Gusto mo bang mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagpunta sa gym? Ang hindi alam kung saan magsisimula ay maaaring maglagay ng isang damper sa paggawa ng unang hakbang. Ang weightlifting at cardio ay ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo pagdating sa pagpapapayat at pagpapalaki ng kalamnan, ngunit aling mga anyo ang pinakamainam para sa iyo?

Magpakita ng 5 pang item

Kung gusto mong mawalan ng pagmamahal humahawak, mag-ehersisyo sa loob ng 20 minuto, magsanay para sa isang ultra marathon o endurance event, o mas alagaan ang iyong sarili, ang paggawa ng pare-parehong ugali sa labas ng pag-eehersisyo ang unang hakbang. Ang pagsasanay sa timbang ay lumilikha ng isang matatag na pundasyon na nagse-set up sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness, ngunit maaari itong pakiramdam na napakabigat para sa mga nagsisimula.

“Sa pisikal na antas, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang lakas, tibay, at balanse, at ito rin tumutulong na panatilihing malusog ang iyong mga buto," sabi ni Kenta Seki, ACE-certified na personal trainer at FitOn App Trainer. “Sa antas ng pag-iisip, ang ehersisyo at weight training ay maaaring mapabuti ang iyong mood at mga pattern ng pagtulog at mapalakas pa ang iyong kumpiyansa sa sarili.”

Kaya para matulungan kang maging pamilyar sa mga galaw at diskarte ng weight training, nakipagtulungan kami sa Kenta na lumikha ng gabay sa pag-eehersisyo ng mga nagsisimula upang maisagawa mo ang mga pagsasanay na ito at maibigay sa iyo ang mga resultang iyong hinahabol. Hindi mo kailangan ng isang toneladang kagamitan sa pag-eehersisyo para mabilis na makakita ng mga resulta – kailangan mo lang ng pangunahing pag-unawa sa mga prinsipyo ng weight training.

Bago ka magsimulang maghagis ng mabibigat na timbang.sa paligid ng iyong lokal na gym o home gym, may ilang piraso ng payo ang Kenta para sa ligtas na pagsasanay sa timbang.

Warm-up

“Huwag laktawan ang iyong warm-up,” sabi ni Kenta. Ang isang magaan na ehersisyo sa cardio, tulad ng 5 minutong pagtakbo o pag-jog, at ang mahinang pag-stretch ay makakatulong sa iyong katawan na maghanda para sa gawaing gagawin nito.

Isa pang tip: Tandaang huminga. Iwasang pigilin ang iyong hininga sa alinman sa mga pagsasanay sa ibaba. Huminga nang palabas habang nagsusumikap ka sa isang ehersisyo, at huminga habang babalik ka sa iyong panimulang posisyon.

Sa wakas, binibigyang-diin ni Kenta ang kahalagahan ng porma higit sa lahat. "Huwag isakripisyo ang anyo upang magbuhat ng mas mabibigat na timbang," babala niya. Kung ang iyong anyo ay naghihirap dahil sa dami ng bigat na iyong binubuhat, babaan ito ng kaunti at magtrabaho patungo sa mas mabigat na timbang na iyon. Ang pagkakaroon ng mga layunin na pagsusumikap ay mahalaga sa fitness, tulad ng anumang bagay. Mas gaganda ang pakiramdam mo kapag nakaya mong iangat ang mas mabigat na bigat na iyon nang may kumpiyansa at maayos kaysa kung naubos mo at posibleng masaktan ang iyong sarili sa proseso.

Squats

Tiyak na nakakatulong ang squats na bumuo ng kalamnan sa binti, ngunit ang paggalaw ng squatting ay lumilikha din ng anabolic na kapaligiran, na nagtataguyod ng pagbuo ng kalamnan sa buong katawan. Makakatulong sa iyo ang mga squats na pahusayin ang iyong pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan kapag ginawa nang tama, kaya ang pagpapako sa ehersisyong ito ay magse-set up sa iyo para sa tagumpay sa mga galaw sa hinaharap.

