Vil du forbedre helsen din ved å gå på treningsstudio? Å ikke vite hvor du skal begynne kan legge en demper på å ta det første skrittet. Vektløfting og cardio er de vanligste treningsformene når det kommer til å gå ned i vekt og få muskler, men hvilke former passer best for deg?

Vis 5 elementer til

Enten du vil miste kjærligheten håndtak, tren på 20 minutter, tren for et ultramaraton eller utholdenhetsarrangement, eller rett og slett ta bedre vare på deg selv, å lage en konsekvent vane med å trene er det første trinnet. Vekttrening skaper et solid grunnlag som setter deg opp til å nå treningsmålene dine, men det kan føles overveldende for nybegynnere.

“På et fysisk nivå kan vekttrening forbedre styrke, utholdenhet og balanse, og det også hjelper til med å holde beinene dine sunne, sier Kenta Seki, ACE-sertifisert personlig trener og FitOn App Trainer. "På et mentalt nivå kan trening og vekttrening forbedre humøret og søvnmønsteret ditt og til og med øke selvtilliten din."

Så for å hjelpe deg med å bli kjent med bevegelsene og teknikkene for vekttrening, jobbet vi med Kenta for å lage en treningsguide for nybegynnere slik at du kan utføre disse øvelsene og gi deg resultatene du leter etter. Du trenger ikke massevis av treningsutstyr for å se resultater raskt – du trenger bare en grunnleggende forståelse av vekttreningsprinsippene.

Før du begynner å kaste tunge vekterrundt ditt lokale treningsstudio eller hjemmetreningsstudio, har Kenta noen råd for trygg vekttrening.

Oppvarming

«Ikke hopp over oppvarmingen din,» sier Kenta. En lett kondisjonstrening, som en 5-minutters løpetur eller joggetur, og lett tøying vil hjelpe kroppen din med å forberede seg på arbeidet den skal gjøre.

Et annet tips: Husk å puste. Unngå å holde pusten under noen av øvelsene nedenfor. Pust ut mens du anstrenger deg mest på en øvelse, og pust inn mens du kommer tilbake til startposisjonen din.

Til slutt understreker Kenta viktigheten av form fremfor alt annet. "Ikke ofre form for å løfte tyngre vekter," advarer hun. Hvis formen din lider på grunn av hvor mye vekt du løfter, ta den ned et hakk og jobb deg mot den tyngre vekten. Å ha mål å strebe etter er viktig i fitness, som alt annet. Du vil føle deg bedre når du kan løfte den tyngre vekten selvsikkert og riktig enn hvis du sliter ut og muligens skader deg selv i prosessen.

Knebøy

Knebøy bidrar absolutt til å bygge muskler i ben, men hukbevegelsen skaper også et anabole miljø, som fremmer muskelbygging i hele kroppen. Knebøy kan hjelpe deg med å forbedre både over- og underkroppsstyrken når den gjøres riktig, så ved å spikre denne øvelsen vil du klare å lykkes i fremtidige bevegelser.

Utførelse

1. Start med bena hofteavstandfra hverandre.
2. Hengsel i hoftene mens du kjører rumpa bakover.
3. Senk rumpa til den er parallelt med knærne, hold tærne og hælene godt plantet på bakken.
4. Hvis du ikke har et knebøystativ hjemme, ta en manual i hver hånd mens du utfører denne øvelsen, eller dingler en kettlebell mellom bena.
5. Gjør to sett med 15 repetisjoner.

Markløft

Markløft høres enkelt ut: Ved første øyekast ser det bare ut som om du plukker opp en tung gjenstand og setter den ned. Det kan se enkelt ut, men denne bevegelsen er faktisk utrolig kompleks og lett å gjøre feil, noe som kan føre til skade hvis du ikke er forsiktig. Denne øvelsen styrker bena, ryggen og resten av den bakre kjeden, noe som bidrar til å fjerne stresset fra korsryggen. Det er en fordelaktig øvelse når det gjøres riktig, så å etablere riktig form er avgjørende for å unngå å måtte rette opp dårlige vaner senere.

Utførelse

1. Ta tak i stangen eller manualene med et overhåndsgrep, noe som betyr at knokene dine vender bort fra deg.
2. Løft vekten, hold den nær bena, og fokuser på å ta vekten tilbake i hælene.
3. Se rett frem , ikke ned.
4. Sjekk holdningen din og sørg for at du står rett opp med skuldrene bakover, klemmer på skulderbladene, forestill deg at du holder en blyant mellom dem.
5. Løft opp vekt til lårnivå, pause og gå tilbake til startposisjonen din.
6. Hvil vekten mellom repetisjonene, og husk å korrigere formen før du starter en annen. Gjør to sett med 15.

Brystpress

Brystpress vil bidra til å utvikle overkroppsstyrken ved å tone brystene, deltoidene, triceps og biceps. Denne grunnleggende armtreningen er en effektiv og grei måte å trene overkroppen på og utvikle det brede brystet de fleste menn ønsker seg.

Hvis du trener hjemme, kan denne øvelsen enkelt gjøres med manualer.

Utførelse

1. Len deg tilbake på en benk med armene lett bøyd og vektene på linje med skuldrene.
2. Sett opp magen, hold deg føttene på gulvet og korsryggen litt buet mens du senker vektene til skuldernivå.
3. Gjør to sett med 15 reps.

Rader

Rows er en annen overkroppstrening som skjærer og former ryggmusklene dine. Denne øvelsen er spesielt viktig fordi det er en bevegelse vi vanligvis ikke gjør i hverdagen, så den aktiverer og bygger en muskel som sjelden får oppmerksomhet. Det bidrar også til å styrke den bakre kjeden, noe som kan lindre ryggsmerter.

Mantelrader gir deg et bedre bevegelsesområde enn andre radvarianter, så det er det vi vil anbefale her.

Utførelse

1. Plasser en hånd og ett kne på benken, og ta tak i enhantel i den andre hånden.
2. La armen henge ned, hold ryggraden på linje, og ro vekten tilbake, klem skulderbladene.
3. Tenk på å trekke med ryggen, ikke biceps, hold vekten nær kroppen.
4. Gjør to sett med 15 repetisjoner med begge armer, bytt mellom settene.

Skulderpress

Skulderpressen engasjerer skuldrene og kjernen, noe som kan forbedre muskeldefinisjonen så vel som stabiliteten. Skuldrene dine blir aktivert i nesten hver eneste styrkeøkt i overkroppen, så sterke skuldre kan forbedre ytelsen din i andre øvelser.

Å bruke manualer i denne øvelsen bidrar til å aktivere den fremre deltoideusen mer enn når du bruker vektstang.

Utførelse

1. For å utføre skulderpresset, start med å holde en manual i hver hånd på skuldernivå.
2. Ikke gå bredt – roter albuene noen grader forover for å være litt foran skuldrene.
3. Sett opp magen, unngå å bøye ryggen, og press vektene rett over hodet mens du klemmer på skulderbladene.
4. Gjør to sett med 15 reps.

Overhead tricepsextensions

Triceps er musklene på baksiden av armen din, og det er derfor de har en tendens til å bli ignorert i favør av bicep-treningsøkter som gir deg de svulmende musklene utstilt for verden å se. Men hvis du vil ha balanserte, tank-top-verdige armer forbisommer, må du sørge for at du gir triceps litt kjærlighet.

Overhead triceps extension øvelsen er en isolasjonsøvelse, noe som betyr at den fokuserer på triceps muskelen alene. Du kan gjøre overhead triceps extensions med en eller to manualer, enten stående eller sittende.

Utførelse

1. Start med vekten bak hodet.
2. Løft manualen til armene er helt utstrakte, hold albuene nær hodet og peker fremover og håndflatene vendt mot himmelen.
3. Bøy i albuene, senk vekten bak hodet.

Bicep curls

Bicep curls er kanskje den mest gjenkjennelige vekttreningsøvelsen. Bicepsmuskelen spiller en viktig rolle i de fleste trekkøvelser, som markløft og rader, så å fokusere på å styrke bicepsene dine vil absolutt lønne seg og hjelpe deg å frigjøre ditt fulle kondisjonspotensial.

Utførelse

1. Start med en manual i hver hånd.
2. Hold overarmene limt til sidene, krøll vektene til de når skulderen.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 15 ganger over to sett.

Grunnleggende fungerer best

Å bruke denne treningsguiden er det første trinnet for å lære det grunnleggende om en generell solid treningsplan. Ta deg god tid og gå lett og sakte når du lærer deg disse bevegelsene, og om ikke lenge vil kondisjon være en konsistens i livet ditt.

Hvordanofte bør jeg trene?

Spesielt når du starter opp, er det viktig at du ikke overvelder deg selv med et stort engasjement. Ofte vil folk starte med å si at de skal trene fem dager i uken, og så rekker de bare å komme inn tre. De føler seg skuffet over seg selv og gir opp, går glipp av alt potensialet de har.

Vær ærlig og realistisk om hvor mye tid du har hver uke til å dedikere til trening, og planlegg dagene og tidene i forkant av tid. To ganger i uken er et flott sted å starte, og deretter jobbe deg oppover. Ideelt sett ønsker du å trene fire til fem ganger i uken.