Vous voulez améliorer votre santé en allant à la salle de sport ? Ne pas savoir par où commencer peut vous empêcher de faire le premier pas. L'haltérophilie et le cardio sont les formes d'exercice les plus courantes lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, mais quelles sont celles qui vous conviennent le mieux ?

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Que vous souhaitiez perdre vos poignées d'amour, faire de l'exercice en 20 minutes, vous entraîner pour un ultra-marathon ou une épreuve d'endurance, ou simplement prendre davantage soin de vous, la première étape consiste à prendre l'habitude de faire de l'exercice. La musculation crée une base solide qui vous permet d'atteindre vos objectifs de remise en forme, mais elle peut sembler insurmontable pour les débutants.

"Sur le plan physique, la musculation permet d'améliorer la force, l'endurance et l'équilibre, et contribue également à la santé des os", explique Kenta Seki, entraîneur personnel certifié ACE et FitOn App Trainer. "Sur le plan mental, l'exercice et la musculation peuvent améliorer l'humeur et les habitudes de sommeil, et même renforcer la confiance en soi."

Pour vous aider à vous familiariser avec les mouvements et les techniques de musculation, nous avons travaillé avec Kenta pour créer un guide d'entraînement pour débutants afin que vous puissiez exécuter ces exercices et obtenir les résultats que vous recherchez. Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement d'entraînement pour obtenir des résultats rapidement - il vous suffit de comprendre les principes de base de la musculation.

Avant que vous ne commenciez à lancer des poids lourds dans votre salle de sport locale ou votre salle de sport à domicile, Kenta a quelques conseils à vous donner pour que vous puissiez pratiquer la musculation en toute sécurité.

Échauffement

"Un léger exercice de cardio, comme une course ou un jogging de 5 minutes, et de légers étirements aideront votre corps à se préparer au travail qu'il s'apprête à effectuer.

Autre conseil : n'oubliez pas de respirer. Évitez de retenir votre souffle pendant les exercices ci-dessous. Expirez lorsque vous fournissez l'effort le plus important sur un exercice, et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.

Enfin, Kenta souligne l'importance de la forme avant tout : "Ne sacrifiez pas la forme pour soulever des poids plus lourds", prévient-elle. Si votre forme souffre de la quantité de poids que vous soulevez, descendez d'un cran et travaillez pour atteindre ce poids plus lourd. Avoir des objectifs à atteindre est important dans le fitness, comme dans toute autre chose. Vous vous sentirez mieux lorsque vous pourrez soulever ce poids plus lourd en toute confiance et que vous aurez atteint le niveau de performance requis.que si vous vous épuisez et risquez de vous blesser en cours de route.

Squats

Les squats aident certainement à développer les muscles des jambes, mais le mouvement de squat crée également un environnement anabolique, qui favorise le développement musculaire de tout le corps. Les squats peuvent vous aider à améliorer la force du haut et du bas du corps lorsqu'ils sont effectués correctement, de sorte qu'en réussissant cet exercice, vous serez prêt pour le succès dans les mouvements à venir.

Exécution

1. Commencez par écarter les jambes à la distance des hanches.
2. Les hanches s'articulent en poussant les fesses vers l'arrière.
3. Abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles aux genoux, en gardant les orteils et les talons fermement ancrés au sol.
4. Si vous n'avez pas de support de squat chez vous, prenez un haltère dans chaque main pendant que vous effectuez cet exercice, ou faites pendre une kettlebell entre vos jambes.
5. Faites deux séries de 15 répétitions.

Levées de terre

Les soulevés de terre semblent faciles : à première vue, il s'agit simplement de soulever un objet lourd et de le déposer. Cela peut sembler simple, mais ce mouvement est en fait incroyablement complexe et facile à faire de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention. Cet exercice renforce vos jambes, votre dos et le reste de votre chaîne postérieure, ce qui aide à soulager le bas de votre dos. C'est un exercice qui peut être pratiqué à plusieurs reprises.L'exercice est bénéfique lorsqu'il est pratiqué correctement. Il est donc essentiel d'établir une forme correcte pour éviter d'avoir à corriger de mauvaises habitudes par la suite.

Exécution

1. Saisissez la barre ou les haltères avec une prise au-dessus de la tête, ce qui signifie que vos articulations sont tournées vers l'extérieur.
2. Soulevez le poids en le gardant près de vos jambes, en vous concentrant sur le retour du poids dans vos talons.
3. Regardez droit devant vous, pas vers le bas.
4. Vérifiez votre posture et assurez-vous que vous vous tenez bien droit, les épaules en arrière, en serrant les omoplates et en imaginant que vous tenez un crayon entre elles.
5. Soulevez le poids jusqu'au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez à la position de départ.
6. Reposez le poids entre les répétitions et n'oubliez pas de corriger votre forme avant d'en commencer une autre. Faites deux séries de 15.

Presses thoraciques

Cet exercice de base pour les bras est un moyen efficace et simple de travailler le haut du corps et de développer cette poitrine large que la plupart des hommes convoitent.

Si vous vous entraînez à la maison, cet exercice peut facilement être réalisé avec des haltères.

Exécution

1. Allongez-vous sur un banc, les bras légèrement pliés et les poids alignés avec les épaules.
2. Contractez vos abdominaux, gardez vos pieds au sol et le bas de votre dos légèrement arqué pendant que vous descendez les poids jusqu'au niveau des épaules.
3. Faites deux séries de 15 répétitions.

Rangs

Les rangées sont un autre exercice pour le haut du corps qui sculpte les muscles du dos. Cet exercice est particulièrement important car il s'agit d'un mouvement que nous ne faisons généralement pas dans notre vie quotidienne, ce qui permet d'activer et de renforcer un muscle qui reçoit rarement de l'attention. Il permet également de renforcer la chaîne postérieure, ce qui peut soulager les maux de dos.

Les rangées d'haltères permettent une meilleure amplitude de mouvement que les autres variations de rangées, c'est donc ce que nous recommandons ici.

Exécution

1. Placez une main et un genou sur le banc, en saisissant un haltère dans l'autre main.
2. Laissez votre bras pendre, en gardant votre colonne vertébrale alignée, puis ramenez le poids vers l'arrière, en serrant les omoplates.
3. Pensez à tirer avec votre dos, et non avec vos biceps, en gardant le poids près de votre corps.
4. Faites deux séries de 15 répétitions avec les deux bras, en changeant entre les séries.

Presses à épaulement

L'épaulé-jeté sollicite les épaules et le tronc, ce qui peut améliorer la définition musculaire ainsi que la stabilité. Les épaules sont sollicitées dans presque tous les exercices de musculation du haut du corps, de sorte que des épaules fortes peuvent améliorer vos performances dans d'autres exercices.

L'utilisation d'haltères dans cet exercice permet d'activer le deltoïde antérieur (avant) plus que lorsqu'on utilise une barre.

Exécution

1. Pour effectuer l'épaulé-jeté, commencez par tenir un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. Ne soyez pas trop large - faites pivoter vos coudes vers l'avant de quelques degrés pour qu'ils soient légèrement devant vos épaules.
3. Contractez vos abdominaux, évitez de cambrer votre dos et poussez les poids au-dessus de votre tête tout en serrant les omoplates.
4. Faites deux séries de 15 répétitions.

Extension des triceps au dessus de la tête

Les triceps sont les muscles situés à l'arrière de votre bras, c'est pourquoi ils ont tendance à être ignorés au profit des séances d'entraînement des biceps qui vous permettent d'exhiber vos muscles saillants à la vue du monde entier.

L'exercice d'extension des triceps par-dessus la tête est un exercice d'isolation, c'est-à-dire qu'il se concentre uniquement sur le muscle triceps. Vous pouvez faire des extensions des triceps par-dessus la tête avec un ou deux haltères, en position debout ou assise.

Exécution

1. Commencez par placer le poids derrière votre tête.
2. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant vos coudes près de votre tête et pointant vers l'avant, et vos paumes tournées vers le ciel.
3. Pliez les coudes en abaissant le poids derrière la tête.

Flexion des biceps

Le muscle biceps joue un rôle important dans la plupart des exercices de traction, tels que les levées de terre et les rangées, de sorte que l'amélioration de vos biceps sera certainement payante et vous aidera à libérer tout votre potentiel de forme physique.

Exécution

1. Commencez avec un haltère dans chaque main.
2. En gardant les bras collés sur les côtés, enroulez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent votre épaule.
3. Revenez à la position de départ et répétez 15 fois sur deux séries.

Les principes de base sont les plus efficaces

L'utilisation de ce guide d'exercices est la première étape de l'apprentissage des bases d'un programme d'entraînement solide. Prenez votre temps et allez-y doucement lorsque vous apprenez ces mouvements et, bientôt, la forme physique sera une constante dans votre vie.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

Surtout au début, il est important de ne pas se laisser submerger par un engagement trop important. Souvent, les gens commencent par se dire qu'ils feront de l'exercice cinq jours par semaine, puis ils n'ont le temps d'en faire que trois. Ils se sentent déçus et abandonnent, passant à côté de tout le potentiel qu'ils ont en eux.

Soyez honnête et réaliste quant au temps que vous pouvez consacrer chaque semaine à l'exercice, et planifiez les jours et les heures à l'avance. Deux fois par semaine est un bon point de départ, puis augmentez progressivement. Idéalement, vous devriez faire de l'exercice quatre à cinq fois par semaine.