Pagpapatupad

1. Magsimula sa iyong mga binti sa hip-distansyamagkahiwalay.
2. Hinge sa balakang habang itinataboy mo ang iyong puwit paatras.
3. Ibaba ang iyong puwit hanggang sa ito ay parallel sa mga tuhod, na panatilihing matatag ang iyong mga daliri sa paa at takong sa lupa.
4. Kung wala kang squat rack sa bahay, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay habang ginagawa ang ehersisyong ito, o magbitin ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
5. Gumawa ng dalawang set ng 15 na pag-uulit.

Deadlifts

Madali lang ang deadlift: Sa unang tingin, parang kumukuha ka ng mabigat na bagay at ibinaba ito. Maaaring mukhang simple ito, ngunit ang paggalaw na ito ay talagang hindi kapani-paniwalang kumplikado at madaling gawin nang hindi tama, na maaaring magresulta sa pinsala kung hindi ka maingat. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga binti, likod, at ang natitirang bahagi ng iyong posterior chain, na tumutulong na alisin ang stress sa iyong ibabang likod. Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo kapag ginawa nang tama, kaya ang pagtatatag ng wastong anyo ay napakahalaga upang maiwasan ang pagwawasto ng masasamang gawi sa ibang pagkakataon.

Pagpapatupad

1. Grab the bar o dumbbells na may overhand grip, ibig sabihin, ang iyong mga buko ay nakaharap palayo sa iyo.
2. Iangat ang bigat, panatilihin itong malapit sa iyong mga binti, na tumutuon sa pagkuha ng bigat pabalik sa iyong mga takong.
3. Tumingin nang diretso sa unahan , hindi pababa.
4. Suriin ang iyong postura at tiyaking nakatayo ka nang tuwid nang nakatalikod ang iyong mga balikat, pinipisil ang iyong mga talim ng balikat, na iniisip na may hawak kang lapis sa pagitan nila.
5. Iangat ang bigat hanggang hitalevel, i-pause, at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
6. Ipahinga ang timbang sa pagitan ng mga reps, at tandaan na itama ang iyong form bago magsimula ng isa pa. Gumawa ng dalawang set ng 15.

Chest presses

Ang chest presses ay makakatulong sa pagpapaunlad ng iyong upper body strength sa pamamagitan ng toning ng iyong pectorals, deltoids, triceps, at biceps. Ang foundational arm workout na ito ay isang epektibo at prangka na paraan upang i-ehersisyo ang iyong itaas na bahagi ng katawan at bumuo ng malawak na dibdib na hinahangad ng karamihan sa mga lalaki.

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, ang ehersisyong ito ay madaling gawin gamit ang mga dumbbells.

Pagpapatupad

1. Higa pabalik sa isang bangko na bahagyang nakayuko ang iyong mga braso at nakahanay ang mga bigat sa iyong mga balikat.
2. Ihanda ang iyong abs, panatilihing ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong ibabang likod ay bahagyang nakaarko habang binababa mo ang mga timbang sa antas ng balikat.
3. Gumawa ng dalawang set ng 15 reps.

Mga hilera

Ang mga hilera ay isa pang pag-eehersisyo sa itaas na katawan na umuukit at nagpapalilok sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay lalong mahalaga dahil ito ay isang paggalaw na hindi natin karaniwang ginagawa sa ating pang-araw-araw na buhay, kaya ito ay nagpapagana at bumubuo ng isang kalamnan na bihirang makakuha ng anumang pansin. Nakakatulong din itong palakasin ang iyong posterior chain, na maaaring magpagaan ng pananakit ng likod.

Binibigyan ka ng mga dumbbell row ng mas mahusay na hanay ng paggalaw kaysa sa iba pang mga variation ng row, kaya ito ang irerekomenda namin dito.

Pagpapatupad

1. Ilagay ang isang kamay at isang tuhod sa bangko, humawak ng isangdumbbell sa kabilang banda.
2. Hayaan ang iyong braso na nakababa, panatilihing nakahanay ang iyong gulugod, at pagkatapos ay i-row ang bigat pabalik, pinipiga ang iyong mga balikat.
3. Isipin ang paghila gamit ang iyong likod, hindi ang iyong biceps, pinapanatili ang bigat na malapit sa iyong katawan.
4. Gumawa ng dalawang set ng 15 reps gamit ang magkabilang braso, magpalipat-lipat sa pagitan ng mga set.

