma tagumikku tagasi.
3. Langetage oma tagumikku, kuni see on põlvedega paralleelselt, hoides varbad ja kannad kindlalt maas.
4. Kui teil ei ole kodus kükitamisharki, võtke selle harjutuse sooritamise ajal kumbki käsi hantlit või riputage jalge vahele hantlit.
5. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Deadlifts

Deadliftid tunduvad lihtsad: esmapilgul tundub, et sa lihtsalt tõstad rasket eset ja paned selle maha. See võib tunduda lihtne, kuid tegelikult on see liikumine uskumatult keeruline ja seda on lihtne teha valesti, mis võib põhjustada vigastusi, kui sa ei ole ettevaatlik. See harjutus tugevdab sinu jalgu, selga ja ülejäänud tagumist ahelat, mis aitab vähendada koormust sinu alaseljal. See onkasulik harjutus, kui seda tehakse õigesti, seega on õige vormi kehtestamine väga oluline, et vältida hilisemat halbade harjumuste parandamist.

Täitmine

1. Haara kangist või hantlitest üle käe, mis tähendab, et sinu sõrmenukid on sinust eemale suunatud.
2. Tõstke raskust, hoides seda jalgade lähedal, keskendudes raskuse viimisele tagasi kandadele.
3. Vaadake otse ette, mitte alla.
4. Kontrollige oma kehahoiakut ja veenduge, et seisate sirgelt, õlad tagasi, pigistades õlavarred kokku, kujutades ette, et hoiate nende vahel pliiatsit.
5. Tõstke raskus reie kõrgusele, tehke paus ja seejärel naaske lähteasendisse.
6. Puhka kaalu korduste vahel ja pea meeles, et korrigeerid oma vormi enne teise korduse alustamist. Tee kaks komplekti 15-st.

Rindade surumine

Rindade surumine aitab arendada teie ülakeha tugevust, toniseerides rinnalihaseid, deltalihaseid, triitsepse ja biitsepse. See põhiline käte treening on tõhus ja lihtne viis, kuidas treenida oma ülakeha ja arendada laia rinnakorvi, mida enamik mehi ihaldab.

Kui treenite kodus, saab seda harjutust hõlpsasti teha hantlitega.

Täitmine

1. Lamage selili pingile, käed kergelt kõverdatud ja raskused õlgadega ühel joonel.
2. Pinguta oma kõhulihaseid, hoides jalgu põrandal ja alaselga kergelt kumerana, kui langetad raskused õlgade kõrgusele.
3. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Rid

Rows on veel üks ülakeha treening, mis nikerdab ja vormib sinu seljalihaseid. See harjutus on eriti oluline, sest see on liikumine, mida me tavaliselt oma igapäevaelus ei tee, seega aktiveerib ja ehitab lihaseid, mis saavad harva tähelepanu. Samuti aitab see tugevdada sinu tagumist ahelat, mis võib leevendada seljavalusid.

Hantli ridade abil saad parema liikumisulatuse kui teiste ridade variatsioonide puhul, seega soovitame siinkohal just seda.

Täitmine

1. Asetage üks käsi ja üks põlv pingile, haarates teise käega hantlist.
2. Laske käel rippuda allapoole, hoides selgroogu sirgelt, ja seejärel sõuda raskust tagasi, surudes õlavarred kokku.
3. Mõtle sellele, et tõmbad seljaga, mitte bitsepsiga, hoides raskust keha lähedal.
4. Tehke kaks komplekti 15 kordust mõlema käega, vahetades sarjade vahel.

Õlgade surumine

Õlgade surumine koormab teie õlgu ja tuumikut, mis võib parandada nii lihaste määratlust kui ka stabiilsust. Teie õlad aktiveeritakse peaaegu igas ülakeha jõutreeningus, nii et tugevad õlad võivad parandada teie sooritusvõimet teistes harjutustes.

Hantlite kasutamine selles harjutuses aitab aktiveerida eesmist (eesmist) deltalihast rohkem kui hantlit kasutades.

Täitmine

1. Õlgade surumise sooritamiseks hoia esmalt mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel.
2. Ära lähe laiaks - pöörake küünarnukid paar kraadi ettepoole, et need oleksid veidi õlgade ees.
3. Pinguta oma kõhulihaseid, väldi selja kumerust ja suru raskused otse üle pea, pigistades samal ajal õlavarred kokku.
4. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Trikepi pikendused üle pea

Triitseps on käe tagakülje lihased, mistõttu neid kiputakse ignoreerima bitseptreeningute kasuks, mis panevad need punnisevad lihased maailmale nähtavale. Kuid kui soovite suveks tasakaalustatud, tank-topi väärilisi käsi, peate veenduma, et annate oma triitsepsidele veidi armastust.

Tritsepside pikendus üle pea on isolatsiooniharjutus, mis tähendab, et see keskendub ainult tritsepsilihasele. Tritsepside pikendusi üle pea saab teha ühe või kahe hantliga, kas seistes või istudes.

Täitmine

1. Alustage raskusega pea taga.
2. Tõstke hantlit, kuni käed on täielikult välja sirutatud, hoides küünarnukid pea lähedal ja ettepoole suunatud ning peopesad suunatud taevasse.
3. Painutage küünarnukid, langetades kaalu pea taha.

Bitsepsi kõverdused

Hõielihase kõverdused on ehk kõige tuntum jõutreeningharjutus. Hõielihas mängib olulist rolli enamikes tõmbeharjutustes, nagu surutõsted ja rööpad, nii et keskendumine oma bitsepside tugevdamisele tasub kindlasti ära ja aitab teil avada oma täieliku treeningpotentsiaali.

Täitmine

1. Alustage mõlemas käes hantliga.
2. Hoidke oma ülakäed külgedele kinnitatud, kõverdage raskusi, kuni need jõuavad õlgadeni.
3. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake 15 korda kahe komplekti jooksul.

Põhitõed töötavad kõige paremini

Selle treeningjuhendi kasutamine on esimene samm üldise kindla treeningplaani põhitõdede õppimiseks. Võtke aega ja liikuge nende liigutuste õppimisel kergelt ja aeglaselt ning enne kui kaua aega, saab fitnessist teie elu järjepidevus.

Kui tihti peaksin ma treenima?

Eriti alustades on oluline, et te ei koormaks ennast suure kohustusega. Sageli alustavad inimesed sellega, et nad ütlevad, et teevad trenni viis päeva nädalas, ja siis on neil aega ainult kolmeks. Nad tunnevad endas pettumust ja annavad alla, jättes kasutamata kogu potentsiaali, mis neil on.

Olge aus ja realistlik selles osas, kui palju aega teil on igal nädalal aega treenimiseks, ning planeerige päevad ja kellaajad ette. Kaks korda nädalas on hea koht alustamiseks ja seejärel töötage ülespoole. Ideaalis peaksite treenima neli kuni viis korda nädalas.