Vēlaties uzlabot savu veselību, apmeklējot sporta zāli? Ja nezināt, ar ko sākt, tas var kavēt spert pirmo soli. Svaru celšana un kardio vingrinājumi ir visizplatītākie vingrinājumu veidi, kad runa ir par svara zaudēšanu un muskuļu masas palielināšanu, bet kuri veidi jums ir piemērotākie?

Rādīt vēl 5 preces

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atbrīvoties no mīlas rokturīšiem, vingrot 20 minūtēs, trenēties ultramaratonam vai izturības sacensībām, vai vienkārši labāk par sevi rūpēties, pirmais solis ir izveidot pastāvīgu ieradumu vingrot. Svara treniņi veido stabilu pamatu, kas ļauj sasniegt fitnesa mērķus, taču iesācējiem tas var šķist pārlieku sarežģīti.

"Fiziskajā līmenī treniņi ar svariem var uzlabot spēku, izturību un līdzsvaru, kā arī palīdzēt saglabāt kaulus veselus," saka Kenta Seki, ACE sertificēts personīgais treneris un FitOn aplikācijas treneris. "Garīgajā līmenī fiziskās aktivitātes un treniņi ar svariem var uzlabot garastāvokli un miega režīmu un pat palielināt pašapziņu."

Tāpēc, lai palīdzētu jums iepazīties ar svara treniņu kustībām un tehnikām, mēs kopā ar Kentu izveidojām treniņu rokasgrāmatu iesācējiem, lai jūs varētu izpildīt šos vingrinājumus un gūt vēlamos rezultātus. Lai ātri redzētu rezultātus, jums nav nepieciešams tonna treniņu aprīkojuma - jums nepieciešama tikai pamata izpratne par svara treniņu principiem.

Pirms sākat mest smagus svarus vietējā sporta zālē vai mājas trenažieru zālē, Kenta ir sniedzis dažus padomus par drošu treniņu ar svariem.

Iesildīšanās

"Nepalaidiet garām iesildīšanos," saka Kenta. Viegli kardio vingrinājumi, piemēram, 5 minūšu skrējiens vai skriešana, un viegla stiepšanās palīdzēs jūsu ķermenim sagatavoties gaidāmajam darbam.

Vēl viens padoms: neaizmirstiet elpot. Izvairieties no elpas aizturēšanas jebkuru turpmāk minēto vingrinājumu laikā. Izelpojiet, kad pieliktas vislielākās pūles, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.

Visbeidzot, Kenta uzsver, ka svarīgāka par visu ir forma: "Nevajag upurēt formu, lai paceltu smagākus svarus," viņa brīdina. Ja jūsu forma cieš no tā, cik lielu svaru pacēlāt, samaziniet to un strādājiet pie smagāka svara. Fitnesā, tāpat kā jebkurā citā jomā, ir svarīgi izvirzīt mērķus, uz kuriem tiekties. Jūs jutīsieties labāk, kad varēsiet droši pacelt smagāku svaru, unnekā tad, ja jūs izsmeltos un, iespējams, traumētu sevi.

Kvoki

Tupēšana, protams, palīdz veidot muskuļus kājās, taču tupēšanas kustība rada arī anabolisku vidi, kas veicina muskuļu veidošanos visā ķermenī. Tupēšana var palīdzēt jums uzlabot gan ķermeņa augšējās, gan apakšējās daļas spēku, ja to veic pareizi, tāpēc šī vingrinājuma veikšana palīdzēs jums gūt panākumus turpmākajās kustībās.

Izpilde

1. Sāciet ar kājām gurnu attālumā.
2. Atgriezieties uz gurniem, vadot pakauša kustību uz aizmuguri.
3. Nolaidiet dibenu, līdz tas ir paralēli ceļgaliem, turot pirkstus un papēžus stingri piestiprinātus pie zemes.
4. Ja mājās nav tupēšanas statīva, izpildot šo vingrinājumu, katrā rokā paņemiet pa hantelei vai starp kājām pakariniet ķiveri.
5. Veiciet divus sējumus pa 15 atkārtojumiem.

Deadlifts

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka jūs vienkārši paceļat smagu priekšmetu un nolaižat to uz leju. Tas var izskatīties vienkārši, taču šī kustība patiesībā ir neticami sarežģīta un to ir viegli veikt nepareizi, kas var izraisīt traumas, ja neesat uzmanīgs. Šis vingrinājums stiprina jūsu kājas, muguru un pārējo aizmugurējo ķēdi, kas palīdz mazināt slodzi muguras lejasdaļā.pareizi veikts vingrinājums ir lietderīgs, tāpēc ir ļoti svarīgi izveidot pareizu formu, lai vēlāk nebūtu jālabo slikti ieradumi.

Izpilde

1. Paņemiet stieni vai hanteles ar overhand satvērienu, kas nozīmē, ka jūsu kunkuli ir vērsti prom no jums.
2. Paceliet svaru, turot to tuvu pie kājām, koncentrējoties uz to, lai svaru pārceltu atpakaļ uz papēžiem.
3. Skatieties uz priekšu, nevis uz leju.
4. Pārbaudiet savu stāju un pārliecinieties, ka stāvat taisni, ar pleciem atpakaļ, saspiežot lāpstiņas un iedomājoties, ka starp tām turot zīmuli.
5. Paceliet svaru līdz augšstilbu līmenim, izdariet pauzi un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Starp atkārtojumiem atpūtieties no svara un atcerieties, ka pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas jālabo forma. Veiciet divas sērijas pa 15.

Krūšu preses

Krūšu preses vingrinājumi palīdzēs attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku, tonizējot krūšu muskuļus, deltoīdus, tricepsus un bicepsus. Šis fundamentālais roku vingrinājums ir efektīvs un vienkāršs veids, kā trenēt ķermeņa augšdaļu un attīstīt plašas krūtis, ko vēlas lielākā daļa vīriešu.

Ja strādājat mājās, šo vingrinājumu var viegli veikt ar hantelēm.

Izpilde

1. Atgāzieties uz soliņa, rokas ir nedaudz saliektas, bet svaru balsti ir vienā līmenī ar pleciem.
2. Nospiediet vēderpresi, turot kājas uz grīdas un muguras lejasdaļu nedaudz izliektu, kad nolaižat smagumus līdz plecu līmenim.
3. Veiciet divas kopas pa 15 atkārtojumiem.

Rindas

Rauši ir vēl viens ķermeņa augšdaļas treniņš, kas izvingrina un veido muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir īpaši svarīgs, jo tā ir kustība, ko mēs ikdienā parasti nedarām, tāpēc aktivizē un veido muskuļus, kuriem reti tiek pievērsta uzmanība. Tas arī palīdz stiprināt jūsu muguras aizmugurējo ķēdi, kas var mazināt muguras sāpes.

Hanteles rindas sniedz jums labāku kustību diapazonu nekā citas rindu variācijas, tāpēc mēs to šeit iesakām.

Izpilde

1. Novietojiet vienu roku un vienu ceļgalu uz soliņa, otrā rokā satveriet hanteli.
2. Ļaujiet rokai karāties lejup, saglabājot mugurkaulu vienā līmenī, un tad airējiet svaru atpakaļ, saspiežot lāpstiņas.
3. Domājiet par vilkšanu ar muguru, nevis bicepsiem, turot svaru tuvu ķermenim.
4. Veiciet divus sējumus pa 15 atkārtojumiem ar abām rokām, mainoties starp sējumiem.

Plecu preses

Plecu preses vingrinājums iesaista jūsu plecus un kodolu, kas var uzlabot muskuļu definīciju, kā arī stabilitāti. Jūsu pleci tiek aktivizēti gandrīz katrā ķermeņa augšdaļas spēka treniņā, tāpēc spēcīgi pleci var uzlabot jūsu sniegumu citos vingrinājumos.

Izmantojot hanteles, šis vingrinājums palīdz aktivizēt priekšējo deltveidīgo muskuli vairāk nekā ar svaru stieni.

Izpilde

1. Lai veiktu plecu preses vingrinājumu, sāciet, turot katrā rokā pa hantelei plecu līmenī.
2. Neplānojiet platus - pagrieziet elkoņus uz priekšu par dažiem grādiem, lai tie būtu nedaudz priekšā jūsu pleciem.
3. Nostiepiet vēderpresi, izvairieties no muguras izliekuma un spiediet svaru tieši virs galvas, vienlaikus saspiežot lāpstiņas.
4. Veiciet divas kopas pa 15 atkārtojumiem.

Virs galvas triceps pagarinājumi

Tricepss ir muskuļi jūsu rokas aizmugurē, tāpēc tos mēdz ignorēt par labu bicepsu treniņiem, kas dod jums šos izspiestos muskuļus, lai pasaule tos redzētu. Bet, ja jūs vēlaties līdzsvarotas, tvertnes-top cienīgas rokas līdz vasarai, jums ir jāpārliecinās, ka jūs sniedzat saviem tricepsiem mazliet mīlestības.

Tricepsas augšstilba pagarināšanas vingrinājums ir izolācijas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas ir vērsts tikai uz tricepsas muskuli. Tricepsas augšstilba pagarinājumus var veikt ar vienu vai divām hantelēm stāvus vai sēdus.

Izpilde

1. Sāciet ar svaru aiz galvas.
2. Paceliet hanteli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, turot elkoņus tuvu pie galvas un vērstus uz priekšu, bet plaukstas vērstas pret debesīm.
3. Saliekt elkoņos, nolaižot svaru aiz galvas.

Bicepa cirtas

Bicepsveida cirtas ir, iespējams, visatpazīstamākais vingrinājums svaru stieņa treniņiem. Bicepsim ir svarīga loma lielākajā daļā pievilkšanas vingrinājumu, piemēram, pievilkšanās vingrinājumos, tāpēc koncentrēšanās uz bicepsiem noteikti atmaksāsies un palīdzēs jums pilnībā atraisīt savu fitnesa potenciālu.

Izpilde

1. Sāciet ar hanteli katrā rokā.
2. Turiet augšdelmus pielīmētus pie sāniem, sveriet svaru, līdz tie sasniedz jūsu plecu.
3. Atgriezieties sākumpozīcijā un atkārtojiet 15 reizes divu sēriju laikā.

Vislabāk darbojas pamatprincipi

Šī vingrojumu ceļveža izmantošana ir pirmais solis, lai apgūtu vispārēja un stabila treniņu plāna pamatus. Mācoties šos vingrojumus, nesteidzieties, ejiet viegli un lēni, un drīz vien fitnesa stāvoklis kļūs par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.

Cik bieži man vajadzētu vingrot?

Jo īpaši, sākot ar treniņiem, ir svarīgi, lai jūs neuzņemtos lielas saistības. Bieži vien cilvēki sāk, sakot, ka viņi trenēsies piecas dienas nedēļā, bet tad viņiem atliek tikai trīs. Viņi jūtas vīlušies sevī un atsakās, neizmantojot visu potenciālu, kas viņiem ir.

Godīgi un reāli apzinieties, cik daudz laika katru nedēļu varat veltīt fiziskām aktivitātēm, un iepriekš plānojiet dienas un laikus. Divas reizes nedēļā ir lielisks sākums, un tad pakāpeniski palieliniet to skaitu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties vingrot četras līdz piecas reizes nedēļā.