Am wella eich iechyd drwy fynd i'r gampfa? Gall peidio â gwybod ble i ddechrau roi mwy llaith ar gymryd y cam cyntaf. Codi pwysau a chardio yw'r mathau mwyaf cyffredin o ymarfer corff o ran colli pwysau a magu cyhyrau, ond pa ffurfiau sydd orau i chi?

Dangos 5 eitem arall

P'un a ydych am golli cariad handlenni, ymarfer corff mewn 20 munud, ymarfer ar gyfer marathon ultra neu ddigwyddiad dygnwch, neu dim ond cymryd gwell gofal o'ch hun, gwneud arferiad cyson allan o ymarfer corff yw'r cam cyntaf. Mae hyfforddiant pwysau yn creu sylfaen gadarn sy'n eich gosod chi ar gyfer cyflawni eich nodau ffitrwydd, ond gall deimlo'n llethol i ddechreuwyr.

“Ar lefel gorfforol, gall hyfforddiant pwysau wella cryfder, dygnwch a chydbwysedd, a hefyd yn helpu i gadw'ch esgyrn yn iach, ”meddai Kenta Seki, hyfforddwr personol ardystiedig ACE a Hyfforddwr App FitOn. “Ar lefel feddyliol, gall ymarfer corff a hyfforddiant pwysau wella eich hwyliau a’ch patrymau cysgu a hyd yn oed roi hwb i’ch hunanhyder.”

Felly i’ch helpu i ddod yn gyfarwydd â symudiadau a thechnegau ymarfer pwysau, buom yn gweithio gyda Kenta i greu canllaw ymarfer i ddechreuwyr er mwyn i chi wneud yr ymarferion hyn a rhoi'r canlyniadau rydych chi ar eu hôl i chi. Nid oes angen tunnell o offer ymarfer corff arnoch i weld canlyniadau'n gyflym - dim ond dealltwriaeth sylfaenol o'r egwyddorion hyfforddi pwysau sydd ei angen arnoch.

Cyn i chi ddechrau taflu pwysau trwmo amgylch eich campfa leol neu gampfa gartref, mae gan Kenta rai darnau o gyngor ar gyfer hyfforddi pwysau yn ddiogel.

Cynhesu

“Peidiwch ag anghofio am eich cynhesu,” dywed Kenta. Bydd ymarfer cardio ysgafn, fel rhedeg neu loncian 5 munud, ac ymestyn ysgafn yn helpu eich corff i baratoi ar gyfer y gwaith y mae ar fin ei wneud.

Awgrym arall: Cofiwch anadlu. Ceisiwch osgoi dal eich anadl yn ystod unrhyw un o'r ymarferion isod. Anadlwch allan tra'ch bod chi'n gwneud yr ymdrech fwyaf ar ymarfer, ac anadlwch wrth i chi ddod yn ôl i'ch man cychwyn.

Yn olaf, mae Kenta yn tanlinellu pwysigrwydd ffurf yn anad dim. “Peidiwch ag aberthu ffurf i godi pwysau trymach,” mae hi'n rhybuddio. Os yw'ch ffurflen yn dioddef oherwydd faint o bwysau rydych chi'n ei godi, tynnwch hi i lawr a gweithio tuag at y pwysau trymach hwnnw. Mae cael nodau i anelu atynt yn bwysig mewn ffitrwydd, fel unrhyw beth arall. Byddwch chi'n teimlo'n well pan fyddwch chi'n gallu codi'r pwysau trymach hwnnw'n hyderus ac yn gywir nag os byddwch chi'n gwacáu ac o bosibl yn anafu eich hun yn y broses. coesau, ond mae'r symudiad sgwatio hefyd yn creu amgylchedd anabolig, sy'n hyrwyddo adeiladu cyhyrau ar draws y corff. Gall sgwatiau eich helpu i wella cryfder rhan uchaf ac isaf eich corff pan gaiff ei wneud yn gywir, felly bydd hoelio'r ymarfer hwn yn eich paratoi ar gyfer llwyddiant wrth symud yn y dyfodol.

Cyflawni

1. Dechreuwch gyda'ch coesau o bellter clunar wahân.
2. Colfach wrth eich cluniau wrth i chi yrru eich casgen yn ôl.
3. Gostyngwch eich casgen nes ei fod yn gyfochrog â'r pengliniau, gan gadw bysedd eich traed a'ch sodlau yn gadarn ar y ddaear.
4. Os nad oes gennych chi rac cyrcydu gartref, cymerwch ddwmbbell ym mhob llaw wrth wneud yr ymarfer hwn, neu hongian cloch tegell rhwng eich coesau.
5. Gwnewch ddwy set o 15 o ailadroddiadau.

Deadlifts

Mae codiadau marw yn swnio'n hawdd: Ar yr olwg gyntaf, mae'n edrych fel eich bod chi'n codi gwrthrych trwm a'i osod i lawr. Efallai ei fod yn edrych yn syml, ond mae'r symudiad hwn mewn gwirionedd yn hynod gymhleth ac yn hawdd ei wneud yn anghywir, a all arwain at anaf os nad ydych chi'n ofalus. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'ch coesau, cefn, a gweddill eich cadwyn ôl, sy'n helpu i gymryd y straen oddi ar eich cefn isaf. Mae'n ymarfer buddiol pan gaiff ei wneud yn iawn, felly mae sefydlu ffurf gywir yn hanfodol er mwyn osgoi gorfod cywiro arferion drwg yn nes ymlaen.

Dienyddio

1. Gafael yn y bar neu'r dumbbells gyda gafael gorlaw, sy'n golygu bod eich migwrn yn wynebu oddi wrthych.
2. Codwch y pwysau, gan ei gadw'n agos at eich coesau, gan ganolbwyntio ar gymryd y pwysau yn ôl i'ch sodlau.
3. Edrychwch yn syth ymlaen , nid i lawr.
4. Gwiriwch eich osgo a gwnewch yn siŵr eich bod yn sefyll yn syth gyda'ch ysgwyddau yn ôl, yn gwasgu llafnau eich ysgwydd, gan ddychmygu eich bod yn dal pensil rhyngddynt.
5. Codwch y pwysau i glunlefel, saib, ac yna dychwelyd i'ch man cychwyn.
6. Gorffwyswch y pwysau rhwng cynrychiolwyr, a chofiwch gywiro eich ffurflen cyn dechrau un arall. Gwnewch ddwy set o 15.

Gweisg frest

Bydd gweisg cist yn helpu i ddatblygu cryfder rhan uchaf eich corff trwy dynhau eich pectoralau, deltoidau, triceps, a biceps. Mae'r ymarfer braich sylfaenol hwn yn ffordd effeithiol a syml o weithio allan rhan uchaf eich corff a datblygu'r frest lydan honno y mae'r rhan fwyaf o ddynion yn ei chwennych.

Os ydych chi'n ymarfer gartref, mae'n hawdd gwneud yr ymarfer hwn gyda dumbbells.

Dienyddio

1. Gorweddwch yn ôl ar fainc gyda'ch breichiau wedi plygu ychydig a'r pwysau wedi'u halinio â'ch ysgwyddau.
2. Brasiwch eich abs, gan gadw eich traed ar y llawr a'ch cefn isaf fymryn yn fwaog wrth i chi ostwng y pwysau i lefel ysgwydd.
3. Gwnewch ddwy set o 15 ailadrodd.

Rhesi

Mae rhesi yn ymarfer corff arall ym mhen uchaf y corff sy'n cerfio ac yn cerflunio cyhyrau eich cefn. Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o bwysig oherwydd ei fod yn symudiad nad ydym yn ei wneud fel arfer yn ein bywydau bob dydd, felly mae'n ysgogi ac adeiladu cyhyr nad yw'n cael unrhyw sylw yn aml. Mae hefyd yn helpu i gryfhau eich cadwyn ôl, a all leddfu poen cefn.

Mae rhesi dumbbell yn rhoi ystod well o symudiadau i chi nag amrywiadau rhesi eraill, felly dyma'r hyn y byddwn yn ei argymell yma.

9>Dienyddiad

Gosodwch un llaw ac un pen-glin ar y fainc, gan gydio mewndumbbell yn y llaw arall.
1. Gadewch i'ch braich hongian i lawr, gan gadw'ch asgwrn cefn wedi'i halinio, ac yna rhwyfo'r pwysau yn ôl, gan wasgu llafnau eich ysgwydd.
2. Meddyliwch am dynnu gyda'ch cefn, nid eich cefn biceps, gan gadw'r pwysau yn agos at eich corff.
3. Gwnewch ddwy set o 15 o gynrychiolwyr gyda'r ddwy fraich, gan newid rhwng setiau.

Pwysau ysgwydd

Mae'r wasg ysgwydd yn ymgysylltu â'ch ysgwyddau a'ch craidd, a all wella diffiniad cyhyrau yn ogystal â sefydlogrwydd. Mae eich ysgwyddau'n cael eu hactifadu ym mron pob ymarfer cryfder rhan uchaf y corff, felly gall ysgwyddau cryf wella'ch perfformiad mewn ymarferion eraill.

Mae defnyddio dumbbells yn yr ymarfer hwn yn helpu i actifadu'r deltoid blaen (blaen) yn fwy nag wrth ddefnyddio barbell.

Dienyddiad

1. I berfformio'r wasg ysgwydd, dechreuwch drwy ddal dumbbell ym mhob llaw ar lefel ysgwydd.
2. Peidiwch â mynd yn llydan – cylchdroi eich penelinoedd ymlaen ychydig o raddau i fod o flaen eich ysgwyddau ychydig.
3. Brwsiwch eich abs, osgoi bwa eich cefn, a gwasgwch y pwysau yn syth uwchben tra gwasgwch eich llafnau ysgwydd.
4. Gwnewch ddwy set o 15 o gynrychiolwyr.

Estyniadau tricep uwchben

Y triceps yw'r cyhyrau yng nghefn eich braich, a dyna pam eu bod yn tueddu i gael eu hanwybyddu o blaid o ymarferion bicep sy'n rhoi'r cyhyrau chwyddedig hynny i'r byd eu gweld. Ond os ydych chi eisiau breichiau cytbwys, tanc-top-teilwng ganhaf, mae angen i chi sicrhau eich bod yn rhoi ychydig o gariad i'ch triceps.

Mae'r ymarfer ymestyn triceps uwchben yn ymarfer ynysu, sy'n golygu ei fod yn canolbwyntio ar y cyhyr tricep yn unig. Gallwch wneud estyniadau tricep uwchben gydag un neu ddau o ddymbeliaid, naill ai'n sefyll neu'n eistedd.

Dienyddiad

1. Dechreuwch gyda'r pwysau y tu ôl i'ch pen.
2. Codwch y dumbbell nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llwyr, gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich pen ac yn pwyntio ymlaen a'ch cledrau'n wynebu'r awyr.
3. Plygwch wrth y penelinoedd, gan ostwng y pwysau y tu ôl i'ch pen.<13

Cyrlau Bicep

Efallai mai cyrlau bicep yw'r ymarfer hyfforddi pwysau mwyaf adnabyddus. Mae'r cyhyr biceps yn chwarae rhan bwysig yn y rhan fwyaf o ymarferion tynnu, fel deadlifts a rhesi, felly bydd canolbwyntio ar wella'ch biceps yn sicr yn talu ar ei ganfed ac yn eich helpu i ddatgloi eich potensial ffitrwydd llawn.

Gyflawni

1. Dechreuwch gyda dumbbell ym mhob llaw.
2. Gan gadw eich breichiau uchaf wedi'u gludo i'ch ochrau, cyrlio'r pwysau nes iddynt gyrraedd eich ysgwydd.
3. Dychwelyd i'r safle cychwyn ac ailadrodd 15 gwaith dros ddwy set.

Mae'r pethau sylfaenol yn gweithio orau

Defnyddio'r canllaw ymarfer hwn yw'r cam cyntaf i ddysgu hanfodion cynllun ymarfer corff solet cyffredinol. Cymerwch eich amser ac ewch yn ysgafn ac yn araf wrth ddysgu'r symudiadau hyn a chyn bo hir, bydd ffitrwydd yn gysondeb yn eich bywyd.

Sutyn aml a ddylwn i wneud ymarfer corff?

Yn enwedig wrth gychwyn, mae'n bwysig nad ydych chi'n gorlethu eich hun ag ymrwymiad mawr. Yn aml, bydd pobl yn dechrau trwy ddweud y byddant yn gweithio allan bum niwrnod yr wythnos, ac yna dim ond amser sydd ganddynt i gyrraedd tri. Maen nhw'n teimlo'n siomedig ynddyn nhw eu hunain ac yn rhoi'r ffidil yn y to, yn colli allan ar yr holl botensial sydd ganddyn nhw.

Byddwch yn onest ac yn realistig ynglŷn â faint o amser sydd gennych chi bob wythnos i'w neilltuo i ymarfer corff, a chynlluniwch y dyddiau a'r amseroedd sydd i ddod. amser. Mae dwywaith yr wythnos yn lle gwych i ddechrau, ac yna gweithio'ch ffordd i fyny. Yn ddelfrydol, rydych chi eisiau ymarfer corff bedair i bum gwaith yr wythnos.