Vill du förbättra din hälsa genom att gå till gymmet? Att inte veta var du ska börja kan göra det svårt att ta det första steget. Viktlyftning och konditionsträning är de vanligaste träningsformerna när det gäller att gå ner i vikt och bygga muskler, men vilka former är bäst för dig?

Visa 5 fler artiklar

Oavsett om du vill bli av med kärlekshandtagen, träna på 20 minuter, träna inför ett ultramaraton eller ett uthållighetslopp eller bara ta bättre hand om dig själv, är det första steget att göra det till en vana att träna. Viktträning skapar en solid grund som gör att du kan uppnå dina fitnessmål, men det kan kännas överväldigande för nybörjare.

"På ett fysiskt plan kan styrketräning förbättra styrka, uthållighet och balans, och det hjälper också till att hålla skelettet friskt", säger Kenta Seki, ACE-certifierad personlig tränare och FitOn App Trainer. "På ett mentalt plan kan motion och styrketräning förbättra ditt humör och sömnmönster och till och med stärka ditt självförtroende."

Så för att hjälpa dig att bekanta dig med rörelserna och teknikerna för styrketräning har vi arbetat med Kenta för att skapa en träningsguide för nybörjare så att du kan utföra dessa övningar och ge dig de resultat du är ute efter. Du behöver inte massor av träningsutrustning för att se resultat snabbt - du behöver bara en grundläggande förståelse för principerna för styrketräning.

Innan du börjar kasta tunga vikter på ditt lokala gym eller hemmagym har Kenta några råd för säker styrketräning.

Uppvärmning

"Hoppa inte över uppvärmningen", säger Kenta. En lätt konditionsträning, som 5 minuters löpning eller jogging, och lätt stretching hjälper kroppen att förbereda sig för det arbete den ska utföra.

Ett annat tips: Kom ihåg att andas. Undvik att hålla andan under någon av övningarna nedan. Andas ut när du anstränger dig som mest i en övning och andas in när du kommer tillbaka till startpositionen.

Slutligen understryker Kenta vikten av form framför allt annat. "Offra inte formen för att lyfta tyngre vikter", varnar hon. Om din form lider på grund av mängden vikt du lyfter, ta ner det ett snäpp och arbeta mot den tyngre vikten. Att ha mål att sträva efter är viktigt för träning, som allt annat. Du kommer att må bättre när du kan lyfta den tyngre vikten med självförtroende ochDet är bättre att du gör det på rätt sätt än att du blir utmattad och eventuellt skadar dig själv.

Knäböj

Squats hjälper verkligen till att bygga muskler i benen, men squatrörelsen skapar också en anabol miljö som främjar muskeluppbyggnad i hela kroppen. Squats kan hjälpa dig att förbättra både din övre och nedre kroppsstyrka när den utförs korrekt, så om du lyckas med denna övning kommer du att lyckas med framtida rörelser.

Verkställande

1. Börja med benen på höftavstånd från varandra.
2. Haka i höfterna när du driver rumpan bakåt.
3. Sänk rumpan tills den är parallell med knäna och håll tårna och hälarna stadigt placerade på marken.
4. Om du inte har en squat rack hemma, ta en hantel i varje hand medan du utför denna övning, eller dingla en kettlebell mellan benen.
5. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner.

Marklyft

Marklyft låter enkelt: Vid första anblicken ser det bara ut som om du lyfter upp ett tungt föremål och sätter ner det. Det kan se enkelt ut, men den här rörelsen är faktiskt otroligt komplex och lätt att göra fel, vilket kan leda till skador om du inte är försiktig. Den här övningen stärker dina ben, rygg och resten av din bakre kedja, vilket hjälper till att minska belastningen på din nedre rygg. Det är enär bra träning när den görs på rätt sätt, så det är viktigt att etablera rätt form för att undvika att behöva korrigera dåliga vanor senare.

Verkställande

1. Ta tag i stången eller hantlarna med ett överhandsgrepp, vilket innebär att knogarna är vända bort från dig.
2. Lyft vikten, håll den nära dina ben och fokusera på att föra tillbaka vikten till dina hälar.
3. Titta rakt fram, inte nedåt.
4. Kontrollera din hållning och se till att du står rakt med axlarna bakåt, pressa ihop skulderbladen och föreställ dig att du håller en penna mellan dem.
5. Lyft vikten till lårnivå, pausa och återgå sedan till startpositionen.
6. Vila vikten mellan repetitionerna och kom ihåg att korrigera din form innan du börjar en ny. Gör två set om 15.

Bröstpressar

Bröstpress hjälper dig att utveckla din överkroppsstyrka genom att tona dina bröstmuskler, deltamuskler, triceps och biceps. Denna grundläggande armträning är ett effektivt och enkelt sätt att träna din överkropp och utveckla den breda bröstkorg som de flesta män eftertraktar.

Om du tränar hemma kan denna övning enkelt göras med hantlar.

Verkställande

1. Luta dig tillbaka på en bänk med lätt böjda armar och vikterna i linje med axlarna.
2. Spänn magmusklerna, håll fötterna på golvet och ländryggen lätt böjd när du sänker vikterna till axelnivå.
3. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner.

Rader

Rows är ett annat träningspass för överkroppen som formar dina ryggmuskler. Denna övning är särskilt viktig eftersom det är en rörelse som vi vanligtvis inte gör i våra dagliga liv, så den aktiverar och bygger upp en muskel som sällan får någon uppmärksamhet. Den hjälper också till att stärka din bakre kedja, vilket kan lindra ryggsmärtor.

Hantelrader ger dig ett bättre rörelseomfång än andra radvariationer, så det är vad vi skulle rekommendera här.

Verkställande

1. Placera en hand och ett knä på bänken och greppa en hantel i den andra handen.
2. Låt armen hänga ner, håll ryggraden i linje och ro sedan tillbaka vikten genom att pressa ihop skulderbladen.
3. Tänk på att dra med ryggen, inte med biceps, och att hålla vikten nära kroppen.
4. Gör två set med 15 repetitioner med båda armarna och växla mellan seten.

axelpressar

Axelpressen engagerar axlarna och bålen, vilket kan förbättra muskeldefinitionen och stabiliteten. Axlarna aktiveras i nästan alla styrkeövningar för överkroppen, så starka axlar kan förbättra din prestation i andra övningar.

Om du använder hantlar i denna övning aktiveras den främre deltamuskeln mer än om du använder en skivstång.

Verkställande

1. För att utföra axelpress, börja med att hålla en hantel i varje hand i axelhöjd.
2. Gå inte för brett - rotera armbågarna framåt några grader så att de hamnar en aning framför axlarna.
3. Spänn magmusklerna, undvik att kröka ryggen och pressa vikterna rakt över huvudet samtidigt som du pressar ihop skulderbladen.
4. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner.

Tricepsextensioner över huvudet

Triceps är musklerna på baksidan av armen, vilket är anledningen till att de tenderar att ignoreras till förmån för bicepsträning som ger dig de utbuktande musklerna som visas upp för världen att se. Men om du vill ha balanserade, linnevärdiga armar till sommaren måste du se till att du ger dina triceps lite kärlek.

Övningen overhead triceps extension är en isoleringsövning, vilket innebär att den enbart fokuserar på tricepsmuskeln. Du kan göra overhead triceps extension med en eller två dumbells, antingen stående eller sittande.

Verkställande

1. Börja med vikten bakom huvudet.
2. Lyft hanteln tills armarna är helt utsträckta, håll armbågarna nära huvudet och peka framåt och handflatorna vända mot himlen.
3. Böj i armbågarna och sänk vikten bakom huvudet.

Bicepscurls

Bicepscurls är kanske den mest kända styrketräningsövningen. Bicepsmuskeln spelar en viktig roll i de flesta dragövningar, som marklyft och rodd, så att fokusera på att stärka dina biceps kommer säkert att löna sig och hjälpa dig att låsa upp din fulla fitnesspotential.

Verkställande

1. Börja med en hantel i varje hand.
2. Håll dina överarmar limmade på sidorna och böj vikterna tills de når din axel.
3. Återgå till startpositionen och upprepa 15 gånger i två omgångar.

Basics fungerar bäst

Att använda denna träningsguide är det första steget för att lära dig grunderna i en övergripande solid träningsplan. Ta dig tid och gå lätt och långsamt när du lär dig dessa rörelser och inom kort kommer fitness att vara en konsekvent del av ditt liv.

Hur ofta bör jag träna?

Särskilt när du börjar är det viktigt att du inte överväldigar dig själv med ett stort åtagande. Ofta börjar människor med att säga att de ska träna fem dagar i veckan, och sedan har de bara tid att få in tre. De känner sig besvikna på sig själva och ger upp, och missar all potential de har.

Var ärlig och realistisk när det gäller hur mycket tid du har varje vecka att ägna åt träning, och planera dagar och tider i förväg. Två gånger i veckan är en bra början, och arbeta dig sedan uppåt. Helst vill du träna fyra till fem gånger per vecka.