Ցանկանու՞մ եք բարելավել ձեր առողջությունը՝ հաճախելով մարզասրահ: Չիմանալը, թե որտեղից սկսել, կարող է խանգարել առաջին քայլին: Ծանրամարտը և սիրտը վարժությունների ամենատարածված ձևերն են, երբ խոսքը վերաբերում է քաշ կորցնելուն և մկաններ ձեռք բերելուն, բայց ո՞ր ձևերն են լավագույնը ձեզ համար:

Ցույց տվեք ևս 5 տարր

Անկախ նրանից՝ ցանկանում եք կորցնել սերը: բռնակներ, մարզվել 20 րոպեում, մարզվել ուլտրամարաթոնի կամ դիմացկուն միջոցառման համար, կամ պարզապես ավելի լավ հոգ տանել ձեր մասին, վարժությունից հետևողական սովորություն ստեղծելը առաջին քայլն է: Քաշով մարզվելը ամուր հիմք է ստեղծում, որը ձեզ հնարավորություն է տալիս հասնելու ձեր ֆիթնես նպատակներին, բայց դա կարող է ճնշող զգալ սկսնակների համար:

«Ֆիզիկական մակարդակում քաշային վարժությունները կարող են բարելավել ուժը, տոկունությունը և հավասարակշռությունը, ինչպես նաև այն: օգնում է պահպանել ձեր ոսկորները առողջ», - ասում է Կենտա Սեկին, ACE-ի վկայագրված անձնական մարզիչ և FitOn App Trainer: «Մտավոր մակարդակում վարժությունները և քաշով մարզումները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և քնի ռեժիմը և նույնիսկ բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը»:

Այսպիսով, որպեսզի օգնենք ձեզ ծանոթանալ քաշային վարժությունների շարժումներին և տեխնիկային, մենք աշխատել ենք. Kenta-ն ստեղծելու է սկսնակների համար մարզումների ուղեցույց, որպեսզի դուք կարողանաք կատարել այս վարժությունները և տալ ձեզ այն արդյունքները, որոնք ցանկանում եք: Արդյունքներն արագ տեսնելու համար ձեզ հարկավոր չեն մեծ քանակությամբ մարզումների սարքավորումներ, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ քաշի մարզման սկզբունքները:

Նախքան կսկսեք ծանր կշիռներ նետել:Ձեր տեղական մարզադահլիճի կամ տնային մարզադահլիճի շուրջ, Kenta-ն մի քանի խորհուրդ ունի անվտանգ քաշով մարզվելու համար:

Տաքացում

«Մի բաց թողեք ձեր տաքացումը», - ասում է Կենտա. Թեթև սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են 5 րոպեանոց վազքը կամ վազքը, և թեթև ձգումները կօգնեն ձեր մարմնին պատրաստվել այն աշխատանքին, որը պատրաստվում է անել:

Եվս մեկ խորհուրդ. հիշեք շնչել: Խուսափեք ձեր շունչը պահել ստորև նշված վարժություններից որևէ մեկի ժամանակ: Արտաշնչեք, մինչ դուք առավելագույն ջանքեր եք գործադրում վարժությունների վրա, և ներշնչեք, երբ վերադառնում եք ձեր մեկնարկային դիրքին:

Վերջապես, Կենտան ընդգծում է ձևի կարևորությունը ամեն ինչից առաջ: «Մի զոհաբերեք ձևը՝ ավելի մեծ կշիռներ բարձրացնելու համար», - զգուշացնում է նա: Եթե ​​ձեր բարձրացրած քաշի պատճառով ձեր ձևը տուժում է, իջեցրեք այն մի աստիճան և աշխատեք դեպի այդ ավելի ծանր քաշը: Նպատակներ ունենալը, որոնց պետք է ձգտել, կարևոր է ֆիթնեսում, ինչպես ցանկացած այլ բան: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, երբ կարողանաք վստահորեն և ճիշտ բարձրացնել այդ ավելի ծանր քաշը, քան եթե այդ ընթացքում ուժասպառ լինեք և, հնարավոր է, վնասեք ինքներդ ձեզ:

Squats

Squats-ը, անշուշտ, օգնում է մկանների ձևավորմանը ոտքերը, բայց կծկվելու շարժումը նաև անաբոլիկ միջավայր է ստեղծում, որը նպաստում է ամբողջ մարմնի մկանների կառուցմանը: Squats-ը կարող է օգնել ձեզ բարելավել թե՛ վերին և թե՛ ստորին մարմնի ուժը, երբ ճիշտ եք անում, այնպես որ այս վարժությունը եղունգավորելը ձեզ հնարավորություն կտա հաջողության հասնել ապագա քայլերում:

Կատարում

1. Սկսեք ձեր ոտքերը կոնքից հեռավորությունիցիրարից հեռու:
2. Հենեք կոնքերին, երբ հետույքը ետ եք քշում:
3. Իջեցրեք հետույքը, մինչև այն զուգահեռ լինի ծնկներին, պահելով ձեր մատներն ու կրունկները ամուր դրված գետնին:
4. 12>Եթե տանը չունեք սքվատ դարակ, ապա այս վարժությունը կատարելիս յուրաքանչյուր ձեռքում համր վերցրեք կամ թեյնիկը կախեք ձեր ոտքերի միջև:
5. Կատարեք 15 կրկնություններից երկու հավաքածու:

Deadlifts

Deadlifts-ը հեշտ է հնչում. առաջին հայացքից թվում է, թե դուք վերցնում եք ծանր առարկա և վայր դնում այն: Դա կարող է պարզ թվալ, բայց այս շարժումը իրականում աներևակայելի բարդ է և հեշտ է սխալ անել, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, եթե զգույշ չլինեք: Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր ոտքերը, մեջքը և հետևի շղթայի մնացած հատվածը, որն օգնում է ձեր մեջքի ստորին հատվածում սթրեսը հեռացնել: Դա շահավետ վարժություն է, երբ ճիշտ է արվում, ուստի ճիշտ ձևի ձևավորումը շատ կարևոր է՝ հետագայում վատ սովորությունները շտկելուց խուսափելու համար:

Կատարում

1. Բռնեք բարը կամ համրերը: ձեռքով բռնելով, ինչը նշանակում է, որ ձեր ծնկները ուղղված են ձեզանից:
2. Բարձրացրեք քաշը, պահելով այն մոտ ձեր ոտքերին, կենտրոնանալով քաշը կրունկների մեջ վերադարձնելու վրա:
3. Նայեք ուղիղ առաջ: , ոչ թե ներքև:
4. Ստուգեք ձեր կեցվածքը և համոզվեք, որ ուղիղ կանգնած եք ուսերի հետ, սեղմելով ձեր ուսերի շեղբերները, պատկերացնելով, որ նրանց միջև մատիտ եք պահում:
5. Բարձրացրեք ուսերը: քաշը դեպի ազդրհարթեցնել, դադար տալ և այնուհետև վերադառնալ ձեր մեկնարկային դիրքին:
6. Հանգստացեք քաշը կրկնությունների միջև և հիշեք, որ շտկեք ձեր ձևը, նախքան մյուսը սկսելը: Կատարեք 15-անոց երկու հավաքածու:

Կրծքավանդակի մամլիչներ

Կրծքավանդակի մամլիչները կօգնեն զարգացնել ձեր մարմնի վերին մասի ուժը՝ տոնելով կրծքագեղձերը, դելտոիդները, triceps և biceps: Ձեռքերի այս հիմնական մարզումը արդյունավետ և պարզ միջոց է ձեր մարմնի վերին մասը մարզելու և այն լայն կրծքավանդակը զարգացնելու համար, որը շատերն են ցանկանում:

Եթե դուք մարզվում եք տանը, ապա այս վարժությունը հեշտությամբ կարելի է անել համրերով:

Կատարում

1. Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեռքերը թեթևակի թեքված և կշիռները ուսերին համապատասխանեցված:
2. Կարծրացրեք ձեր որովայնը՝ պահել ձեր ոտքերը հատակին, իսկ ստորին մեջքը թեթևակի կամարաձև, երբ կշիռներն իջեցնում եք ուսի մակարդակին:
3. Կատարեք 15 կրկնություններից երկու հավաքածու:

Տողեր

Շարքերը մարմնի վերին մասի ևս մեկ վարժություն են, որոնք փորագրում և քանդակում են ձեր մեջքի մկանները: Այս վարժությունը հատկապես կարևոր է, քանի որ այն շարժում է, որը մենք սովորաբար չենք անում մեր առօրյա կյանքում, ուստի այն ակտիվացնում և կառուցում է մկաններ, որոնք հազվադեպ են ուշադրություն դարձնում: Այն նաև օգնում է ամրացնել ձեր հետևի շղթան, որը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը:

Համբրային շարքերը ձեզ ավելի լավ շարժման տիրույթ են տալիս, քան մյուս շարքերի տատանումները, ուստի մենք խորհուրդ կտանք այստեղ:

Կատարում

1. Մի ձեռքը և մեկ ծունկը դրեք նստարանին` բռնելովհամրը մյուս ձեռքում:
2. Թող ձեր թեւը կախվի՝ ողնաշարը հարթ պահելով, և այնուհետև քաշը ետ քաշեք՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները:
3. Մտածեք ձեր մեջքով քաշելու մասին, այլ ոչ թե ձեր երկգլուխ մկաններ՝ քաշը մարմնին մոտ պահելով:
4. Կատարեք 15 անգամանոց երկու հավաքածու երկու ձեռքերով՝ անցնելով սեթերի միջև:

Ուսի սեղմումներ

Ուսի մամլիչը միացնում է ձեր ուսերը և միջուկը, ինչը կարող է բարելավել մկանների հստակությունը, ինչպես նաև կայունությունը: Ձեր ուսերն ակտիվանում են մարմնի վերին մասի ուժի գրեթե յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, ուստի ուժեղ ուսերը կարող են բարելավել ձեր կատարումը այլ վարժություններում:

Այս վարժությունում համրերի օգտագործումն օգնում է ավելի շատ ակտիվացնել առջևի (առջևի) դելտոիդը, քան ծանրաձող օգտագործելիս:

Կատարում

1. Ուսի սեղմումը կատարելու համար սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահել ուսի մակարդակով:
2. Մի լայնացեք: – Ձեր արմունկները մի քանի աստիճանով առաջ պտտեք, որպեսզի մի փոքր ուսերիդ առաջ լինեն:
3. Կարծրացրեք որովայնը, խուսափեք մեջքը կամարավորելուց և կշիռները սեղմեք ուղիղ գլխավերևում՝ սեղմելով ուսերի շեղբերները:
4. Կատարեք 15 կրկնություններից բաղկացած երկու հավաքածու:

Գլխի վերևում գտնվող եռգլուխ մկանները

Ձեր թևի հետևի մկաններն են, այդ իսկ պատճառով դրանք հակված են անտեսվել ի օգուտ: երկգլուխ մկանների վարժություններ, որոնք ձեզ տալիս են այդ ուռուցիկ մկանները, որոնք ցուցադրվում են աշխարհին տեսնելու համար: Բայց եթե դուք ցանկանում եք հավասարակշռված, տանկի համար արժանի զենքերամառ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր triceps-ին մի փոքր սեր եք տալիս:

Գլխավոր եռգլուխ մկանների երկարացման վարժությունը մեկուսացման վարժություն է, այսինքն այն կենտրոնանում է միայն եռգլուխ մկանների վրա: Դուք կարող եք կատարել վերևում գտնվող եռաչափ ընդլայնումներ մեկ կամ երկու համրերով, կա՛մ կանգնած, կա՛մ նստած:

Կատարումը

1. Սկսեք ձեր գլխի հետևի ծանրությունից:
2. Բարձրացրեք համրը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն՝ արմունկները պահելով ձեր գլխին մոտ և ցույց տալով առաջ, իսկ ափերը դեպի երկինք:
3. Թեքեք արմունկներով՝ նվազեցնելով քաշը ձեր գլխի հետևում:>

Երկգլուխ մկանների գանգուրները

Երկգլուխ մկանների գանգուրները թերևս ամենաճանաչելի քաշային վարժություններն են: Երկգլուխ մկանները կարևոր դեր են խաղում ձգողական վարժությունների մեծ մասում, ինչպիսիք են մահացու ելքերը և շարքերը, այնպես որ ձեր բիսեպսի ուժեղացման վրա կենտրոնանալը, անշուշտ, կվճարի և կօգնի ձեզ բացել ձեր լիարժեք ֆիթնես ներուժը:

Կատարում

1. Սկսեք համրով յուրաքանչյուր ձեռքում:
2. Ձեր վերին թևերը կպած կողքերին, ոլորեք կշիռները մինչև հասնեն ձեր ուսին:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքը և կրկնել 15 անգամ երկու սեթերի ընթացքում:

Հիմունքները լավագույնս աշխատում են

Այս վարժության ուղեցույցի օգտագործումը առաջին քայլն է ընդհանուր ամուր մարզման պլանի հիմունքները սովորելու համար: Գտեք ձեր ժամանակը և վարվեք թեթև և դանդաղ, երբ սովորեք այս շարժումները, և շուտով ֆիթնեսը ձեր կյանքում հետևողական կլինի:

Ինչպեսհաճա՞խ պետք է մարզվեմ:

Հատկապես սկսելիս կարևոր է, որ չծանրաբեռնես քեզ մեծ պարտավորությամբ: Հաճախ մարդիկ սկսում են ասելով, որ կմարզվեն շաբաթը հինգ օր, իսկ հետո միայն երեքն են ժամանակ ունենում: Նրանք հիասթափված են իրենցից և հանձնվում են՝ բաց թողնելով իրենց ունեցած ողջ ներուժը:

Անկեղծ և իրատես եղեք, թե շաբաթական որքան ժամանակ ունեք մարզվելու համար, և պլանավորեք օրերն ու ժամանակները: ժամանակ. Շաբաթը երկու անգամ հիանալի վայր է սկսելու համար, այնուհետև առաջ գնալու համար: Իդեալում, դուք ցանկանում եք մարզվել շաբաթական չորսից հինգ անգամ: