জিমলৈ গৈ স্বাস্থ্য উন্নত কৰিব বিচাৰেনে? ক’ৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে নাজানিলে প্ৰথম পদক্ষেপ লোৱাত ডেম্পাৰ হ’ব পাৰে। ওজন কমা আৰু পেশী বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত ভাৰোত্তোলন আৰু কাৰ্ডিঅ' ব্যায়ামৰ আটাইতকৈ সাধাৰণ ধৰণ, কিন্তু কোনবোৰ ধৰণ আপোনাৰ বাবে উত্তম?

আৰু ৫টা বস্তু দেখুৱাওক

আপুনি প্ৰেম কমাব বিচাৰে নেকি হেণ্ডেল, ২০ মিনিটত ব্যায়াম, আল্ট্ৰা মাৰাথন বা এণ্ডুৰেন্স ইভেণ্টৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ, বা কেৱল নিজৰ ভালদৰে যত্ন লোৱা, ব্যায়ামৰ পৰা এটা সামঞ্জস্যপূৰ্ণ অভ্যাস গঢ়ি তোলাটোৱেই প্ৰথম পদক্ষেপ। ওজন প্ৰশিক্ষণে আপোনাক আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্যত উপনীত হ'বলৈ এটা সুদৃঢ় ভেটি সৃষ্টি কৰে, কিন্তু ই নবীনসকলৰ বাবে আপ্লুত অনুভৱ কৰিব পাৰে।

See_also: ষ্টাউট আৰু ইম্পেৰিয়েল ষ্টাউটৰ মাজৰ পাৰ্থক্য

“শাৰীৰিক স্তৰত ওজন প্ৰশিক্ষণে শক্তি, সহনশীলতা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰিব পাৰে, আৰু ইও আপোনাৰ হাড়বোৰ সুস্থ কৰি ৰখাত সহায় কৰে,” এচিই প্ৰমাণিত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক আৰু ফিটঅন এপ প্ৰশিক্ষক কেন্টা চেকিয়ে কয়। “মানসিক পৰ্যায়ত ব্যায়াম আৰু ওজন প্ৰশিক্ষণে আপোনাৰ মেজাজ আৰু টোপনিৰ ধৰণ উন্নত কৰিব পাৰে আনকি আপোনাৰ আত্মবিশ্বাসো বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।”

গতিকে ওজন প্ৰশিক্ষণৰ গতিবিধি আৰু কৌশলৰ সৈতে পৰিচিত হোৱাত সহায় কৰিবলৈ আমি কাম কৰিলোঁ আপুনি এই ব্যায়ামসমূহ এক্সিকিউট কৰিবলৈ আৰু আপুনি বিচৰা ফলাফলসমূহ দিবলৈ এটা নবীন ৱৰ্কআউট গাইড তৈয়াৰ কৰিবলৈ Kenta. ফলাফল দ্ৰুতভাৱে চাবলৈ আপুনি এক টন ৱৰ্কআউট সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নাই – আপুনি মাত্ৰ ওজন প্ৰশিক্ষণৰ নীতিসমূহৰ বিষয়ে মৌলিক বুজাবুজিৰ প্ৰয়োজন।

আপুনি গধুৰ ওজন নিক্ষেপ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতেআপোনাৰ স্থানীয় জিম বা ঘৰুৱা জিমৰ চাৰিওফালে, কেন্টাত নিৰাপদে ওজন প্ৰশিক্ষণৰ বাবে কেইটামান পৰামৰ্শ আছে।

ৱাৰ্ম-আপ

“আপোনাৰ ৱাৰ্ম-আপ এৰি নিদিব,” কয় কেন্টা। ৫ মিনিটৰ দৌৰ বা জগ আদি লঘু কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম আৰু লঘু ষ্ট্ৰেচিঙে আপোনাৰ শৰীৰক কৰিবলৈ ওলোৱা কামৰ বাবে প্ৰস্তুত হোৱাত সহায় কৰিব।

আন এটা টিপছ: উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। তলৰ যিকোনো ব্যায়ামৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক। আপুনি ব্যায়ামৰ বাবে সৰ্বাধিক কষ্ট কৰি থকাৰ সময়তে উশাহ এৰি দিয়ক, আৰু আপুনি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি অহাৰ লগে লগে উশাহ লওক।

শেষত, কেণ্টাই সকলোতকৈ ওপৰত ফৰ্মৰ গুৰুত্বৰ ওপৰত আলোকপাত কৰিছে। “গধুৰ ওজন তুলিবলৈ ফৰ্মক বলিদান নিদিব,” তাই সকীয়াই দিয়ে। যদি আপুনি তুলি লোৱা ওজনৰ পৰিমাণৰ বাবে আপোনাৰ ফৰ্মখন ক্ষতিগ্ৰস্ত হৈছে, তেন্তে ইয়াক এটা স্তৰ তললৈ নমাই সেই গধুৰ ওজনৰ দিশত কাম কৰক। চেষ্টা কৰিবলগীয়া লক্ষ্য থকাটো আন যিকোনো বস্তুৰ দৰেই ফিটনেছতো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি যেতিয়া সেই গধুৰ ওজন আত্মবিশ্বাসেৰে আৰু সঠিকভাৱে তুলিব পাৰিব তেতিয়া আপুনি ভাল অনুভৱ কৰিব যেতিয়া আপুনি ক্লান্ত হৈ পৰে আৰু সম্ভৱতঃ প্ৰক্ৰিয়াটোত নিজকে আঘাত কৰে।

স্কোৱাট

স্কুৱেট নিশ্চিতভাৱে পেশী গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে ভৰি দুখন, কিন্তু কুঁজৰাই থকা গতিবিধিয়েও এনাবলিক পৰিৱেশৰ সৃষ্টি কৰে, যিয়ে শৰীৰব্যাপী পেশী গঠনত সহায় কৰে। স্কুৱেটে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে যেতিয়া সঠিকভাৱে কৰা হয়, গতিকে এই ব্যায়ামটো নখ জোকাৰিলে আপোনাক ভৱিষ্যতৰ খোজত সফলতাৰ বাবে থিয় কৰাব।

এক্সেকিউচন

<১২>ভৰিৰ হিপ-ডিষ্টেন্সৰ পৰা আৰম্ভ কৰক
1. আপুনি আপোনাৰ গুদটো পিছলৈ ঠেলি দিওঁতে নিতম্বত হিংগ কৰক।
2. আপোনাৰ গুদটো আঁঠুৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে তললৈ নমাই দিয়ক, আপোনাৰ ভৰিৰ আঙুলি আৰু গোৰোহা মাটিত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰক।
<১২>যদি ঘৰত স্কোৱাট ৰেক নাথাকে, তেন্তে এই ব্যায়াম কৰি থাকোঁতে প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল এটা লৈ লওক, বা ভৰিৰ মাজত কেটলবেল এটা ওলোমাই থওক।
3. ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ দুটা ছেট কৰক।

ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট সহজ যেন লাগে: প্ৰথম দৃষ্টিত, এনে লাগে যেন আপুনি এটা গধুৰ বস্তু তুলি লৈ থৈছে। ইয়াক সহজ যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু এই গতিবিধি আচলতে অবিশ্বাস্যভাৱে জটিল আৰু ভুলকৈ কৰাটো সহজ, যাৰ ফলত আপুনি সাৱধান নহ’লে আঘাত পাব পাৰে। এই ব্যায়ামে আপোনাৰ ভৰি, পিঠি আৰু আপোনাৰ পিছফালৰ শৃংখলৰ বাকী অংশ শক্তিশালী কৰে, যিয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশৰ পৰা মানসিক চাপ আঁতৰোৱাত সহায় কৰে। সঠিকভাৱে কৰা হ'লে ই এটা উপকাৰী ব্যায়াম, গতিকে পিছত বেয়া অভ্যাসবোৰ শুধৰণি কৰিবলগীয়া নহ'বলৈ সঠিক ফৰ্ম স্থাপন কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

এক্সেকিউচন

1. বাৰ বা ডাম্বল ধৰি লওক অভাৰহেণ্ড গ্ৰীপৰ সৈতে, অৰ্থাৎ আপোনাৰ নুকুলবোৰ আপোনাৰ পৰা আঁতৰি মুখ কৰি থাকে।
2. ওজনটো তুলি লওক, ইয়াক আপোনাৰ ভৰিৰ ওচৰত ৰাখক, ওজনটো আপোনাৰ গোৰোহালৈ ঘূৰাই লোৱাত মনোনিৱেশ কৰক।
3. পোনে পোনে আগলৈ চাওক , তললৈ নহয়।
4. আপোনাৰ ভংগীমা পৰীক্ষা কৰক আৰু নিশ্চিত কৰক যে আপুনি কান্ধ দুটা পিছলৈ লৈ পোনে পোনে থিয় হৈ আছে, আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ চেপি ধৰিছে, কল্পনা কৰক যে আপুনি ইয়াৰ মাজত পেঞ্চিল ধৰি আছে।
5. উঠাওক উৰুলৈকে ওজনস্তৰ, থমকি ৰওক, আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থানলৈ উভতি যাওক।
6. পুনৰাবৃত্তিৰ মাজত ওজন জিৰণি লওক, আৰু আন এটা আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ ফৰ্ম শুধৰাবলৈ মনত ৰাখিব। ১৫ টা দুটা চেট কৰক।

বুকুৰ টিপি

বুকুৰ টিপে আপোনাৰ পেক্টৰেল, ডেল্ট’ইড, ট্ৰাইচেপছ, আৰু বাইচেপছ টোন কৰি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বিকাশ কৰাত সহায় কৰিব। এই ফাউণ্ডেশ্যনেল আৰ্ম ৱৰ্কআউটটো আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো ৱৰ্কআউট কৰাৰ এটা ফলপ্ৰসূ আৰু পোনপটীয়া উপায় আৰু বেছিভাগ পুৰুষে লোভ কৰা সেই বহল বুকুখন গঢ়ি তুলিব পাৰে।

যদি আপুনি ঘৰতে ৱৰ্কআউট কৰি আছে, তেন্তে এই ব্যায়াম সহজেই ডাম্বলৰ সহায়ত কৰিব পাৰি।

এক্সেকিউচন

See_also: বিল মাৰেৰ ১০ খন শ্ৰেষ্ঠ ছবি এতিয়ালৈকে, ৰেংকিং

1. হাত দুখন অলপ বেঁকা কৰি আৰু ওজন কান্ধৰ সৈতে একেলগ কৰি বেঞ্চ এখনত পিছলৈ শুই থাকক।
2. আপোনাৰ এবছ ব্ৰেচ কৰক, ৰাখি আপোনাৰ ভৰি দুখন মজিয়াত আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশটো সামান্য খোলা কৰি লওক যেতিয়া আপুনি ওজনবোৰ কান্ধৰ সমতললৈ নমাই দিব।
3. 15 টা পুনৰাবৃত্তিৰ দুটা ছেট কৰক।

শাৰী

<১>শাৰী হৈছে শৰীৰৰ আন এটা ওপৰৰ ৱৰ্কআউট যিয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ পেশীবোৰ খোদিত আৰু ভাস্কৰ্য্য তৈয়াৰ কৰে। এই ব্যায়ামটো বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ ই এনেকুৱা এটা গতি যিটো আমি সাধাৰণতে আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত নকৰো, গতিকে ই এনে এটা পেশী সক্ৰিয় আৰু গঢ়ি তোলে যিটোৱে খুব কমেইহে কোনো ধৰণৰ মনোযোগ পায়। ই আপোনাৰ পশ্চাদ শৃংখল শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে কঁকালৰ বিষ কম কৰিব পাৰে।

ডাম্বল শাৰীয়ে আপোনাক অন্য শাৰীৰ ভিন্নতাতকৈ উন্নত গতিৰ পৰিসৰ দিয়ে, গতিকে আমি ইয়াত ইয়াক পৰামৰ্শ দিম।

<৯>ফাঁচী

1. এখন হাত আৰু এটা আঁঠু বেঞ্চত ৰাখক, ধৰি কআনহাতে ডাম্বল।
2. আপোনাৰ বাহুটো তললৈ ওলমি থাকিবলৈ দিয়ক, আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক একে ৰেখাত ৰাখি, আৰু তাৰ পিছত ওজনটো পিছলৈ ৰো কৰক, আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ চেপি ধৰিব।
3. আপোনাৰ নহয়, পিঠিৰে টানিব বুলি ভাবিব বাইচেপছ, ওজন আপোনাৰ শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
4. দুয়োখন হাতেৰে ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ দুটা ছেট কৰক, চেটৰ মাজত চুইচ কৰক।

কান্ধ টিপিব

কান্ধৰ প্ৰেছে আপোনাৰ কান্ধ আৰু কোৰক সংযুক্ত কৰে, যিয়ে পেশীৰ সংজ্ঞাৰ লগতে স্থিৰতাও উন্নত কৰিব পাৰে। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ প্ৰায় প্ৰতিটো শক্তিৰ ৱৰ্কআউটতে আপোনাৰ কান্ধ সক্ৰিয় হয়, গতিকে শক্তিশালী কান্ধে অন্য ব্যায়ামত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।

এই ব্যায়ামত ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰিলে বাৰবেল ব্যৱহাৰ কৰাতকৈ আগৰ (সমুখৰ) ডেল্ট'ইড সক্ৰিয় হোৱাত অধিক সহায় হয়।

এক্সেকিউচন

1. কান্ধত টিপিবলৈ, কান্ধৰ সমতলত প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি আৰম্ভ কৰক।
2. বহলকৈ নাযাব – কান্ধৰ সন্মুখত অলপ হ'বলৈ কঁকাল দুটা কেইডিগ্ৰী আগলৈ ঘূৰাই দিয়ক।
3. আপোনাৰ এবছ ব্ৰেচ কৰক, পিঠিখন আৰ্ক কৰাটো এৰক, আৰু কান্ধৰ ব্লেডবোৰ চেপি থকাৰ সময়ত ওজনবোৰ পোনে পোনে মূৰৰ ওপৰত টিপক।
4. ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ দুটা ছেট কৰক।

অভাৰহেড ট্ৰাইচেপ এক্সটেনচন

ট্ৰাইচেপছ হৈছে আপোনাৰ বাহুৰ পিছফালৰ পেশীবোৰ, যাৰ বাবে ইহঁতক পক্ষত আওকাণ কৰাৰ প্ৰৱণতা থাকে বাইচেপ ৱৰ্কআউটৰ যিয়ে আপোনাক সেই উখহি উঠা পেশীবোৰক বিশ্বই চাব পৰাকৈ প্ৰদৰ্শনত দিয়ে। কিন্তু যদি আপুনি সুষম, টেংক-টপ-যোগ্য বাহু বিচাৰে তেন্তেগ্ৰীষ্মকালত, আপুনি নিশ্চিত হ’ব লাগিব যে আপুনি আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছক অলপ মৰম দিছে।

অভাৰহেড ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন ব্যায়ামটো এটা পৃথকীকৰণ ব্যায়াম, অৰ্থাৎ ই কেৱল ট্ৰাইচেপছ পেশীটোৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। আপুনি এটা বা দুটা ডাম্বলৰ সহায়ত ওভাৰহেড ট্ৰাইচেপ এক্সটেনচন কৰিব পাৰে, হয় থিয় হৈ বা বহি।

এক্সেকিউচন

1. আপোনাৰ মূৰৰ পিছফালে থকা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক।
2. ডাম্বলটো তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নহয়, আপোনাৰ কঁকাল দুটা মূৰৰ ওচৰত ৰাখক আৰু আগলৈ আঙুলিয়াই দিয়ক আৰু আপোনাৰ হাতৰ তলুৱা আকাশৰ ফালে দেখুৱাওক।
3. কঁকালত বেঁকা হওক, মূৰৰ পিছফালে ওজন কম কৰক।

বাইচেপ কাৰ্ল

বাইচেপ কাৰ্ল হয়তো আটাইতকৈ চিনাকি ওজন প্ৰশিক্ষণৰ ব্যায়াম। ডেডলিফ্ট আৰু ৰোৰ দৰে বেছিভাগ টানিব পৰা ব্যায়ামত বাইচেপ পেশীই গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে, গতিকে আপোনাৰ বাইচেপছক বিফিং কৰাত মনোনিৱেশ কৰিলে নিশ্চিতভাৱে লাভ হ'ব আৰু আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ ফিটনেছ সম্ভাৱনা আনলক সহায় কৰিব।

এক্সেকিউচন

1. প্ৰতিখন হাতত ডাম্বলৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক।
2. আপোনাৰ ওপৰৰ বাহু দুটা কাষত আঠা লগাই ৰাখি, ওজনবোৰ আপোনাৰ কান্ধত নপৰালৈকে কুটিল কৰক।
3. যে... আৰম্ভণিৰ অৱস্থান আৰু দুটা ছেটত ১৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

মূল কথাবোৰে সৰ্বোত্তম কাম কৰে

এই ব্যায়ামৰ গাইড ব্যৱহাৰ কৰাটোৱেই হৈছে এটা সামগ্ৰিক কঠিন ৱৰ্কআউট পৰিকল্পনাৰ মূল কথাবোৰ শিকিবলৈ প্ৰথম পদক্ষেপ। এই খোজবোৰ শিকিলে সময় উলিয়াই লঘু আৰু লেহেমীয়াকৈ যাওক আৰু অলপ সময়ৰ ভিতৰতে ফিটনেছ আপোনাৰ জীৱনত এটা সামঞ্জস্য হৈ পৰিব।

কেনেকৈপ্ৰায়ে মই ব্যায়াম কৰিব লাগেনে?

বিশেষকৈ আৰম্ভণিৰ সময়ত, আপুনি নিজকে ডাঙৰ প্ৰতিশ্ৰুতিৰে আৱৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰায়ে মানুহে আৰম্ভণিতে ক’ব যে তেওঁলোকে সপ্তাহত পাঁচ দিন ৱৰ্কআউট কৰিব, আৰু তাৰ পিছত মাত্ৰ তিনিটাত সোমাবলৈ সময় পাব। তেওঁলোকে নিজৰ ওপৰত হতাশ অনুভৱ কৰে আৰু হাৰ মানি যায়, তেওঁলোকৰ সকলো সম্ভাৱনা হেৰুৱাই পেলায়।

প্ৰতি সপ্তাহত ব্যায়ামৰ বাবে কিমান সময় উচৰ্গা কৰিবলৈ আপুনি কিমান সময় পায় সেই বিষয়ে সৎ আৰু বাস্তৱসন্মত হওক, আৰু আগন্তুক দিন আৰু সময়ৰ পৰিকল্পনা কৰক সময়. সপ্তাহত দুবাৰকৈ আৰম্ভ কৰিবলৈ এটা ভাল ঠাই, আৰু তাৰ পিছত ওপৰলৈ উঠিবলৈ কাম কৰক। আদৰ্শগতভাৱে আপুনি সপ্তাহত চাৰিৰ পৰা পাঁচবাৰ ব্যায়াম কৰিব বিচাৰে।