Mga pagpindot sa balikat

Ang shoulder press ay umaakit sa iyong mga balikat at core, na maaaring mapabuti ang kahulugan ng kalamnan pati na rin ang katatagan. Naa-activate ang iyong mga balikat sa halos bawat pag-eehersisyo para sa lakas ng itaas na katawan, kaya mapapahusay ng malalakas na balikat ang iyong pagganap sa iba pang mga ehersisyo.

Ang paggamit ng mga dumbbells sa ehersisyong ito ay nakakatulong na i-activate ang anterior (harap) deltoid nang higit kaysa kapag gumagamit ng barbell.

Pagpapatupad

1. Upang isagawa ang pagpindot sa balikat, magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat.
2. Huwag lumawak – paikutin ang iyong mga siko pasulong ng ilang degree upang bahagyang nasa harap ng iyong mga balikat.
3. I-brace ang iyong abs, iwasan ang pag-arko ng iyong likod, at pindutin ang mga timbang nang diretso sa itaas habang pinipisil ang iyong mga talim ng balikat.
4. Gumawa ng dalawang set ng 15 reps.

Overhead tricep extensions

Ang triceps ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong braso, kaya naman madalas silang hindi papansinin pabor. ng mga bicep workout na nagbibigay sa iyo ng mga nakaumbok na kalamnan na ipinapakita para makita ng mundo. Ngunit kung gusto mo ng balanseng, tank-top-worthy arms sa pamamagitan ngtag-araw, kailangan mong tiyakin na binibigyan mo ng kaunting pagmamahal ang iyong triceps.

Ang overhead triceps extension exercise ay isang isolation exercise, ibig sabihin, ito ay nakatutok lamang sa tricep muscle. Maaari kang gumawa ng mga overhead tricep extension gamit ang isa o dalawang dumbells, nakatayo man o nakaupo.

Pagpapatupad

1. Magsimula sa bigat sa likod ng iyong ulo.
2. Iangat ang dumbbell hanggang sa ganap na iunat ang iyong mga braso, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong ulo at ituro pasulong at ang iyong mga palad ay nakaharap sa langit.
3. Yumuko sa mga siko, ibinaba ang bigat sa likod ng iyong ulo.

Bicep curls

Ang bicep curls ay marahil ang pinakakilalang weight training exercise. Ang kalamnan ng bicep ay gumaganap ng mahalagang papel sa karamihan ng mga pagsasanay sa paghila, tulad ng mga deadlift at row, kaya ang pagtutok sa pagpapalakas ng iyong biceps ay tiyak na magbubunga at makakatulong sa iyong i-unlock ang iyong buong potensyal sa fitness.

Pagpapatupad

1. Magsimula gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Pinapanatiling nakadikit ang iyong mga braso sa itaas sa iyong tagiliran, kulutin ang mga pabigat hanggang sa maabot nila ang iyong balikat.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang 15 beses sa dalawang set.

Pinakamahusay na gumagana ang mga pangunahing kaalaman

Ang paggamit sa gabay sa ehersisyo na ito ay ang unang hakbang sa pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman ng isang pangkalahatang solidong plano sa pag-eehersisyo. Maglaan ng oras at magdahan-dahan at mabagal kapag natututunan ang mga galaw na ito at hindi magtatagal, ang fitness ay magiging pare-pareho sa iyong buhay.

Paanomadalas dapat akong mag-ehersisyo?

Lalo na kapag nagsisimula, mahalaga na hindi mo puspusan ang iyong sarili sa isang malaking pangako. Kadalasan, magsisimula ang mga tao sa pagsasabing mag-eehersisyo sila ng limang araw sa isang linggo, at pagkatapos ay mayroon lang silang oras para makapasok sa tatlo. Nakaramdam sila ng pagkadismaya sa kanilang sarili at sumusuko, nawawala ang lahat ng potensyal na mayroon sila.

Maging tapat at makatotohanan tungkol sa kung gaano karaming oras ang mayroon ka bawat linggo upang italaga sa ehersisyo, at planuhin ang mga araw at oras bago ang oras. Ang dalawang beses sa isang linggo ay isang magandang lugar upang magsimula, at pagkatapos ay gawin ang iyong paraan. Sa isip, gusto mong mag-ehersisyo apat hanggang limang beses bawat linggo.